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お腹痩せに効果的なダイエット方法!短期間でくびれをつくるコツ!

一度お肉が付いてしまったら、中々痩せないのが「お腹」です。

モデルさんのように、くびれがあってほっそりとしたお腹が手に入ったら嬉しいものです。

でもお腹痩せを実現させるには、長期間かけてキツいトレーニングをしなければならないかも…と思うと、ダイエットをする気が起きなくなってしまいますよね。

ところが、お腹は毎日小さな運動を継続して行えば、短期間でも痩せることが可能なんです!

そこで今回は、短期間でお腹痩せを実現させる、効果的なダイエット方法についてお教えしたいと思います。

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ポッコリお腹の原因と短期間でお腹痩せを成功させるコツ!

そもそもなぜ、お腹がポッコリしてしまうのでしょうか?

女性はもともと、下腹部から足にかけて脂肪がつきやすい体質を持っています。

というのも、女性は妊娠や出産、そして授乳をするので、そのためにある程度は脂肪が必要なのです。

 

しかし、運動不足だったり、食生活が乱れがちだったりすると、さらに下腹部などに脂肪がどんどん溜まってしまいます。

その結果、ポッコリお腹となってしまうのです。

特に30代を過ぎてくると、内臓脂肪も付きやすい身体になってくるので注意しましょう。

内臓脂肪を減らすには?効果的に脂肪を燃焼させる方法まとめ!

 

一度お腹に脂肪がついてしまうと、簡単に痩せることができません。

もし、短期間でお腹痩せを実現させたいのであれば、「自分が行える複数のエクササイズを毎日取り入れる」ことがポイントになってきます。

つまり、お腹痩せに効く筋トレや運動、ストレッチなどから、自分が「できそうだな」と思ったことをいくつかピックアップし、それらを同時に取り入れるということですね。

 

これに加え、食生活も見直せば、短期間でもお腹痩せを成功させることも不可能ではないのです。

次から、お腹痩せに効く筋トレや運動、ストレッチ、そして食事で気をつけたいことをご紹介します。

ぜひ参考にして、できそうなことから実践してみてくださいね。

毎日簡単!お腹痩せに効果的なストレッチ!

まずは、お腹痩せに効くストレッチから御紹介したいと思います。

ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなります。

筋肉が柔らかくなると血行も促進され、代謝も上がるようになります。

このため、お腹周りをストレッチすれば、痩せる可能性が高くなるのです。

 

ストレッチは、お風呂上りに行うと効果的です。

お風呂上がりは血行が良く、体も伸ばしやすくなっているので、ストレッチのタイミングとしてはおすすめですよ。

では、お腹痩せに効くストレッチを、3つご紹介していきましょう。

 

わき腹を伸ばすストレッチ

わき腹にアプローチするストレッチは、きれいなウエストラインを作ることができます。

わき腹のはみ肉が気になっている人におすすめです。

 

1.かかとをつけて爪先を45°に開きます。

2.つま先立ちになり両手を上に伸ばして10秒キープします。

3.体を横に倒し、10秒キープします。

4.反対も同様に行います。

ステップ1~4を10回ずつ繰り返すと効果的ですよ。

【参考動画】

 

ウエストを絞るストレッチ

ウエストを絞るストレッチは、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができるので、くびれを作る効果があります。

 

1.足を肩幅に開き、壁を背にして立ちます。

2.両手を前に出し、腰をひねるようにして後ろの壁にタッチします。

3.元の状態に戻ります。

4.反対側も同じようにしてひねります。

 

ステップ1~4を10回ずつ繰り返すと効果的です。

【参考動画】

 

寝ながらウエストを絞るストレッチ

最後にご紹介するのは、寝ながらウエストを絞るストレッチです。

とても簡単なので、寝る前に実践してみてくださいね。

 

1.うつ伏せになり、腕を使って上半身を起こします。

2.気持ちの良いところで5秒間そのままキープします。

3.体を左側にひねり、5秒間キープします。

4.今度は反対側にひねり、5秒間キープします。

左右10回ずつ行うと効果的です。

【参考動画】

 

継続が大事!お腹痩せに効果的な筋トレ方法!

