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ストレッチや筋トレも不要!歩くだけで体幹を鍛える方法とは?

最近体幹を鍛えることがダイエットに効果的だという話をテレビや雑誌などでよく耳にすると思います。

色々なストレッチや筋力トレーニングによって体幹を鍛えられるのはわかっていても、ついつい面倒になって忘れてやらなかったりしたことはないでしょうか?

今回御紹介するのは、歩くだけで体幹を鍛えられる体幹歩きという方法です。

これを取り入れることによって、毎日の通勤時間がトレーニングに変わります。

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体幹とは?

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体幹と聞くと腹筋のことだと思う方もいるかと思いますが、体幹とは頭と手足を除いた胴体のことを言います。

つまり、腹筋だけではなく、背中や腰などを含めた胴体中心の骨や筋肉を指します。

体幹を構成する骨は背骨や骨盤、肩甲骨や肋骨などがあり、その周囲にある筋肉は2種類あります。

2種類の筋肉は表層筋、深層筋と呼ばれ、この2つの筋肉を体幹筋といいます。

深層筋はインナーマッスルとも呼ばれ、内側の深くにある筋肉で、表層筋はその外側の表面に近い部分です。

体幹筋はそれぞれ役割が違う

体幹の筋肉はたくさんありますが、その役割もそれぞれ違います。

腹筋を例にあげると、表層にある筋肉を腹直筋といい、腹部を丸める時には収縮します。

逆に深層にある腹横筋は外からは収縮しても動きは小さいのでわかりません。

腹横筋は身体を支えるコルセットのような働きをしています。

この2つの体幹筋は連動していて、身体を安定させ支える役割を深層筋が、身体を動かす役割を表層筋が果たしています。

深層筋が支える役割を果たすことができなければ、表層筋も動かす役割を果たすことができません。

体幹の主な役割

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体幹としての主な役割をまとめると以下のようになります。

深層筋が身体を支え姿勢を維持する

人が直立二足歩行できるのは内臓を包み込むように腹横筋があるおかけです。

身体の姿勢を維持したり、支えるのには主に深層筋が関係していて、体幹の役割として非常に重要です。

表層筋が土台となり動きを生み出す

体幹を捻る時や、前後左右に曲げたりするときに表層筋が使われます。

ほとんどの動作は体幹部の筋肉から動き、それに連動するように手足の筋肉が動きます。

このように体幹の動きが元となり、手足の動きが生まれています。

身体の軸となる役割

力強くボールを蹴ったり、投げたりするには手足の筋肉に目がいってしまいがちです。

しかし、うまくボールを蹴ったり投げたりするには、体幹の安定や捻りが必要不可欠になっています。

体幹は身体の軸となる役割を持っています。

体幹歩きで体幹を鍛える

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ダイエットなどには最も手軽な方法として、有酸素運動であるウォーキングがあります。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、普通に歩いているだけでは、それほどダイエット効果は期待できません。

