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玄米の栄養が凄い!苦手な人でも美味しく食べる方法とは?

様々なところで美容や健康、ダイエットにも良いと言われる栄養満点の玄米ですが、白米と比べてどれくらい違うものなのでしょうか?

玄米は苦手な方も多いので、あまり栄養に違いがないなら白米を選んでしまいますよね。

しかし、玄米と白米を比較したところ、玄米のほうが驚くほど栄養があることがわかりました。

玄米の栄養価についてはもちろん、玄米が苦手な人でも食べられるおすすめの方法も併せて御紹介します。

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白米と玄米の栄養を比較

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玄米には、白米と比べて多くの栄養素が含まれていると言われています。

特にビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれており、

その他にも様々な生活習慣病を予防すると言われるGABAという栄養素や、

高いデトックス効果があると言われるフィチンという栄養素も含まれています。

栄養素の詳しい説明はこちらの記事を参考にして下さい。

 

白米と比べて含まれている栄養素にどのくらい違いがあるかというと、

ビタミン類はB2が約2倍、その他のB1やB6、Eは5倍以上含まれています。

食物繊維に関しては白米と比べて約8倍も含まれており、

ミネラルも約2倍程多く含まれます。

 

これだけ見ても白米と比べたら確かに栄養価は高いと言えます。

ちなみに玄米は完全栄養食と言われていますが、

これは玄米だけで必要な栄養素が摂取できるというわけでなく、

単に栄養価が高いという意味から使われています。

玄米を食べているから栄養バランスが完璧というわけではないので誤解しないようにしましょう。

 

玄米は栄養が高いだけでなくダイエット効果も!

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玄米はダイエットに良いと言われていますが、カロリー自体は白米と比較してもほとんど変わりません。

では、何故ダイエットに良いのかというと、白米と玄米ではGI値に大きな違いがあるからです。

GI値とは血糖値の上がり易さを数値化したもので、

血糖値が急激に上がるとインシュリンの分泌が多くなり、脂肪を作りやすくなります。

 

ちなみに白米のGI値は81で、玄米は55です。

55という数値は同じ穀物の中でも低いほうであり、玄米は太りにくい食品と言えるでしょう。

また、GI値だけでなく、食物繊維が多く含まれているので、

脂質や糖質の吸収を抑えたり、ダイエットの敵でもある便秘の解消にも効果的です。

 

玄米に含まれる美容に良い栄養素

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便秘は美肌にとっても大敵と言われますが、食物繊維が豊富に含まれている玄米は、

便秘解消にぴったりの食品であり、美肌にも良い食品と言われています。

 

また、玄米に含まれるフィチンという栄養素には、

体内の有害物質を外に排出してくれる働きがあるため、高いデトックス効果があります。

 

これらの栄養素の働きによって代謝が高まり、

肌へ栄養が行き渡るようになるため、美肌効果が期待できます。

玄米には美肌を作るのに必要なタンパク質や、

ビタミン類も多く含まれていることも美容に良いと言われる理由のひとつです。

 

玄米の栄養は健康な身体をつくる

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玄米には豊富な栄養素がバランス良く含まれており、

その栄養素の働きによって健康にも良い効果があります。

中でもGABAという栄養素は白米と比べると約10倍多く含まれており、

内臓機能を促進し、血圧や中性脂肪、コレステロールの低下など、

現代の生活習慣では高くなりがちな3つの要素をコントロールする働きがあります。

 

また、ストレスによる神経細胞の興奮を抑える働きもあります。

ストレスは様々な病気や体調不良の原因になるので、現代社会では必要な栄養素と言えるでしょう。

 

玄米は栄養豊富だが注意点もある

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玄米は栄養価も高く、積極的に食べたい食品ではありますが、

食べる際には注意しなければならないことが幾つかあります。

 

浸水させて無毒化する

玄米だけに限らず植物の種子には、

人体のミトコンドリアには毒性のあるアブシジン酸という物質が含まれています。

これを無毒化するためには、炊く前に水に12時間以上浸水させておく必要があります。

 

その他にも乾煎りするという方法がありますが、

ただでさえボソボソしている玄米が更にパワーアップするのであまりおすすめしません。

浸水させるだけなら前日の夕食後にでも炊飯器に入れておくだけでできるのでおすすめです。

 

