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水中ウォーキングの効果は?痩せるために必要な期間と歩き方のコツ!

 2017/10/04 ダイエット  

ダイエットでは食事制限だけでなく、運動も
一緒に取り入れることで効果的に痩せることができます。

運動にはウォーキングやジョギングが一般的
ですが、スポーツジムなどに通っている方で
あれば、プールを使用した水中ウォーキングもおすすめです。

水中ウォーキングは、水の抵抗によって消費する
カロリーが大きくなるだけでなく、足腰への負担も
小さくなるため、効果的にダイエットができます。

今回は、そんな水中ウォーキングによる効果や、
痩せるためにどう実践すればいいのか、などについて御紹介させていただきます。

是非ダイエットをする際の参考にしてみてください。

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水中ウォーキングの効果とは?

水中ウォーキングとは、プールなどの水中で歩く運動のことです。

泳ぐ運動ではないため、泳ぐのが苦手な方でも安心して取り組むことができます。

 

陸上のウォーキングと何が違うの?

水中ウォーキングでは、水の抵抗が体にかかるため、
陸上のウォーキングよりも効率的に体に負荷をかけることができます。

これだけを聞くと「水中ウォーキングって大変そう」
というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、
そこまでキツイ運動ではないので安心してください。

水中なので浮力が体にかかるため、陸上よりも
体重は70%ほど軽くなり、足腰にかかる負担も軽減されます。

そのため、陸上で長時間歩くことが難しい方や、
膝や腰などを痛めている方にも水中ウォーキングはとてもオススメです。

 

水中ウォーキングのダイエット効果

運動には筋トレなどの大きな負荷をかける
無酸素運動と、ウォーキングなどの軽い負荷を
かける有酸素運動があります。

水中ウォーキングは有酸素運動にあたりますが、
浮力によって体への負担を抑えながらも、
水の抵抗が体にかかるため、歩くだけでも筋力
アップが期待でき、ダイエットを効率良くすることができる運動です。

有酸素運動によって脂肪を燃焼し、同時に
筋力アップが出来れば基礎代謝も上がるため、
自然と痩せやすく太りにくい身体がつくられていく
という効果が水中ウォーキングの魅力です。

水の抵抗によって普段使用しない筋肉にも負荷がかかるため、続けていけば全身が引き締まっていきますよ。

基礎代謝をあげるなら、実は筋力アップよりも内臓機能を高める方が効果的です。

詳しくは、ダイエットを始める前に知りたい!効果的に痩せる運動メニューとは?でも解説しているので、興味がある方は参考にして下さい。

本当に効果的?消費カロリーの比較!

水中ウォーキングを1時間続けた場合の
消費カロリーは、約360キロカロリーと言われています。

ちなみに、陸上でのウォーキングでは、1時間で
約150キロカロリーを消費することができます。

つまり、単純計算で考えると、水中ウォーキングは
普通のウォーキングと比較をして、2倍ほどカロリーを消費できるのです。

 

水中ウォーキングなら体力に自信が無くても大丈夫

陸上でのランニングは、より激しい運動になるため
1時間で600キロカロリー消費できると言われています。

しかし、運動初心者の方や体力に自信がない方、
足腰を痛めている方にとっては、1時間走り続ける
というのはハードすぎる運動で、ちょっと無理があるかなと思います。

これらからも分かるように、水中ウォーキングは
浮力によって体にかかる負担を抑えながらも、
しっかりとカロリーを消費できる運動であるため、
ダイエットには効果的な運動なのです。

 

上記で説明した消費カロリーはあくまで一般的な数値です。
消費カロリーは年齢や体重、運動量などによって個人差があります。

そこで、水中ウォーキングによる大体の
消費カロリーを計算する方法があるので御紹介します。

水中ウォーキングによって体重1kgの女性は、
1分間に0.096キロカロリーを消費できるそうです。

そのため、現在の体重×0.096×時間(分)
で自分の消費カロリーがわかります。

もう少し正確に出すには、年齢による違いも考慮
しなければいけないようですが、消費カロリーばかり
気にしていても仕方がないので、大体の目安として覚えておきましょう。

 

水中ウォーキングの効果的な歩き方!

