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ご飯はダイエットの敵じゃない!美味しく食べて痩せる方法とは?

 2017/11/02 ダイエット  

食事法によるダイエットをしよう!と思ったときに、まず実践することは「ご飯を食べない」ことではないでしょうか?

実際、炭水化物とされるご飯は糖質が多く、太りやすいともいわれていますよね。

しかし、ご飯は工夫をすればダイエット中でも食べることができ、太る心配もないといわれているのですよ。

今回は、ダイエット中のご飯との付き合い方を御紹介すると共に、ご飯を美味しく食べて痩せるポイントを解説したいと思います。

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ご飯を食べると太る?

今、ご飯などの炭水化物や糖質を多く含む食べ物の摂取を制限する「低炭水化物ダイエット」や「糖質制限ダイエット」などが流行っていますよね。

確かにご飯の過剰摂取は、体内に脂肪を蓄積させる原因ともなるため、こうしたダイエット法は痩せる第一歩として有効な方法かもしれません。

しかし、ご飯の摂取を極端に控えるダイエットをすると、次のようなデメリットが生じるといわれています。

 

  • エネルギーが不足し、活力を得られなくなる。
  • 頭がボーっとする。
  • 疲れやすくなる。

 

そもそもご飯は、私たち人間が生きるためのエネルギーとなる食べ物です。

生きる上での重要な食べ物の摂取を極端に制限すると、当然のことながら上記のような症状を引き起こしてしまいます。

 

では、ご飯を食べても太らないようにするには、どうしたらいいでしょうか?

それは、「適切な量のご飯を摂る」ことです。

適度な量のご飯を食べていれば、太る心配はありません。

 

つまり、「ご飯はダイエットの敵ではない」のですね。

後ほど、ダイエット中に摂りたいご飯の量について解説するので、参考にして頂きたいと思います。

 

ご飯はダイエットの味方?ご飯を食べるメリット!

先ほど、ご飯は適切な量を食べれば、太る心配はないことをお伝えしましたね。

その他にも、適量のご飯を食べながらダイエットをすることには、メリットもいくつかあります。

 

血糖値の上昇を抑えられる

ご飯は糖質を多く含むので、過剰摂取をすると血糖値の上昇スピードが急激に速くなります。

血糖値が上昇すると、脂肪のもととなるホルモンである「インスリン」が大量に分泌されてしまいます。

しかし、ご飯を適切な量にすれば、この血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンが多く分泌されることはありません。

このため、太りにくくなるといえるのです。

 

腹もちが良く、食べ過ぎを防ぐことができる

ご飯の他に主食とされる食べ物には、パンやパスタなどがありますよね。

そんな主食とされる食べ物の中でも、ご飯は腹もちが良いといわれています。

というのも、ご飯に含まれる水分量が、他の主食よりも多いからです。

 

<代表的な主食100gあたりの水分量>

主食名水分量
ご飯60g
食パン38g
パスタ11.2g
中華麺33g

※文部科学省提供「食品成分データベース」より作表

 

腹もちが良いものを食べれば、その他の食べ物の過剰摂取を防ぐことにもつながります。

食べ過ぎを減らすことができれば、太る心配もなくなるでしょう。

 

ストレスなくダイエットができる

ふかふかで温かいご飯は美味しく、食事には欠かせないですよね。

ご飯があるか・ないかによって、食事の美味しさが決まるといっても過言ではありません。

そんなご飯を控えるダイエットをしては、ストレスが溜まってしまいます。

 

適切な量のご飯を食べて良いということになると、ストレスを感じることなくダイエットに取り組めるといえるでしょう。

以上の点から、ご飯はダイエットの味方になる食べ物といえるのです。

 

ダイエット中に食べても良いご飯の量はどのくらい?

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日で必要な炭水化物量は最低でも100gと設定されています。

この100gは、お茶碗軽く1杯といったところでしょうか。

 

また、農林水産省が公表している「食事バランスガイド」では、ご飯は1日にお茶碗3~4杯(約300g前後)食べても良いと定められています。

しかし、ダイエット中はお茶碗3~4杯分のご飯を食べると太ってしまう可能性があるので、最低ラインの100~120g程度に抑えると良いでしょう。

 

ご飯を食べながらダイエットを成功させるポイント!

「ご飯を適切な量摂るだけで痩せる!」というのは、間違いです。

ご飯を食べながらダイエットを成功させるには、他にもいくつかおさえておきたいポイントがあります。

 

ご飯は「軽く1杯」盛る

ご飯はお茶碗にいっぱい盛るのではなく、「軽く1杯」を目安に盛ることがポイントです。

もし、通常のお茶碗にご飯を軽く1杯盛るだけではもの足りなく感じる…という場合は、小さめのお茶碗を使うのも手です。

小さめのお茶碗であれば、普通にご飯を持っても量は少ないですし、なおかつボリュームがあるように見えるので、満足感が増しますよ。

 

ご飯はよく噛んで食べる

ご飯に限らずどの食べ物でもいえることですが、よく噛んで食べることはダイエットにつながります。

なぜかというと、食べ物をよく噛むと、少量でもお腹がいっぱいになりやすいからです。

一方早食いは、満腹を感じるまでに時間を要します。

 