せっかく栄養満点の玄米を食べるなら、しっかり無毒化を行っておきましょう。

面倒だからといって無毒化をしないで食べ続けた場合、

低体温や癌の原因にもなると言われているので、しっかり行うようにしましょう。

 

玄米は無農薬のものを選ぶ

玄米は白米と違って糠が残っている状態なので、

生産の過程で使う農薬などの影響を受けやすくなっています。

そのため、玄米を選ぶ際には無農薬栽培のものを選ぶようにしましょう。

 

普通のお米よりは少し高くなるかもしれませんが、

精米することが前提とされている玄米には農薬が残留している可能性も高く、

健康のために食べているのに逆に悪影響を与えることにもなるので注意しましょう。

 

栄養満点の玄米にも唯一の弱点が・・・

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これほどの栄養素が含まれている玄米ですが、私達の食卓にはあまり玄米を見かけません。

健康ブームにより玄米を含む五穀米なども増えましたが、やはり殆どの家庭やお店では白米が主流でしょう。

それは、玄米が白米に比べて美味しくないという弱点があるからです。

 

玄米は白米に比べて硬く、ボソボソとした食感に加え、独特の匂いがあります。

それほど気にならないという方もいると思いますが、苦手だという方は非常に多いです。

私は玄米をそれほど嫌いではなかったのですが、

7号食ダイエットという玄米だけを10日間ひたすら食べるものに挑戦した結果、

体重は大きく減りましたが玄米は嫌いになりました(笑)

7号食ダイエットに興味がある方はこちらを参考にして下さい。

 

玄米を苦手な人が美味しく食べるには?

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栄養価も高く、身体にも良い玄米を美味しく食べるためにはどうしたら良いのでしょうか?

炊き方によっても多少変わりますが、嫌いになってしまった今となってはやはり玄米は玄米です。

普通に白米のように食べても美味しく感じません。

しかし、そういった玄米が苦手な方でも美味しく食べられるおすすめの方法があります。

 

玄米に合う食べ方をする

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玄米を美味しく食べる方法は、

白米のように単品の御飯として食べるのではなく、味を付けたり、何かをかけたりすることです。

カレーやチャーハン、リゾットやTKG(卵かけ御飯)などにすると、

玄米の匂いや食感はあまり気にならなくなります。

とろろなんかも元々麦飯とよく合うものなので、玄米との相性も良いでしょう。

 

この中でも特にカレーやチャーハンは、

玄米のほうが合うのではないかというくらい美味しく食べることができます。

これらはそれだけで一品として完成しているので、

おかずがなくても食べられる反面、食べ過ぎてしまったり、栄養も偏ったりしがちな料理です。

 

そういった時に白米を玄米に変更することによって、

栄養価も高くなり、白米よりも太りにくいので、一石二鳥と言えるのではないでしょうか?

これなら玄米が苦手な方でも食べられると思うので、是非一度お試し下さい。

 

酵素(寝かせ)玄米にする

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酵素玄米とは炊く前に少量の塩と小豆を入れ、

炊き上がったら3日程そのまま保温状態にした玄米のことで、寝かせ玄米とも言われています。

酵素の力でボソボソだった玄米がモチモチになり、

小豆と一緒に炊いているので、まるで赤飯のような食感になります。

 

酵素玄米にすると食感がまるで違うので、玄米が苦手な方でも美味しく食べることができるはずです。

炊いてからすぐに食べられないのが不便ではありますが、是非一度お試し下さい。

酵素玄米の詳しい作り方についてはこちら

 

まとめ

健康や美容、ダイエットに良い食生活とは、栄養バランスの整った食生活です。

しかし、現代の生活では栄養のバランスが偏りやすいため、

玄米のような栄養価の高い食品を取り入れることは、食生活を見直すためににも効果的です。

玄米が苦手だという方も、食べ方を工夫すれば美味しく食べることが出来るので、栄養満点の玄米を積極的に取り入れていきましょう。

 

また、玄米以外にも栄養満点の食品は他にもあり、スーパーフードと言われています。

チアシードもそのひとつで、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることもあり、健康や美容だけでなく、ダイエットにも効果的な食品です。

チアシードに興味がある方は、是非こちらの記事も併せてチェックしてみてください。

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