ウォーキングで脂肪を燃焼させるには、表層筋や、深層筋といった大きな筋肉が集約している体幹を使って歩くことが効果的です。

これらの筋肉をしっかりと動かすことによって、身体を代謝が上がり、脂肪を格段に効率良く燃焼させることができます。

では、歩きながら体幹を鍛えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

姿勢を正して体幹を鍛える

体幹歩きを行う上で、日頃の姿勢を見直すことは大切です。

正しい姿勢のポイントとして、

①胸を開き肩甲骨を軽く引き寄せる。

②丹田(ヘソの下あたり)を意識し、身体の中心に1本芯を通すような感覚で真っ直ぐに立つ。

③骨盤を前に傾ける。

歪んだ姿勢で長時間歩いてしまうと、腰や膝などに大きな負荷がかかってしまい、腰痛などの原因にもなるので注意しましょう。

体幹歩きのやり方

正しい姿勢が身についたら、後はその姿勢を維持したまま歩くだけです。

時間は1回のウォーキングで30分以上歩き、2日以上間隔を空けずに歩くと効果的に脂肪が燃焼できます。

また、朝の時間に行うことによって、代謝が高まり、日中もエネルギーを消費しやすくなるので最も効果的です。

歩く前には朝食を軽くても良いので食べるようにしましょう。

朝食を食べないと燃焼に必要なエネルギーが足りなくなり、身体が飢餓状態になります。

飢餓状態になると、ランチに食べ過ぎてしまったり、吸収率も一段と高まってしまうので、せっかくのウォーキングが無駄になるどころか太る原因にもなるので注意が必要です。

歩き方のポイント

姿勢を維持して歩くポイントとして、

①丹田を意識して歩く

丹田を意識することによって体幹が自然と安定します。
腹筋に力を入れる必要はなく、意識するだけで大丈夫です。
また、ウォーキングしている時以外でも丹田を意識すれば代謝アップに繋がります。

②肩甲骨を意識して歩く

正しい姿勢を維持するために、肩甲骨を引くように腕を振ると良いです。
肩甲骨には褐色脂肪細胞という細胞が集中していて、ここを刺激することによって代謝が上がり、脂肪の燃焼を促します。

③腰を意識して歩く

骨盤を前に傾けることによって肩甲骨と連動して骨盤が自然と動くようになり、歩幅も自然と広くなります。
腰から歩くような感覚で歩いてみましょう。

体幹歩きの効果

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体幹を使って歩くことによって、体幹を鍛えることができます。

体幹が鍛えられることによって、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率や、消費するカロリーも上がるので、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

また、体幹が鍛えられることによって、身体の安定感が良くなり、姿勢も良くなることから、普段の生活やウォーキングを行っている時でも疲れにくくなります。

腰痛などの痛みや、様々な場所のコリも、姿勢の悪さが原因だというケースが多いため、そういったコリや痛みの改善も期待できるでしょう。

姿勢が良くなることによって、見た目のスタイルが良くなることはもちろんですが、女性の悩みとして多い『むくみ』も姿勢が良くなることによって、リンパの流れが良くなり改善に繋がります。

自宅でできる体幹トレーニング

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体幹歩きだけでなく、自宅でも簡単にできるちょっとした体幹トレーニングを合わせて行うことで、より効果的に体幹を鍛えることができ、脂肪を燃焼などに繋がります。

今回はあまり場所を取らずに簡単にできるものをひとつ御紹介します。

時間に余裕があればこちらもやってみましょう。

基本姿勢

①椅子に深く腰掛けます。

②あごを引いて胸を張り、前を向きます。

足が床に着いた時に膝が90度になるくらいが最適な椅子の高さです。

やり方

①手を胸の前で合わせて押し合うようにしながら10秒間キープする。

②両手の指を引っ掛けるようにして引っ張り合い10秒間キープする。

③太ももに手を置き、太ももを上げる力を押さえつけるようにして10秒間キープする。

④最後に背中の後ろで手を組み、胸を前に出すように背筋をそらしてストレッチする。

できるだけ力を込めて行うことによって筋肉が刺激され、体幹を鍛えることができます。

無理をすると筋を痛めたりするので、気を付けて行ってください。

椅子さえあればどこでもできますし、自宅や職場などのちょっとした時間に行うことが出来るので是非やって見て下さい。

まとめ

健康やダイエットの為に、手軽に取り入れることができるウォーキングをされている方も多いと思います。

日頃行うウォーキングを体幹を意識することによって、より効率的に行うことができます。

歩き方を変えるだけで、1ヶ月に5㎏も体重を落とすことができた人もいるくらいなので、是非明日からにでも取り入れて見て下さい。

また、ダイエットには食事制限がつきものですが、食事制限によって基礎代謝が落ちてしまうと、せっかくの体幹歩きも効果が半減してしまいます。

基礎代謝を落とさないために、女性でもプロテインを飲むという方が増えてきています。

プロテインは男性が飲むものというイメージが強いですが、ダイエット中に取り入れることで美しく痩せることができます。

太りにくい体質を作りたい方は、こちらも必ずチェックすることをおすすめします。

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