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健康の為に食事を改善!免疫力を高めるのに効果的な食べ物とは?

風邪を引きやすい人、引きにくい人がいますが、その違いは免疫力が関係しています。

免疫力の低下は、あらゆる病気を引き起こす原因となり、健康的な身体を保つ為には、免疫力を高めることが重要です。

免疫力を高める為には、日々の食事に気をつけ、腸内環境を整えることが効果的だと言われています。

今回は免疫力を高めるために、積極的に摂取したい食べ物を御紹介します。

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免疫力の低下による影響

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免疫力は、体内に発生、又は外から侵入した病原菌やウイルスなどの有害な物質と戦い、健康な身体を守るために必要な力です。

免疫力が低下してしまうと、身体に様々な悪影響を与えることになってしまいます。

風邪などを引きやすくなる

免疫力が高ければ、ウイルスや病原菌などが身体の中に入ってくることを防いだり、入って来たとしても撃退することができます。

しかし、免疫力が低下することによってそれらの働きが弱くなり、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまいます。

癌になりやすくなる

現在では、2人に1人が癌にかかると言われていますが、癌細胞は細胞の中にある遺伝子が突然変異することによって生まれます。

これは極めて特殊というわけではなく、健康な人でも毎日3000〜5000個ほどの癌細胞が生まれていると言われています。

それでも癌が発症しないのは、身体の免疫力によって即座に撃退しているからなのです。

しかし、免疫力が低下してしまうと、この力が弱まることなり、癌細胞が増殖してしまうので、癌が発症してしまいます。

肌荒れ

免疫力が肌のバリア機能とも密接に関わっており、低下した時の症状として、肌荒れなどが起きることがあります。

これは、日々のストレスや生活習慣によって免疫力が低下し、結果的に血液の循環が悪くなることで、肌に必要な酸素や栄養が十分に届かなくなる為です。

その他にも、口内炎ができたりするのも免疫力が低下しているサインだと言われています。

疲れやすくなる

なかなか疲れが取れない、やる気が出ない、眠気が取れないなどの症状は、免疫力が低下しているサインと言われています。

また、逆に疲れや寝不足が免疫力を低下させ、更なる悪循環を生むことにも繋がります。

これらの症状が長引くと慢性化してしまい、様々な病気にかかりやすくなるだけでなく、鬱病などにも繋がります。

免疫力を低下させる原因

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低下した免疫力を高めることも大切ですが、そもそも低下させないよう気をつけることも重要です。

原因を知ることで、免疫力の低下を予防しましょう。

生活習慣やストレス

ストレス社会と言われるほど問題となっている現代ですが、ストレスを感じることで免疫細胞を死滅させ、免疫力を低下させる原因となることがわかっています。

ストレスは年代や性別に関係なく感じるものですが、日頃からストレスを溜め込まないことや、発散させることが重要です。

適度な運動や、十分な睡眠はストレス解消に効果的であり免疫力を高めます。

逆に、運動不足や寝不足はストレスを溜める原因になり、免疫力を低下させる原因となります。

また、ストレスは腸内環境にも影響を与え、悪玉菌が住みやすい環境をつくることに繋がり、免疫力を低下させます。

免疫力を高める為にも、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。

加齢

免疫力は歳を重ねることによって徐々に低下していくと言われています。

高齢になると病気にかかりやすくなったりするのは、この免疫力の低下によるものです。

元々身体の中にある免疫細胞自体が衰えてしまうことによる免疫力の低下ですから、これは防ぎようがありません。

仕方がないものだからこそ、余計に免疫力を低下させるようなことは避けなければいけません。

ストレスの元となる生活習慣を改善することが免疫力を高める為には非常に重要です。

免疫力と腸内環境の関係

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免疫力と腸内環境には深い関係があります。

なぜなら、免疫細胞の約70%が腸に集まっており、腸は最大の免疫器官と言われているからです。

腸は必要な栄養を吸収し、有害なものを排出しなければいけません。

入ってきたものが、無害か有害かを判断し、有害であれば攻撃し、排除するためにそれだけの免疫細胞が集まっていると言われています。

また、癌細胞の発生する場所もほとんどが腸内だと言われており、そのことも免疫細胞が多く集まる理由の1つでしょう。

腸内には、多くの腸内細菌が生息しており、免疫力を高めるには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが重要です。

そのためには、普段の食事に気をつける必要があります。

免疫力を高める食事(食べ物)

免疫力を高めるために効果的な食事とはどのようなものでしょうか?

