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下半身痩せしたい方必見!小さく引き締まった魅力的なお尻になる方法!

皆さんは自分の身体で気になる部分はどこでしょうか?

お腹周りや二の腕など、上半身が気になると言う方も多いですが、それと同じくらいお尻が気になるという方も多いのではないかと思います。

例えば、

・最近お尻が垂れてきた
・お尻が横に大きくなってきた
・後ろ姿がカッコ悪い
・お尻と太ももの境界線がわからない
・ウエストは入るのにお尻が大きいせいでパンツを1サイズ上げている

などの悩みも多く、お尻さえ引き締まれば、今以上にファッションを楽しめたり、自分の身体に自信が持てるようになるはずです。

 

しかし、いざお尻痩せをしようと思っても、上半身は割とすぐ痩せるのに、下半身は思ったようには痩せてくれません。

お尻を引き締めたいのであれば、一般的な食事制限などのダイエットでは限界があり、エクササイズやトレーニングを取り入れていく必要があります。

また、普段の何気ない行動がお尻を大きくする原因になっていることも多く、それを改善するだけでお尻が引き締まることもあります。

そこで今回は、弛んだお尻を引き締めたい!と言う方や、大きなお尻を小さくしたい!という方のために、お尻が大きくなる原因や、お尻のダイエットに効果的な方法を御紹介します。

どれも明日からできるような簡単な方法ばかりなので、理想のお尻を手に入れるために参考にして下さい。

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理想のお尻とは?

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理想のお尻の形とはどんな形でしょうか?

海外のモデルなどを見ると、お尻がキュッと引き締まっていて、程良い厚みがあり、綺麗な丸みがあります。

いわゆる「桃尻」といわれるタイプであり、こんなお尻に憧れるという方も多いはずです。

 

反対に、日本人に比較的多いのが厚みのないペッタンコのお尻です。

理想のお尻と比べると厚みがないため、セクシーなお尻とは言えず、パンツを履いてもお尻の部分が余ってしまったり、何だかしっくりこない感じになってしまいます。

この違いには骨格の違いもありますが、日常生活の何気ない習慣が大きく関係しています。

日常生活を見直し、原因を改善していくことによって、理想の形をしたお尻に近づくことができるはずです。

 

お尻が大きくなる原因

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脂肪

お尻が大きくなる原因のひとつは脂肪です。

お尻は脂肪がつきやすく、一度ついてしまうと落としにくい部分です。

その為、一度太ってお尻が大きくなってしまうと、ダイエットしても下半身だけがなかなか痩せないということになります。

 

特に普段から運動不足の方や、炭水化物や甘いものが大好きな方、つい食べ過ぎてしまうことが多い方は注意しましょう。

一般的な食事制限などのダイエットでもある程度は小さくなりますが、一度お尻についてしまった脂肪を落とすには、運動やトレーニングが効果的です。

 

骨盤の歪み

骨盤の歪みもお尻が大きくなる原因のひとつです。

日常生活の中で何気なく行なっている動作や歩き方、姿勢などが原因で骨盤が開いてしまいます。

普段から猫背気味の方や、どちらかの足に体重をかけて立っていることが多い方、座った時に脚を組むことが多い方などは特に注意が必要です。

 

また、出産によって骨盤が開いてしまい、そのまま戻らなくなってしまう場合もあります。

骨盤が歪んでしまうと血流が悪くなり、お尻や腰回りなどに脂肪がつきやすくなってしまったり、冷え性やむくみなどにも繋がります。

そうならないためにも、普段から正しい姿勢を意識し、骨盤を正しい位置に戻すエクササイズなどを取り入れると効果的です。

骨盤の歪みをチェックしたいという方は、こちらも参考にしてください。

今すぐ骨盤の歪みを簡単チェック!寝ながら出来る骨盤矯正ストレッチ!

 

筋力の低下

お尻周りの筋力が低下してしまうと、脂肪もつきやすく、お尻が大きくなる原因となります。

筋力は何もしなければ年齢と共に低下していくので、お尻についた脂肪を支えられず、お尻が垂れる原因にもなります。

 

特に普段から運動を全くしないという方や、歩く時も比較的ゆっくり歩くといった方、最近お尻が垂れてきたと感じる方は注意しましょう。

意識的に運動やエクササイズを取り入れていき、お尻周りの筋力アップを心掛けることが大切です。

 

お尻を大きくなる悪い習慣

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お尻が大きくなる原因は日常生活の習慣の中にも潜んでいます。

特に骨盤の歪みに繋がる以下の習慣には注意しましょう。

  • 片方の足に体重をかけて立つ
  • 座るとき脚を組む
  • 長時間のデスクワーク
  • 内股歩き
  • うつ伏せで寝ることが多い
  • ヒールを履く機会が多い

また、仕事で長時間座っているという方は、血行も悪くなるのでお尻の冷えにも注意が必要です。

お尻が冷えると脂肪も付きやすくなったり、下半身のむくみにも繋がるので、座りっぱなしにならないように工夫したり、お風呂でマッサージをするなどして血の流れを良くしてあげましょう。

 

お尻のタイプをチェック!