お腹痩せに最も効果的といっていいのが筋トレです。

筋トレはその名の通り、筋肉を鍛えるトレーニングです。

筋肉を鍛えておけば、代謝がよくなって太りにくくなるといわれています。

 

筋トレと聞くとハードなイメージがあるかと思いますが、比較的簡単にできるトレーニングもあります。

ここでは、継続して実践できそうな筋トレを3つピックアップするので、お好みのトレーニングを選んでやってみてくださいね。

 

なお、筋トレに関しては毎日行うことは推奨されていません。

というのも、腹筋を鍛えるには、筋トレをすると壊される細胞「筋繊維」が修復される過程が必要だからです。

 

つまり、一度筋トレをしたら筋繊維を修復させるために「休む必要がある」ということになります。

このため、筋トレは2日もしくは3日に1回行うと効果的といわれています。

 

座ってできる筋トレ

床に座り、お腹に力を入れながら足を上げることで、腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

1.床に座り、両手を後におきます。

2.背中を曲げないよう注意し、両手をつけながら足を浮かせます。

3.2の状態で左に足を傾け、3秒キープします。

4.元の位置に戻し、反対側に傾け3秒キープします。

左右10回ずつ繰り返すと効果的です。

【参考動画】

 

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングの1つです。

多くの人がイメージする腹筋は「シットアップ」と呼ばれ、上半身を起こして腹筋を鍛えます。

しかしクランチは、お腹を丸めるようにして腹筋を鍛えるので、筋トレに慣れていない人でも比較的簡単に取り組むことができますよ。

 

1.仰向けに寝て、両手を頭の後、または胸の前に置きます。

2.足をあげ、膝が90°の状態でキープします。

3.お腹を丸めるように上体を起こします。

10回程度繰り返したり、上体を起こした状態でキープすると効果的です。

【参考動画】

 

わき腹を鍛えるトレーニング

最後に御紹介するのは、寝ながらできる筋トレです。

わき腹に効くので、ウエストラインが気になる人におすすめです。

 

1.仰向けになり、両手を横に伸ばします。

2.両足を天井に向かって上げ、そのまま足を左右に倒します。

15回繰り返すと効果的です。

【参考動画】

 

最近では、女性らしく引き締まった腹筋であるアブクラックスを目指す方も増えてきています。

ただお腹痩せしたいだけでなく、アブクラックスを目指したいという方は、こちらも参考にして下さい。

腹筋女子が急増中!女性らしい理想のアブクラックスの作り方!

脂肪を燃焼!お腹痩せに効果的な運動!

お腹痩せには「有酸素運動」も欠かせません。

有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで酸素を取り込みながら行う運動のことです。

たとえば、ウォーキングやジョギングなどが該当します。

 

なぜお腹痩せに有酸素運動が効くかというと、脂肪を燃焼できるからです。

そしてこの有酸素運動は、「無酸素運動」と組み合わせて行うと効果的といわれています。

 

無酸素運動とは、早いペースで酸素を取り込まないで行う運動のことです。

先ほど御紹介した筋トレは、この無酸素運動に該当します。

つまり、有酸素運動でお腹の脂肪を燃やし、無酸素運動で腹筋を鍛えれば、引き締まったお腹をキープできるのです。

 

とはいえ、有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃焼されないので、有酸素運動をするための時間をある程度確保しなければなりません。

しかし、まとまった時間がとれなくても、日常の何気ない行動を有酸素運動に変えられることがあり、トータルで20分以上運動ができることもあります。

日常の行動を有酸素運動にする方法は、次の通りです。

 

階段を使う

通勤やお出かけのとき、駅やデパートなどではエスカレーターを当たり前のように使っていますよね。

そこで、明日からはエスカレーターではなく、階段を使うようにしてみてください。

階段の上り下りは、立派な有酸素運動になります。

 

また、階段の上り下りは足も引き締まりますし、ヒップアップ効果もあります。

お腹痩だけでなく、他の部位もすっきりするのは嬉しいことだと思いませんか?

階段は身近にあるものなので、積極的に活用しましょう!