次から次へと食べ物を口に運ぶことができてしまうので、気が付いたら食べ過ぎていた…なんてことも。

ご飯は、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

 

夜のご飯量は控えめにする

夜は日中と異なり、体を動かす時間が減ります。

つまり、「体内の使われないエネルギーを消費する時間が減る」ことになるのです。

しかもそのエネルギーは、脂肪になりやすいといわれています。

このため、夜のご飯量は朝や昼のご飯量より少なめにするなど、調節することが減量への一歩となります。

 

たんぱく質が豊富な食材を積極的に食べる

「適切な量のご飯を食べる」といっても、これまで食べてきたご飯よりは量が減ることになるでしょう。

ご飯の量を減らす代わりに、たんぱく質を積極的に摂るようにすると、ダイエットに成功しやすいといわれています。

たんぱく質も炭水化物と同じく、私たち人間が生きていくうえで摂るべき栄養素の1つです。

 

そしてたんぱく質を多く含む食材は、満腹感を得やすいといわれています。

たんぱく質を多く含む食材には、肉や魚、卵、豆類などがあります。

食事にこれらの食材を取り入れたおかずを食べるなど、意識してたんぱく質を摂るようにしてみましょう。

 

食物繊維が豊富な食材も摂る

たんぱく質に加え、食物繊維もダイエット中に摂りたい栄養素です。

食物繊維は野菜類やキノコ類など、バランスの良い食事を実現する食材に多く含まれています。

また、たんぱく質と同様、満腹感を得やすい栄養素といわれています。

 

さらに、食物繊維は便秘を改善させる効果があるので、摂ればお腹をすっきりさせることもできます。

ダイエットを成功させたいのであれば、食物繊維は積極的に摂るようにしましょう。

 

嫌いじゃなければ玄米もおすすめ!

この記事で指しているご飯というのは、普段私たちが食べる「炊いた白米」のことです。

先ほどから解説しているように、ご飯は適切な量を食べれば、太る心配もありません。

しかし、さらに効果的なダイエットをしたいのであれば、「玄米」や「冷ご飯」を食べることもおすすめです。

玄米と冷ご飯、それぞれがダイエットに良い理由を見てみましょう。

 

玄米がダイエットに良い理由

玄米は、白米より栄養価が高いことで知られています。

含まれている栄養素は、食物繊維やミネラル、炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1などです。

また、玄米は噛みごたえがあるので、少量でも満腹感を得やすいです。

 

さらに玄米は、白米と比べると、血糖値が上がりにくい食べ物(低GI食材)でもあります。

このため、玄米はダイエット向きの食べ物といえるのです。

 

食べ方としては、玄米単独よりも、白米と混ぜたほうが美味しく頂けます。

白米と混ぜる場合は、白米1合に対し、玄米は大さじ3杯程度にすると良いでしょう。

玄米が苦手な方でも美味しく食べられる酵素玄米なんてものもあるので、興味のある方は是非一度お試しください。

炊飯器でも簡単!美味しい酵素玄米(寝かせ玄米)の効果と作り方!

 

冷ご飯にはダイエット効果がある?

冷ご飯は、ダイエット効果があると話題になりましたね。

なぜ冷ご飯を食べるとダイエットできるのかというと、冷ご飯に含まれる「難消化性でんぷん」に痩せるポイントがあるからです。

 

食物繊維に似た効果がある

白米はでんぷんで作られています。

このでんぷんは、一度冷やすと体内で消化・吸収されない「難消化性でんぷん」に変わるといわれています。

難消化性でんぷんは、食物繊維に似た効果を発揮するそうです。

 

つまり、腹もちも良く、お腹もすっきりさせる効果があるということですね。

ただし、これには適切な温度があり、その温度は5度くらいと言われているので、ただ冷めただけではなく、冷蔵庫で冷やす必要がある点には注意です。

また、一度冷やしてしまえば常温に戻しても元には戻らないので、冷えて硬くなったご飯を食べる必要はありません。

 

少量でも満腹感を得られる

冷ご飯は温かい時に比べると噛みごたえが良くなっています。

よく噛まなければ飲み込むことができないので、自然と時間をかけて食べることになります。

時間をかけて食べれば、少量でも自然と満腹感が得られます。

 

このように、玄米や冷ご飯はダイエットに適している食べ物なのです。

しかし、好みが分かれる食べ物でもあるので、自分に合ったものでダイエットをしてみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

これまでご飯はダイエットの敵といわれてきましたが、食べ方次第では減量につながることをお分かりいただけたと思います。

この記事で御紹介したポイントをおさえて、ご飯を食べながらのダイエットを成功させてくださいね。

また、御飯は朝食にも向いている食品ですが、女性は特に朝食を食べない方も多いと聞きます。

朝食を食べないと太る原因になるとも言われているので、何も食べないのではなく、自分に合った朝食メニューを選択しましょう。

ダイエット中におすすめの朝食メニューが知りたい方は、こちらも参考にして下さい。

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