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化粧品だけでは不十分!内側から美白効果を更に高める食べ物10選!

肌のシミやくすみなどが気になるという方も多いと思いますが、美白ケアと言えば美白有効成分が配合された化粧品を使う外からのアプローチが一般的です。

もちろんそれは間違いではなく効果的な手段ですが、それだけではまだ不十分です。

本当にシミやくすみを消したいのであれば、普段から美白に効果的な栄養素が含まれる食べ物を意識的に摂り、外側からだけでなく内側からのアプローチも同時に行えば、今よりも2倍、3倍の美白効果が期待できます。

では、美白効果のある栄養素とは何のことで、具体的にどんな食べ物を食べれば良いのでしょうか?

今回は、美白効果のある栄養素や食べ物についてまとめてみましたので、美白化粧品を使っているけどなかなか肌が改善されないといった方は、是非食生活も見直してみて下さい。

また、今使っている美白化粧品にあまり満足していないと言う方は、こちらの記事もおすすめです。

今の化粧水に満足できないあなたへ!シミに効果的な化粧水の選び方!

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美白ケアに食べ物が重要な理由

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私達の身体は、外部の様々な変化に関わらず、体内を一定の状態を保とうとする機能が備わっています。

これをホメオスタシス(恒常性維持機能)と言いますが、この機能は肌に対しても同じように働き、外から紫外線などによってダメージを受けた時、必要な栄養素を送って修復しようとしています。

つまり、化粧品などによって外から美白に有効な成分を届けることも重要ですが、内側から必要な栄養素を送ることも重要で、両方を意識することによって美白ケアをより効果的に行うことができるのです。

美白に必要な栄養素とは?

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まず基本として、健康で美しい肌を作るためにはバランスの良い食事を心掛けることが大切です。

中でも抗酸化作用のある成分は老化を防ぐ働きがあり、美白にも効果的なので毎日の食事から積極的に摂っていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは化粧品でも美白有効成分とされていて、シミの原因となるメラニンを還元する作用があります。

柑橘系の果物や野菜に多く含まれる水溶性のビタミンで、熱に弱く水に流れやすいという特徴があるので注意が必要です。

野菜から摂る際には生が一番ですが、熱を加える際には茹で時間を短くしたり、汁ごと飲めるスープにするなど工夫しましょう。

美白効果を期待するなら1日1000mgを目安に摂取しましょう。

ビタミンE

若返りのビタミンとも言われるビタミンEには、強い抗酸化作用があり、肌のターンオーバーを促進する働きがあるので、美白には効果的です。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果があり、より美白効果が期待できます。

ビタミンEは油やナッツ類、魚卵などにも多く含まれていますが、脂溶性ビタミンなので約2日間は体内に蓄積されます。

摂り過ぎは良くないとされているので、1日8mgを目安に摂取しましょう。

ファイトケミカル

第7の栄養素と言われるファイトケミカルには様々な種類がありますが、特にポリフェノールやカロテノイド、リコピンやアスタキサンチンなどは抗酸化力が強いため、美白には効果的です。

ファイトケミカルは野菜や果物などの植物に多く含まれており、身近なものにも多く含まれていますので、日頃から積極的に摂りたいところです。

鉄分

鉄分はコラーゲンや皮膚を作るためには必要な成分で、特に女性は生理などによって鉄分が不足しがちです。

また、鉄分には体内でカタラーゼという酵素を作り、活性酸素を除去する働きもあるので、美白には欠かせない成分と言えるでしょう。

鉄分には植物性と動物性があり、植物性のものを非ヘム鉄といい、吸収が低いと言われています。

ですから、効率良く鉄分を摂取するには、レバーやカツオ、マグロなどに多く含まれる動物性の鉄分がおすすめです。

美白に効果的な食べ物10選!

上記のような栄養素を多く含み、美白効果が期待できるおすすめの食べ物を御紹介します。

キウイ

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キウイは果物の中でも栄養価が高く、ビタミンCやEが豊富に含まれているので、美白におすすめの食べ物です。

1つで1日に摂るべきビタミンCが半分以上も含まれているため、美白や美容のためにも毎日食べたい果物です。

キウイにはグリーンとゴールドがありますが、グリーンは食物繊維、ゴールドはビタミンCが多く含まれているといったように、色だけでなく栄養素にも少し違いがあります。

どちらも栄養価は非常に高いですが、便秘気味の方はグリーン、そうでない方はゴールドを選ぶと良いでしょう。

トマト

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トマトにはカロテノイドの一種であるリコピンが豊富に含まれているため、抗酸化力が非常に強く、美白に効果的な食べ物です。

トマトは生で食べる人が多いと思いますが、リコピンは脂溶性なので、意外にも調理したり加工されたもののほうが吸収率が良いそうです。

特にチーズやオリーブオイルと相性が良く、一緒に食べると吸収率も上がるのでおすすめです。

1日の摂取目安量は約15mgで、大きめのトマトを2個食べるとちょうどそのくらいです。

玄米

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玄米は完全食と言われるほど非常に栄養価が高く、フィチンやフェルラ酸といったファイトケミカルが含まれています。

特にフェルラ酸にはメラニンの生成を抑制する作用があるとされており、美白にも効果的な食べ物と言えます。

また、玄米には豊富な食物繊維も含まれているので、便秘の解消に役立ち、フィチンによる高いデトックス効果も期待できます。

玄米について詳しく知りたい方はこちら

驚くべき玄米の栄養と効果!苦手な人でも美味しく食べる方法とは?