 

最寄り駅まで歩いてみる

通勤やお出かけのときに、最寄り駅まで歩ける距離であれば歩いてみましょう。

「いつもより早めに家を出なければならないよ…」と思うかもしれませんが、後で有酸素運動のために20分以上時間を確保するのは、仕事などで忙しければ難しいのではないでしょうか?

仕事などで疲れて帰ってきた後に有酸素運動をするよりも、空き時間を有効に使ったほうが気持ちも楽になるはずです。

 

何より道を歩いていると、今まで気づかなかったお店やキレイな景色などを目にすることもあって、色々な発見があると思います!

ぜひ楽しみながら、最寄りの駅まで歩いてみてくださいね。

なお、歩くときは少し早めのペースを心がけるようにしてください。

体に酸素が多く行き渡り、脂肪が燃えやすくなります。

 

この他にも運動をする時間が確保できるという方は、もちろん積極的に取り入れた方が効果的です。

どの有酸素運動をするかによってもダイエット効果は変わるので、詳しくはこちらを参考にしてください。

ダイエットを始める前に知りたい!効果的に痩せる運動メニューとは?

ダイエットの基本!お腹痩せに効果的な食事とは?

お腹をすっきりさせるには、食事面でも気をつけることがいくつかあります。

ポイントは、次の4つです。

 

食物繊維を積極的に摂る

脂肪に加えて、便秘もポッコリお腹の原因になっているようであれば、便秘を解消させる必要があります。

腸に溜まった老廃物を排出させるには、食物繊維が豊富な食材を多く食べるといいでしょう。

たとえば、野菜(根菜類など)やきのこ類、海藻類などが最適です。

これらの食材を取り入れたおかずなどを食べて、便秘対策をしてください。

また、便秘には納豆もおすすめですので、苦手でなければ積極的に食べるようにすると良いでしょう。

納豆を食べて腸内環境を改善!驚くべき納豆菌のパワーとは?

 

間食を控える

お腹痩せに限らず、どのダイエットでもいえることですが、ダイエット中は間食を控えるようにしましょう。

特にケーキなどの糖質が多い甘いおやつは、脂肪が溜まる原因となるので、食べないほうがいいです。

もしどうしてもお腹が空く場合は、高カカオチョコレートやナッツ、フルーツなどのヘルシーで栄養価があるものを食べるようにしましょう。

ただし、これらのおやつのカロリーの目安は200kcalです。

食べ過ぎないようにしてくださいね。

コンビニでも買える!ダイエット中に食べても太らないおやつ12選!

 

乳酸菌を摂る

乳酸菌には整腸作用があるので、ポッコリお腹を解消してくれます。

ヨーグルトや発酵食品などに多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

乳酸菌は種類も多く、それぞれ特徴も違うので、自分に合った乳酸菌を見つけることがポイントです。

こちらでも詳しくまとめてありますので、参考にして下さい。

乳酸菌の種類と効果!意外と知らないビフィズス菌との違い!

 

炭水化物減らし、たんぱく質を多く摂る

ご飯などの炭水化物は糖質が多めで、体内に取り込まれると脂肪に変わりやすいものです。

このため、ダイエット中は炭水化物の摂取量をいつもより減らすようにしましょう。

炭水化物を減らす代わりに、たんぱく質を多く摂ることをおすすめします。

たんぱく質は血糖値の上昇を抑えることができ、満腹感を得やすい栄養素だからです。

肉や魚、卵、大豆製品などがたんぱく質を多く含むので、普段の食卓に積極的に取り入れてみてください。

特に夕食はカロリーも高くなりやすく、太りやすいので注意しましょう。

ダイエット中に食べても太らない夕食メニューと簡単ヘルシーレシピ!

まとめ

いかがでしたか?

短期間でお腹痩せを成功させるには、複数の運動を同時に取り入れることがポイントでした。

また、食生活の面でもお腹をポッコリさせないための工夫が必要です。

毎日小さなことでもコツコツ続けていれば、結果はついてくるものです。

ぜひ今回ご紹介したお腹痩せのダイエット法を取り入れて、すっきりとしたお腹を手に入れてくださいね!

 

また、お腹痩せだけでなく、下半身が気になっている女性も多いと思います。

脚やお尻などを引き締めたいという方は、下記の記事も併せてチェックして見て下さい。

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