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確実に痩せる!カロリー制限してダイエットを成功させるポイント!

「ダイエットしなきゃ!」と思ったときに、まず思い浮かべる減量方法といえば、「食べ物の摂取カロリーを減らす」ことではないでしょうか?

摂取カロリーを制限することは、ダイエットの基本でもありますし、確実で比較的早く減量ができるダイエット方法ともいえます。

しかし、この摂取カロリーについて誤った知識を持っていると、中々ダイエットに成功しないなんてこともあります。

そこで今回は、カロリーを制限してダイエットを成功させるためのポイントを御紹介したいと思います。

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ダイエットとカロリーの考え方!

そもそも、私たちが1日どのくらいのカロリーを摂取すべきかを知っていますか?

摂取カロリーの目安は性別ごとに異なりますし、年齢や身体活動(どのくらい体を動かしているか)によっても変わってきます。

一般的には次のような計算式で、1日の摂取目安カロリーを算出することができます。

基礎代謝基準値(体重あたりの基礎代謝量)×標準体重×身体活動

 

基礎代謝基準値と身体活動は、次のように定められています。

<基礎代謝基準値>

男性 女性
18~29歳 24.0 kcal 22.1 kcal
30~49歳 22.3 kcal 21.7 kcal
50~69歳 21.5 kcal 20.7 kcal

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

 

<身体活動>

身体活動レベル 日常生活の内容
低い(指数1.5) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(指数1.75) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接 客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(指数2.00) 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

 

また、標準体重は、「身長(m)×身長(m)×22」で求めることができます。

たとえば、標準体重が55kgで身体活動が普通の30歳女性の場合の摂取カロリーは、

22.3×55×1.75=約2,146kcal

ということになります。

 

しかしダイエットをする場合、この計算式で算出されたカロリーを摂取していると、減量をすることは難しいです。

例として挙げた女性の場合も運動強度は高くはありませんから、毎日このカロリーを摂取していては減量することはできません。

ダイエットをするのであれば、この摂取カロリー以下の食事を心がける必要があるのです。

 

あなたの基礎代謝や消費カロリーはどのくらい?

さらにダイエットとなると、摂取カロリーに加え、消費カロリーについても考える必要があります。

消費カロリーとは、基礎代謝と日々の身体活動によって消費されるカロリーのことです。

なぜ消費カロリーも考える必要があるのかというと、摂取カロリーだけ気にしていては健康的にダイエットをすることができないからです。

 

例えば、普段から運動の習慣があって身体活動レベルが高い人は、消費カロリーも高いですから、摂取目安カロリー以下の食事を摂っていると健康上良くありません。

このように、自分の基礎代謝と身体活動レベルを理解したうえで、摂取カロリーを決める必要があるのです。

 

そのためにも、まずは自分の基礎代謝量を知らなければいけませんが、分からない方も多いのではないでしょうか?

最近では年齢や体重を設定すると基礎代謝量もわかる体重計がありますよね。

そういったものが自宅にない方のために、一目で分かる表があります。

参照体重を目安とした基礎代謝量は次の通りです。

男性 女性
参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

18~29歳 63.2 1,520 50.0 1,110
30~49歳 68.5 1,530 53.1 1,150
50~69歳 65.3 1,400 53.0 1,100

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

1日の活動でどれくらいのカロリーを消費してる?

基礎代謝量がわかったら、次は自分が普段の生活でどのくらいのカロリーを消費しているのかを把握しましょう。

身体活動別の消費カロリーは、次の計算式で算出することができます。

1.05×メッツ(身体活動の強度)×時間×体重(kg)

 

日常生活における身体活動別の強度(メッツ)は、次の通りです。

身体活動例 メッツ
家事 掃除機をかける 3.3
料理をする 3.5
買い物をする 2.3
育児 歩行やランニングをして

子供と遊ぶ

3.5
体重6.8kg以上の子供を抱えて移動する 3.0
仕事 デスクワーク 1.3
その他 階段の上り下り 3.5
入浴 1.5
食事をする 1.8
通勤や通学での歩行 4.0

※国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(MET s)表」より作表

 

たとえば、45kgの女性がデスクワークを7時間行うと、1.05×1.3×7×45=約429kcalのカロリーを消費できることになります。

今回参照した国立健康・栄養研究所が公表している「身体活動のメッツ(MET s)表」では、上記以外の身体活動のメッツも多く記載されています。

自分の普段の状況と照らし合わせながら、消費カロリーを出してみてくださいね。

ダイエットをするにあたっては、このような消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることがポイントになります。

 

1ヶ月3kg痩せるためには?摂取カロリーの目安!

ダイエットをするにあたって、1ヶ月にどのくらい痩せることが理想的かを知っていますか?

ダイエットをした人の口コミなどを見ると、「一週間で3kg痩せた」など、比較的短期間で減量に成功したという声をよく見かけます。

早く減量したい気持ちはわかりますが、急激に痩せると健康上良くありませんし、すぐにリバウンドしてしまう恐れもあります。

 

ダイエットを始めたら、1ヶ月で3kg落とすことを目標にすると良いといわれています。

なぜなら、このくらいの量が体に負担をかけず、無理なく痩せることができるからです。

 

体重から1kgの脂肪を落としたい場合、消費カロリーとして必要なのは7,200kcalといわれています。

1ヶ月を30日とし、この期間で3kgの脂肪を落とすとなると、7,200kcal×3=21,600kcalを消費しなければなりません。

つまり、1日では、21,600÷30=720kcalを消費する必要があるのです。

 

また、1ヶ月で3kg体重を落とすためにどのくらいカロリーを抑えたら良いのかは、年齢や身体活動レベルによって異なります。

先ほど例に挙げた、標準体重が55kgで身体活動が普通の30歳女性の場合、摂取目安カロリー約2,100kcalでしたね。

この摂取カロリーを約1,400kcalに抑えれば、1日あたり700kcalを消費でき、1ヶ月で3kg落とせることになります。

まずは、自分の摂取目安カロリーを算出し、そこから1日700kcal消費できるカロリーを算出してみてくださいね。

 

カロリー制限しても痩せない原因は?