それは以下のような3つの働きをもつ食べ物が効果的です。

整腸作用のある食べ物

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整腸作用のある食べ物を食べることによって、腸内の善玉菌を増やし、免疫細胞を活性化することができるので、免疫力を高めるためには効果的です。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を直接摂る方法と、善玉菌のエサとなる食べ物を摂る方法があります。

善玉菌を直接摂るためには、

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌

などの発酵食品を食べることが効果的です。

これらは、一定期間しか腸内に留まることができないので、毎日食べることが良いとされています。

善玉菌のエサとなる食べ物として、

  • オリゴ糖を含む食品(きな粉、大豆、玉ねぎ、ニンニクなど)
  • 食物繊維(ゴボウ、海藻類、大豆、きのこなど)

などが挙げられます。

中でも、納豆は腸の中で食物繊維として善玉菌のエサとなるだけでなく、納豆菌には悪玉菌を殺す働きもあると言われるので、非常にオススメの食べ物です。

体温を上げる食べ物

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体温が1°C上がると、免疫力は5倍ほどになると言われています。

体温が低いと、細菌への抵抗力が低下するだけでなく、腸内の悪玉菌が増えやすい状態になってしまい、様々な悪影響を身体に与えると言われています。

そのため、体温を上げる食べ物を食べることは、免疫力を高めることに繋がります。

体温を上げる食べ物には、

  • 生姜
  • ニンニク
  • ナッツ類
  • 鶏肉

などが挙げられます。

また、食事以外にも、冷たい飲み物を控えたり、適度な運動を行ったり、湯船にしっかり浸かったりすることも効果的です。

抗酸化作用のある食べ物

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活性酸素が体内で過剰に発生してしまうと、細胞などに大きなダメージを与えてしまい、免疫力の低下に繋がります。

そうならない為にも、活性酸素を除去する「抗酸化作用」のある栄養素が含まれた食べ物を食事から摂取すると良いでしょう。

抗酸化作用のある食べ物として、

  • バナナ
  • カボチャやニンジン、トマトなどの緑黄色野菜
  • 蕎麦
  • 大豆製品

などが挙げられます。

中でも、バナナは安くて手軽に食べられるフルーツとしてとてもオススメです。

整腸作用のあるヨーグルトとの相性も良いので、免疫力を高める為には合わせて食べると良いでしょう。

免疫力を高める食事(レシピ)

以上のような免疫力を高める為に効果的な食べ物を使ったレシピをいくつか御紹介しておきます。

なるべく複数のものを組み合わせたもので、簡単に作れるレシピを選んでみましたので参考にしてください。

詳しいレシピを知りたい方は、画像をクリックしてください。

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きな粉がけバナナヨーグルト

オリゴ糖を含むきな粉、乳酸菌のヨーグルト、抗酸化作用のあるバナナを使ったレシピです。
レシピの中では一度冷やしてますが、ホットヨーグルトにすると乳酸菌の働きが更に良くなります。

 

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納豆とキムチと温玉のヘルシーねぎそば

冷たいお蕎麦に納豆、キムチ、ネギ、温玉を乗せたレシピです。
お蕎麦の抗酸化作用と、納豆やキムチの発酵食品による整腸作用が同時に得られる簡単レシピです。

 

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蒸し鶏のキムチ和え

鶏肉や生姜、ニンニクを使ってキムチを和えた身体の温まるレシピです。
キムチの乳酸菌も摂取できます。

 

出典:cookpad

まとめ

健康を維持するためには、免疫力を高めることが重要です。

そのためには、食事によって免疫力を高めることも大切ですが、免疫力は年齢を重ねることによって次第に低下してしまうものなので、健康のためにも普段の生活習慣を見直し、免疫力を低下させることを極力しないことも大切です。

健康で長生きするために、今からでも腸内環境に目を向け、免疫力を高める食事を意識していきましょう。

また、最近メディアなどに取り上げられ、売り切れ続出のスーパー大麦は御存知でしょうか?

スーパー大麦は、オーストラリアで腸内環境を改善するために開発された商品で、腸内環境を改善するためには非常に効果的です。

詳しく知りたい方は、こちらの記事にまとめてありますので、併せてチェックしてみてください。

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