通常のウォーキングにも効果的な歩き方が
あるように、水中ウォーキングにもいくつかのポイントがあります。

それでは、水中ウォーキングの正しい方法、
効果的な歩き方について御紹介します。

 

水中ウォーキングの正しい歩き方

水中ウォーキングで最も大切なのが、
歩くときの姿勢です。

まず、胸を張って、頭を上に引っ張られて
いるようにピンと立ちましょう。
そして、お腹を引き締めることを意識します。

その状態からやや前傾姿勢で歩き出し、
歩いている時も姿勢を常に意識しながら、
頭がブレないように注意します。

歩き出したら下を見ず、目線は水平にまっすぐ
前を見るように気をつけましょう。

歩くときには膝を高く上げ、歩幅を大きくして
腰を捻るように歩くと、腰回りの筋肉にも
負荷がかかり、効率良くダイエットができます。

このように、ただ水中の中でひたすら歩き
続けたらいいというものではありません。

正しい姿勢をとることで、しっかりと全身の
筋肉を使うことができるのです。

 

横向き水中ウォーキング

慣れてきたら、横向きでのウォーキング
にも挑戦してみましょう。

進行方向に対して足を開いて、上半身を水中に
沈めて横に歩く方法で、カニ歩きのイメージです。

進行方向にある手と足で水を押しながら進んで
いきますが、足を大きく開き、開いた瞬間は
しっかりと体を水中に沈めることが大切です。

 

痩せるために必要な期間と頻度

運動時間の目安

水中ウォーキングは有酸素運動のため、運動を
始めてから約20分後に脂肪が燃焼し始めます。

そのため、20分以内でウォーキングを
辞めてしまうとあまり意味がありません。

最低でも30分以上はしっかりと水中で
ウォーキングをしましょう。

慣れてきたら、1時間を目標に行うようにして
行うと、効果を実感するまでの期間もそれだけ早くなります。

 

水中ウォーキングの頻度と継続期間の目安

水中ウォーキングのデメリットを挙げれば、
プールに行かなくてはできないことです。

そのため、毎日通って水中ウォーキングを
することは難しいという方が殆どだと思います。

とは言っても毎日行う必要はなく、
水中ウォーキングを行う理想的な頻度は週に2〜3回です。

週に2〜3回行うことで、普段使われていない
筋肉を動かして筋力をつけたり、基礎代謝量を
増やすことができるので、十分ダイエット効果が期待できます。

 

また、他の運動でもそうですが、一度付いて
しまった脂肪を燃焼することは大変なので、
1週間や2週間程度続けたくらいでは、
そこまで大きく痩せることはできません。

最低でも3ヶ月、頑張って半年は続けてみましょう。

半年も続ける頃には、見た目でもわかるくらい
の効果が自分の身体に表れているはずです。

 

無理をせずに自分のペースで続けましょう

水中ウォーキングは水の中で行う運動のため、
陸上で倒れてしまうのとは違い、プールで
倒れてしまうと溺れてしまう可能性があります。

時間や頻度にとらわれ過ぎず、自分の体と
相談をしながら無理のないペースで続けていきましょう。

頑張り過ぎてキツイと感じてしまうと、継続する
ことも難しくなってしまい、逆効果になってしまいます。

 

水中ウォーキングでのダイエットに失敗しないコツと注意点!

水中ウォーキングはなるべく家や会社の近くで

水中ウォーキングは、プールなどに通わないと
できない運動のため、毎回行くことが面倒になり、
足が遠のいてしまうケースがよくみられます。

そのため、施設が整っていたり、綺麗な施設を
利用するのも良いですが、家や会社の近くに
あるということを最重視して通うプールを選びましょう。

普段生活している範囲の場所であれば、
習慣化しやすく、それだけ継続もしやすいということです。

水中ウォーキングのような有酸素運動は、
継続的に通うことでダイエットの効果が得られます。

途中でリタイアしてしまうと、それまでに積み
重ねてきた運動が無駄になってしまうので、
継続しやすい環境が大切です。

始める前はやる気に満ち溢れているので
分からないかも知れませんが、かなり重要な
ポイントなので、しっかりと続けられる距離に
ある施設を選ぶようにしましょう。

 