レバー

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苦手な方も多いかもしれませんが、鉄分を多く含むレバーは美白に効果的な食べ物です。

レバーの中でも鶏や豚のレバーに多く含まれていますが、同時にビタミンA(レチノール)も非常に多く含まれています。

ビタミンAは脂溶性のビタミンで、摂りすぎは身体に良くないとされており、鶏や豚のレバーでは100gでも多すぎる程です。

日常的に食べるのであれば牛のレバーがおすすめで、レバーが苦手という方であれば赤身の牛肉でも良いと思います。

特に妊娠中の方は胎児への影響もあるため、ビタミンAの摂取量には気を付けた方が良さそうです。

アボカド

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アボカドは栄養価も高く、抗酸化作用の高いビタミンEやビタミンC、肌のターンオーバーを促すビタミンB6などといったビタミンが豊富に含まれています。

また、強い抗酸化作用を持つコエンザイムQ10も含まれているので、美白にはおすすめの食べ物です。

アボカドは良質な脂質を豊富に含むため、美白だけでなく健康やダイエットにも良い食べ物とされています。

カロリーも1個当たり約200キロカロリーとそこそこあるので、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

アーモンド

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アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているので、ちょっとしたおやつとして食べると美白効果も期待できます。

また、アボカドと同じように良質な油が含まれているので、血液をサラサラにしたり、便秘の解消にも効果があると言われています。

1日25粒程食べるだけで1日に必要なビタミンEを摂取することができるので、他の食べ物と比べても手軽なのでおすすめです。

イチゴ

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イチゴには美白に効果的なビタミンCだけでなく、エラグ酸やアントシアニンといったファイトケミカルが含まれています。

エラグ酸やアントシアニンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があり、メラニンを黒くさせるチロシナーゼという酵素の働きを抑制する作用があります。

そのため、シミの予防の改善に効果があるとされ、美白成分として化粧品に配合されることもあります。

また、ビタミンCは5粒程で1日分を補えるほど豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べたい果物です。

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鮭にはカロテノイドの一種であるアスタキサンチンという成分が含まれていて、その抗酸化力はビタミンEの1000倍にもなると言われています。

そのため、化粧品にも良く使われる成分で、美白にも効果的な食べ物としておすすめです。

また、鮭にはDHAやEPAといった成分も含まれているので、血液をサラサラにし、肌へ栄養を届ける効果も期待できるため、美容に良い食べ物と言えるでしょう。

ブロッコリー

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ビタミン類などを豊富に含み、栄養価の高い野菜として知られているブロッコリーも美白におすすめの食べ物です。

特にビタミンCはレモンの2倍と多く、その他にも食物繊維やミネラルなどの栄養素をバランス良く含まれています。

また、ブロッコリーの新芽であるスプラウトは更に栄養価が高く、スルフォラファンというファイトケミカルの量も非常に多くなっています。

スルファラファンは抗酸化力も高く、メラニンの生成を抑制するので美白に効果的です。

スプラウトについて詳しく知りたい方はこちら

野菜高騰の今こそ食べたい!安くても栄養価の高いスプラウトの魅力!

納豆

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納豆にはビタミンB群が豊富に含まれ、肌のターンオーバーを促進するだけでなく、大豆の良質なたんぱく質が健康な肌を作る元となります。

また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、肌のコラーゲンを生成するだけでなく、ゲニステインという成分には強い抗酸化作用があるため、納豆は美白にも効果的な食べ物です。

非常に栄養価も高く健康にも良い納豆ですが、妊娠中や授乳中の方は、大豆イソフラボンの影響でホルモンバランスが乱れる可能性があるとされているので避けた方が良いかもしれません。

まとめ

美白ケアというと化粧品を思い浮かべる方も多いと思いますが、より効果的に美白効果を求めるのであれば、普段の食事にも気を付けることが重要です。

外側と内側からアプローチすることによって、気になるシミやくすみを効果的に改善又は予防ができるはずです。

また、美白効果のある化粧品を使っている人も多いと思いますが、目的によって選ばなければ思ったような効果が得られない場合も多いです。

良くわからずになんとなく選んでしまったという方は、一度以下の記事も参考にしてみてください。

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