いつも摂取カロリーを気にしているのに、なぜか痩せない…と感じている人は、食事の仕方に原因がある場合が多いです。

たとえば、次のような理由が考えられます。

  • ご飯やパンなどの炭水化物ばかり食べている
  • 肉や魚などのたんぱく質が不足している
  • 甘いデザートなどの間食が多い
  • 野菜不足などで栄養バランスが偏った食事をしている
  • 「1日2食」など食事を抜いて、カロリーを調整している

つまり、「カロリーさえ抑えていればOKという問題ではない」のですね。

理由の1つ目に挙げた「炭水化物ばかり食べている」の場合、炭水化物は糖質が多いので、そればかり食べていると体に脂肪が付きやすくなります。

このため、炭水化物ばかり食べて摂取カロリーを抑えようとしていても、中々減量することができないのです。

 

カロリー制限ダイエットを成功させるポイント

カロリーを制限して痩せるためには、食生活の基本である1日3食はしっかり摂ることが大切です。

そして、次のような心がけをしてみましょう。

  • 炭水化物の量を減らし、たんぱく質が豊富な食材を摂る
  • 腹もちの良い食物繊維を多く含む野菜を先に食べる
  • 1品1品よく噛んで食べ、少量でも満腹感を得るようにする
  • 間食は、栄養価の高くカロリーの低い食材(ナッツやヨーグルトなど)に変える

このような心がけをするだけでも、だいぶ変わるはずです。

カロリーだけを気にせずに、食事内容にも気を配ることがポイントであることを抑えておいてくださいね。

 

ダイエットの味方!低カロリーでおすすめの食品!

食事のカロリーを管理するのは、簡単そうに見えますが、意外と大変です。

手軽にカロリーを抑えることができたら嬉しいですよね。

カロリーを上手く抑えるには、栄養機能性食品やスムージーなどのダイエット食品を活用するといいでしょう。

ここでは、食事のカロリーを抑えるためのおすすめの食品を4つ御紹介したいと思います。

 

クリーム玄米ブラン

クリーム玄米ブランは、小麦のふすま(ブラン)を原料とした食品です。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

また、1パック4枚で、2枚あたりのカロリーが180kcal前後と低いにも関わらず、満足できる一品です。

 

味の種類が豊富なところも魅力で、飽きることなく食べることができるでしょう。

クリーム玄米ブランは、朝食や間食に適していますよ。

クリーム玄米ブランの公式ページはこちら。

 

カロリーメイト

カロリーメイトの優れているところは、1パッケージで1食分に近い栄養を摂ることができる点です。

たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどダイエット中に摂りたい栄養素も豊富です。

1パッケージ4本入りで、1本のカロリーは100kcal。

簡単にカロリーを把握できるところも嬉しいですね。

カロリーメイトは、もともと朝食用に作られた食品。

ぜひダイエット中の朝食として活用してみてくださいね。

カロリーメイトの公式ページはこちら。

 

DHCプロテインダイエット

CMでお馴染みのDHCプロテインダイエットは、芸能人も活用して減量に成功した人が多いことは有名ですよね。

DHCプロテインダイエットはその名の通り、プロテイン=たんぱく質の補給をメインとした商品です。

たんぱく質の他に、ビタミンやミネラルなども含み、DHCプロテインダイエットを摂ると1食に必要な栄養素を摂取することができるそうです。

 

スムージーやスープなどタイプが充実しており、味も豊富なので、毎日取り入れても飽きることはないでしょう。

DHCプロテインダイエット1袋のカロリーは、170kcal前後.

1日3食のうちいずれかをDHCプロテインダイエットに置き換えると、摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

DHCプロテインダイエットの公式ページはこちら。

 

オルビス プチシェイク

オルビスから発売されているプチシェイクは、ダイエット中でも甘いものを食べたい!という人におすすめできます。

というのも、プチシェイク味はりんごやピーチ、マスカットといったフルーツばかりだからです。

その上、食物繊維やビタミンなどの栄養素もしっかり入っているのですよ。

 

プチシェイクは、牛乳や豆乳などと一緒に混ぜると固まるので、腹もちが良いところも魅力。

プチシェイク1食のカロリーは150kcal前後です。

朝食や間食におすすめですよ。

オルビス プチシェイクの公式ページはこちら。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットをするにあたっては、まず自分の摂取目安カロリーをチェックすることがポイントです。

その摂取目安カロリーから、痩せるために抑えるべきカロリーがわかってきますよ。

無理のないダイエットをするためにも、正しくカロリーを算出して減量を成功させてくださいね。

 

また、最後に紹介したようなダイエット食品を使って1食を置き換えるダイエット法も、手軽に摂取カロリーを抑えることができることから人気があります。

中でもおすすめは酵素ドリンクで、1杯数十キロカロリーと低カロリーなだけでなく、酵素の力でダイエットをサポートしてくれます。

酵素ダイエットを詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

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