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毎日できて簡単!家で静かにできる効果的なダイエット方法まとめ!

ウォーキングなどの運動をやろうと思っても雨が降ってしまったり、やる気はあるけどなかなか時間が取れないなんて経験はないでしょうか?

せっかくダイエットにやる気を出しても、こんなことが続いてしまうと継続することはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、毎日簡単に家で行うことができる効果的なダイエット方法をご紹介させていだきます。

これで、天気や時間に左右されることもなく、継続的にダイエットができること間違いなしです。

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自宅でできるダイエットは静かにできなきゃダメ!

自宅でダイエット効果の高い運動をする上で、『静かにできること』というのは意外に重要なポイントです。

静かに出来なければいけない理由は環境によっても違いますが、主な理由は以下のようなことです。

  • 子供を寝かしつけた後にダイエットをしたい
  • マンションやアパートに住んでいるため下の階に音を響かせられない
  • 仕事から帰るのが夜だからできるだけ静かに行いたい

このように理由は人それぞれですが、自宅で運動をする時はできるだけ静かに行いたいものです。

周りに迷惑になっているかもしれないと思いながらダイエットしていても集中できませんし、気にしすぎるとやらない理由にもなってしまいます。

 

家で有酸素運動をするメリット!

ダイエットには脂肪を燃焼する有酸素運動が効果的ですが、ウォーキングやジョギングなどの外でやるものが基本です。

そんな有酸素運動が家でできると、以下のようなメリットがあります。

 

雨が降っても大丈夫

「せっかくダイエットのためにランニングをしようと思ったのに・・・」「今日は仕事が休みだからジョギングしようと思ったのに・・・」など、やる気を出して時間を作れたのに雨が降ってしまうとランニングやジョギングはできませんよね。

これではモチベーションの維持も大変ですし、ダイエットも効率が良いとは言えないでしょう。

しかし、家でこれらの有酸素運動ができることによって、天気に左右されることもなく、いつでも自分の時間が確保できた時に運動を行えるので、ダイエットが続けやすくなりとても便利です。

 

小さな子供がいても安心

自宅で小さな子供がいらっしゃる方は目を離せませんよね。

子供を家に置いて自分だけジムに通ったり、ランニングをするために外へ出かけるといったことはできません。

しかし、家でできるようになれば子供から目を離すことなく、自分も安心してダイエットに取り組むことができるので、育児や家事で忙しいママにとって大きなメリットとなります。

そのため、産後のダイエットや育児に追われている女性には室内での運動がとてもおすすめです。

 

テレビを見ながらできる

ジムに通ったり、外でランニングをするといったのは孤独で退屈に感じてしまうことが多いです。

そのため、ランニングやジョギングの最中に好きな音楽を聴きながら行う人もいらっしゃいます。

家で有酸素運動ができれば、テレビを見ながら行うこともできるので、退屈せず苦に感じることも少なくダイエットができます。

見たいテレビがあるから今日は運動をするのをやめておこうなどと思うこともなくなり、気軽に運動を始めることができるためオススメです。

 

隙間時間で取り組める

仕事が終わるのが遅く、自宅に帰っても疲れていたらジムに行ったりランニングをする気になれませんよね。

また、休みの日に午後からの予定まで少しだけ時間がある場合など、その時間まで家で時間を持て余した経験はありませんか?

そんな時にちょっとした隙間の時間でも家で有酸素運動を行えると、ダイエットが効率よくできるという大きなメリットがあります。

 

効果的にダイエットをするなら2種類の運動が大切!