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自分のお尻をしっかり見ることって意外と少なく、どんな形をしているかわからないという方も多いと思います。

日本人に比較的多いと言われる残念なお尻の形は以下の4タイプに分けることができます。

自分がどのタイプに近いかチェックすることで、何を取り入れていけば理想のお尻に近づくことができるのかを解説します。

 

平尻タイプ

おそらく最も多いと思われる平尻タイプですが、平らでお尻に厚みがないのが特徴で、お尻と太ももの境界線がわかりにくいタイプです。

理想的なお尻と比べるとメリハリがなく、セクシーなお尻とは言えないこのタイプは、股関節や骨盤が歪んでいることが原因です。

 

特に気を付けたいのが歩き方で、内股歩きになりがちな方は注意しましょう。

改善するためには普段から姿勢を正すことを意識したり、股関節を柔らかくするストレッチなどを行うと効果的です。

 

垂れ尻タイプ

お尻についた脂肪が太ももにかかるように垂れてしまっているタイプです。

太っているからなるというわけでもなく、痩せていても腰回りやお尻の筋肉が使われていないと、重力に負けて垂れてきます。

 

お尻が垂れてくる原因は、筋力の低下や脂肪のつきすぎによるものです。

改善するためには、マッサージや運動で脂肪を落としたり、エクササイズによってお尻の筋力アップをすると効果的です。

 

四角尻タイプ

ウエストのラインにくびれがなく、男性に近い形のお尻です。

このタイプは骨盤や股関節が開いてしまっていることが原因です。

 

また、腰回りに余計な脂肪がついてしまい、くびれがないことも四角尻をつくってしまいます。

改善するためには、骨盤の歪みを矯正し、インナーマッスルも鍛えられるお尻歩きや、座り方に気を付けて正しい姿勢で座ることが効果的です。

 

出っ尻タイプ

お尻が必要以上に出っ張っているタイプで、ヒールを履く機会の多い女性に多く、反り腰が原因となっていることが多いです。

反り腰とは骨盤が前に傾いてしまい、腰が大きく反っている状態で、壁に背中を付けて立った時に、壁との間に手の平が簡単に入ってしまうという方は要注意です。

 

改善するためには、骨盤の傾きを矯正するエクササイズや、歩く時に背筋を伸ばしてあるくよう意識することが効果的です。

また、前後の筋力バランスが崩れていると反り腰になりやすいので、インナーマッスルを鍛えることも効果的です。

 

自宅で出来るお尻を小さくする方法

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自分のお尻をチェックしたら、理想のお尻に近づくために必要なトレーニングやエクササイズを取り入れていきましょう。

やればやるだけ成果はでるので、余裕のある方は全部取り入れて頑張ってみましょう。

反り腰解消エクササイズ

出っ尻の原因にもなる反り腰を解消する簡単なエクササイズです。

普段からヒールを履く方は反り腰になりやすいと言われているので、予防の為にも是非やってみてください。

やり方は、

  • 仰向けになり、膝を抱える
  • 腰や背中を丸めて10秒ほどキープする
  • 背中を床に付けた状態に戻す

以上の動作を10回ほど繰り返すだけで、骨盤が前に傾いてしまった反り腰を改善するエクササイズが簡単にできます。

寝る前や空いた時間にやってみましょう。

参考動画

 

お尻歩き

骨盤を矯正する方法としても有名なお尻歩きですが、骨盤に体重がかかり、効果的に歪みを改善できます。

また、インナーマッスルも鍛えられるので、お尻痩せや腰回りのダイエットに効果的です。

その他にも下半身のむくみを改善したり、便秘の解消、腰痛の予防や改善にも効果的なので、空いた時間にやってみましょう。

 

やり方は簡単で、

  • 床に座り、両足を真っ直ぐ伸ばす
  • 腕を前後に振りながらお尻で歩くように前に進む
  • 元の位置に戻るようにお尻を使って後ろに歩く

前後を1セットとし、1日3〜5セットを目安に続けてみましょう。

 

足が開いてしまったり、背筋が曲がったまま行うと効果が半減してしまうので、そこだけ注意しましょう。

床だとお尻が痛くなってしまうという方は、布団の上や畳の上など、柔らかい場所でやるようにしましょう。

参考動画

 