飽きないための工夫も必要

水中ウォーキングは、外でのウォーキングと
違って、同じ場所をひたすら繰り返し歩くことになります。

そのため、時間が過ぎるのが遅く感じたり、
飽きてしまうこともあるでしょう。
飽きないために色々と工夫するのも継続するコツです。

例えば、プールによってはビート版などを
無料で貸し出しをしていますので、泳ぎが
苦手な方でもバタ足で泳ぐくらいなら可能です。

水泳も消費カロリーはかなり高いので、
水中ウォーキングにこだわらなくてもダイエットはできます。

 

また、ビート板を使うと、体にかかる負担が
軽減されるので、水中ウォーキングがキツイと
感じる初心者の方にもおすすめです。

初めから本格的に水中ウォーキングをして
しまうと、体がとても疲れてしまい、もう行きたくないと感じてしまいます。

そのため、飽きを防ぐだけでなく、水中
ウォーキングなら続けられると感じるためにも、
運動や体力に自信がない方は、慣れるまで
ビート板を使った水中ウォーキングをすることをオススメします。

 

プールでのマナーを守りましょう

プールでは各施設のルールを守って利用し、
利用者がお互いに気持ちよく運動できるように心がけましょう。

プールはウォーキングをする人だけでなく、
泳ぐ人もいるため、水中ウォーキングをする時は
泳いでいる人と別のレーンを使用しないとトラブルの元になります。

殆どのプールではレーンが予め分けられて
いるはずですが、分からなければ確認しましょう。

また、プールはスイミングキャップ着用が基本です。
そして、アクセサリー類は危険ですので、プールに入る時は外してください。

女性の場合はメイクも落とさなくてはいけません。
仕事帰りに寄る場合などはメイク落としを忘れないようにしましょう。

 

プールに入る前は準備運動を忘れずに

水中ウォーキングは、全身に負荷がかかる
運動なので、事前に準備運動をしっかりしておきましょう。

特に日頃から運動を殆どしていない方は、
急に負荷の大きい運動をすると思わぬ怪我に繋がります。

怪我をしてしまえば継続することもできなく
なってしまうので、予防のためにも忘れずに行いましょう。

 

水着はどんなものを選ぶべき?

出典:xebio-online

市営の施設やスポーツジムなど、通うプール
によっても水着の規則は若干違いがあります。

しかし、殆どの場合は露出の多いビキニなどの
水着は規制されていることも多く、持って
いなければ準備しておかなければなりません。

規制されていないプールもありますが、実際
行ってみるとビキニでウォーキングしている
女性はまずいないので、かなり注目されることになるはずです。

殆どの方が競泳水着や、フィットネス水着などを
着ていると思いますので、どちらかを選ぶと良いでしょう。

水中ウォーキングや軽く泳ぐ程度であれば、
フィットネス水着がおすすめです。

競泳水着は水の抵抗を少なくするために
つくられているので、身体のラインも出やすく、
何と言っても脱ぎにくいです。

フィットネス水着であれば、ややゆとりのある
つくりになっているので、身体のラインも出にくく、
脱ぎやすいので便利です。

特にセパレートタイプのフィットネス水着が人気です。
デザインも豊富にあるため、自分の好きなデザインを選ぶと良いでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか?
水中ウォーキングは、

  • 足腰を痛めているけど運動をしたい方
  • ダイエットをしたい方
  • 外で運動をして日焼けをしたくない方

などにとてもオススメです。

しかし、水の中での運動になりますので、
体調管理や安全管理に十分気をつけて行うようにしましょう。

 

また、運動だけでなく、食事制限も一緒に行うと、
より早く効果的にダイエットができます。

とにかく簡単に1日の摂取カロリーを
抑えたい方には、酵素ドリンクによる置き換え
ダイエットがおすすめです。

1杯あたり数十キロカロリーなので、1食
置き換えるだけでも大幅にカロリーをカットすることができます。

酵素ダイエットについてはこちらにまとめてあるので、是非参考にしてください。

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