ダイエットをより効果的に行うのであれば、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがオススメです。

有酸素運動とは、ジョギング、ランニング、水泳、自転車運動などがあげられます。

20分以上の比較的長時間の運動を行い、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼するもので、ダイエットによく用いられる運動です。

有酸素運動は軽く息が上がる程度の運動量で、身体への負荷も比較的軽い運動と言えます。

 

無酸素運動とは筋トレを指すことが多いですが、名前の通り酸素を必要とせず、瞬発的に負荷の高い運動を行うものです。

筋トレに限らず、短距離走なども無酸素運動のひとつに挙げられます。

また、ランニングなどであってもペースを上げて走ったりすることで負荷が大きくなると、人によっては無酸素運動になってしまうこともあるので注意しましょう。

 

ダイエットには主に有酸素運動を取り入れることが多いのですが、より効果的にダイエットの成果を出そうとするのであれば有酸素運動も無酸素運動もどちらも必要になります。

有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼することができ、無酸素運動では筋肉をつけることができます。

筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、運動中でなくても脂肪分解の効果が高まります。

つまり、無酸素運動で筋肉をつけることによってより痩せやすい体を手に入れることができ、有酸素運動で脂肪を燃焼することができるということです。

 

家で静かにできるおすすめの有酸素運動!

踏み台昇降運動

ホームセンターなどで売っている踏み台を利用して上り下りをします。

自宅に階段や段差がある方は、わざわざ購入する必要はありません。

この運動は、老人ホームやリハビリセンターなどでも取り入れられているため、どなたでも簡単に行うことができます。

 

方法はとてもシンプルで、

1、踏み台の前に立ち、姿勢を正します。

2、右足を台の上に上げて、次に左足を上げます。

3、右足から下ろし、次に左足を下ろします。

 

これを繰り返すだけですが、お腹に力を入れて行うことでより効果的な運動が出来ます。

また、無言で行うよりも「いち、に、いち、に」と掛け声をかけながらリズミカルに行うと良いでしょう。

 

エア自転車

エア自転車とは、その名の通り自転車を乗っているかのような動きをする運動ですが、自転車を持っていない方や、雨で自転車に乗れない時にもオススメの運動です。

特に道具も必要ないので、いつでも時間のある時に自宅で行うことができます。

 

そのやり方ですが、

1、床やマットの上に仰向けに寝ます。

2、腰だけを床につけておくイメージで足と肩から上を持ち上げます。

3、手は床について、足を空中で自転車のペダルを漕ぐように動かします。

 

こちらも踏み台昇降運動と同じように、お腹に力を入れながら行うことで、より効果的にシェイプアップすることができます。

 

もも上げ

もも上げは、下半身、特に太ももが気になっている方にオススメの運動です。

やり方は、

1、その場で足踏みをします。

2、太ももを胸の辺りまで上げるように気をつけます。

3、これを有酸素運動に必要な時間である20分ほどは最低でも続けます。

 

20分続けるというのは最初はキツイかもしれませんが、場所を選ばないためテレビなどを見ながらでも行うことができるのでおすすめです。

マンションなどで下の階への騒音が気になるという場合は、振動を吸収してくれるマットなども販売されているので、購入を検討してみましょう。

 

背筋有酸素運動

背筋を鍛えるのは筋トレしかないと思っている方も多いと思いますが、有酸素運動でも取り入れることができます。

やり方も特に難しいわけではなく、

1、肩幅より少し広めに足を開き、背筋をのばして立ちます。

2、腕を頭の後ろで組み、目線はまっすぐ前を見ます。

3、そのままお辞儀をするように、上半身を前に倒します。

4、腰から上を90度前に倒すようなイメージで行います。

 

お腹に力を入れながら、正しい姿勢をキープすることを意識して行うとより効果的です。

 

ハーフスクワット

下半身の脂肪が気になっている方には特にオススメの有酸素運動です。

スクワットは筋トレの代表的なものですが、負荷を軽くすることで有酸素運動にもなります。

 

ハーフスクワットのやり方は、

1、肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。

2、お腹に力を入れて、腕を振りながら膝を曲げます。

3、目線はまっすぐ前を見ることを意識しながら、腕の反動を使って膝を伸ばします。

 

通常のスクワットは膝が90度曲がるくらいまで腰を落としますが、ハーフスクワットは中腰くらいで止めるのがポイントです。

何回やるというよりも、ゆっくりでも良いので少しでも長く続けることを意識しましょう。

文章だけではわかりにくいと思いますので、こちらの動画も参考にして下さい。

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女性でも簡単!家でできるおすすめの無酸素運動(筋トレ)