お尻痩せマッサージ

お尻に溜まって固くなったセルライトを除去するのに効果的なマッサージで、脂肪がついて大きくなったお尻を小さくするのにぴったりです。

やり方は、

  • お尻全体を手の平で揉む
  • 片足をかかとが離れないようにして少し後ろに引く
  • 足が前に出ている方のお尻から、両手を使って下から腰の方に強めに押し上げる
  • お尻の横から半円を描くように腰に向かって強めにさすり上げる
  • 反対側も同様に行う

いつ行っても良いですが、入浴時は身体も温まり、血行が良くなっているので更に効果的です。

強く行うと肌に刺激を与えるので、オイルなどを使ってマッサージすると良いでしょう。

参考動画

 

お尻の筋力アップエクササイズ

筋力低下によってお尻が垂れてしまった方や、お尻が大きくなってきたという方におすすめです。

少しキツめのエクササイズですが、無理をせず行うようにして下さい。

やり方は、

  • 四つん這いになり、右手と左足をあげ、頭と一直線になるようにして30秒キープする
  • そのまま左足を下げ、足がつかないようにして横方向に30回引き上げる
  • 次に縦方向にかかとを上げるように縦方向に30回引き上げる
  • 反対側も同様に行う

以上の工程を1セットとし、左右3セットずつ行います。

 

お腹を凹ませるように力を入れながら行うと効果的です。

実際にやってみると、お尻の筋肉がかなり使われていることがわかると思います。

慣れるまでは無理をせず、1セットずつ時間を空けて行うなどして調整してください。

参考動画

 

お尻を痩せに効果的な体幹トレーニング

インナーマッスルと呼ばれる体幹を鍛えることはお尻痩せには効果的です。

ここでは簡単に出来るヒップリフトと呼ばれる方法を御紹介します。

 

やり方は、

  • 仰向けになり膝を曲げる
  • 斜めに一直線になるようにお尻を上げる
  • 10回程繰り返し、最後はお尻を上げた状態で10秒間キープする

慣れてきたら回数を増やしたり、キープする時間を延ばしたりすると良いでしょう。

無理をすると腰を痛めることもあるので注意してください。

参考動画

 

意識するだけでできるお尻のダイエット方法

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お尻が大きくなる原因が普段の姿勢や行動にあるとすれば、逆を言えば普段の生活習慣を見直すことで、簡単にお尻のダイエットができてしまいます。

普段から意識的に行うと良い習慣を御紹介します。

 

意識的にお尻に力を入れる

歩く時や立っている時、座っている時など、意識的にお尻に力を入れるようにしましょう。

肛門を締める感じでキュッと力を入れ、ある程度の時間キープしたら力を抜き、何度か繰り返します。

お尻に力を入れると自然と背筋が伸びるので、姿勢の改善にも効果的です。

 

歩幅を広げる

歩く時には足の親指に力を入れ、いつもより歩幅を広げて歩くようにします。

通勤や通学の際に行えば、それだけでお尻の筋肉が鍛えられます。

また、歩く際には内股になったり、ガニ股になっていると骨盤が歪む原因となるので、脚を真っ直ぐ出して歩くように意識しましょう。

 

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を意識することで開いた骨盤を締めることに繋がり、お尻のダイエットにも効果的です。

特に注意したいのが座る時の姿勢で、普段デスクワークなどで長時間座ることが多い方は、正しい姿勢を意識して座るようにしましょう。

座る時の正しい姿勢とは、やや深めに座り、脚を軽く引いた状態で背筋を伸ばしたまま、やや前傾姿勢になります。

 

この時、脚が簡単に上がるようであれば骨盤が寝てしまっている状態で、骨盤も後ろに傾いています。

足が上がらない位置をなるべくキープすることで、開いた骨盤を締めるだけでなく、腰痛の改善にも効果的です。

 

また、長時間同じ姿勢でいることは難しく、意識していても次第に姿勢が崩れてしまいます。

その為、30分から1時間毎に軽く背伸びをしたり、席を立つなどして一度リセットすることを心掛けましょう。

 

 まとめ

いかがだったでしょうか?

今は少し大きくなったお尻でも、毎日の努力で理想のお尻に近づくことができるはずです。

特に夏は水着を着る機会もあり、キュッと引き締まったお尻は男性の目線を釘付けにすることもできるかもしれません。

今よりもっとオシャレが楽しくなったり、お尻が小さくなれば良いことばかりなので、今日からでも早速始めてみましょう。

 

また、お尻だけでなくお腹や下半身など、全体的なシェイプアップがしたい方にはホットヨガもおすすめです。

ホットヨガは美しい身体のラインを作るのに効果的で、代謝が上がって冷え性などの改善も期待できます。

ホットヨガについて詳しく知りたい方は、是非こちらも参考にしてください。

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