腹筋

筋トレと言うとまずは腹筋をイメージする方が多いのではないでしょうか。

敢えてやり方を説明するまでもないと思いますが、女性の場合は上手く出来ないという方もいると思うので、その場合は以下のように行いましょう。

 

1、床やマットの上で仰向けになります。

2、足の先をテレビ台やソファーやベッドの下などの隙間に入れて動かないようにします。
誰かに足の先を持ってもらっても良いでしょう。

3、腕を胸の前でクロスして組みます。

4、上半身を起こして、顎を膝の上につけます。

 

足の先を持ってもらったり物で固定することで負荷が小さくなります。

何も固定せずに自分の力だけで行おうとすると、それなりの筋力が必要になるので最初は固定した方が良いでしょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せも筋トレの定番メニューです。

こちらも女性の場合は以下のように行いましょう。

 

1、マットや床の上でうつ伏せになります。

2、腕を肩幅ほどに開いてしっかりと手の平を床につけます。

3、膝をマットや床の上に立てます。

4、その状態でゆっくりと腕を曲げて腕立て伏せを行います。

 

筋肉に自信がある方は膝をつける必要はありませんが、女性は腕の筋肉が男性に比べて弱いため、慣れるまではこの方法がおすすめです。

膝をついて腕立て伏せをすると、無理のない程度に負荷をかけて行うことができます。

 

二の腕シェイプアップ

この方法は腕立て伏せとは違う部分の筋肉に負荷をかけるため、両方行うと効果的に二の腕のシェイプアップができます。

1、足を肩幅より少し広めにとって立ちます。

2、ダンベルを手の平が床の方に向くように持ちます。
※ダンベルがない方はペットボトルに水を入れたものを代わりに使っても構いません。

3、息を大きく吸いながら、ダンベルやペットボトルを持った腕を左右同時に肩の位置までゆっくりと上げます。

4、息をゆっくりと吐きながら、腕を下ろします。

 

速く行ってしまうと肩を痛める原因となる可能性があるため、焦らずゆっくりと行いましょう。

 

お尻シェイプアップ

お尻は気を抜くと垂れてしまったりするので、せっかく筋トレをするならお尻も一緒に引き締めましょう。

お尻シェイプアップのやり方は、

1、床やマットの上に仰向けに寝て膝を軽く曲げます。

2、腕を床につけて、お尻を床から持ち上げます。

3、ゆっくりと床にお尻を下ろします。

 

お腹に力を入れて、お尻をキュッと締めるイメージで行うとより効果的です。

お尻を引き締めて魅力的なヒップを目指したい方は、

下半身痩せしたい方必見!小さく引き締まった魅力的なお尻になる方法!も参考にして下さい。

 

リバースプッシュアップ

こちらはあまり聞きなれない筋トレだと思いますが、二の腕の引き締めや、お尻やお腹、背中の筋肉も鍛えることができるオススメの筋トレです。

やり方は、

1、低めの机や椅子などの端を背にして立ちます。

2、両腕を机や椅子の端を掴むようにつきます。

3、そのまま腰をゆっくりと下ろします。

4、お尻が床につくギリギリのところで止めます。

5、ゆっくりと上体を起こします。

 

分かりにくいかもしれないので、参考動画を用意しました。

動画では足を伸ばした状態で行っていますが、初めはキツイと思うので、膝を90度くらいに曲げた状態から始めましょう。

 

まとめ

家で静かにできる効果的なダイエット方法を御紹介させていただきましたがいかがでしたか?

雨の日や、お子様を寝かしつけた合間の時間、仕事終わりで疲れているけど少しだけ運動をしたいという方にはとてもオススメです。

有酸素運動と無酸素運動をどちらも取り入れて理想の体型を手に入れましょう。

 

また、1~2時間程度の時間なら定期的に確保できるのであれば、今人気のホットヨガもおすすめです。

時間が出来た時にはスタジオに通い、普段は自宅でダイエットするというのも良いでしょう。

ホットヨガの効果や通う頻度などを詳しくまとめてありますので、興味のある方はこちらも是非参考にして下さい。

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