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女性におすすめの痩せる筋トレ!しなやかな身体を作るダイエット法!

「痩せたい!」と思ったとき、憧れのモデルさんを思い浮かべてダイエットをするという方も多いのではないでしょうか。

雑誌やテレビなどでモデルさんを見ると、スレンダーだけどほどよく筋肉がついていて、しなやなか女性らしい体型をキープしている人が多いです。

彼女たちのような身体を手に入れるには、「筋トレ」をすることがポイントになってきます。

しかし、筋トレといっても、ムキムキになるための筋トレではなく、「しなやかな身体になるための筋トレ」です。

今回は、痩せる筋トレ法を御紹介し、女性らしくしなやかな身体を作るためのポイントを解説します。

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筋トレがダイエットに効果的な理由!

ダイエットには、有酸素運動というイメージが強いかもしれませんが、筋トレも効果的といわれています。

その理由は、筋トレをすると「基礎代謝量が増える」ためです。

基礎代謝量というのは、私たちが普段何気なく過ごしているときに消費されるエネルギーの量のこと。

消費されるエネルギー量が多いと、「基礎代謝が上がる」という言い方をします。

 

エネルギーの消費量が多いということは、「摂った食事をエネルギーとして燃焼する力が大きい」、つまり「痩せやすい身体になっている」ということです。

そして一般的に、エネルギーの消費量が多い=基礎代謝量が多い人は、筋肉の量が多いといわれているのです。

このため、筋トレをすると筋肉がついて基礎代謝量が増え、 結果痩せることができるのです。

 

ムキムキにならずにしなやかな身体を作るコツ!

筋トレをするとムキムキの身体になってしまうのでは…と思う方もいるかもしれませんね。

しかし、筋トレをしても女性らしく痩せることは可能なのです。

ムキムキにならずに、女性らしい身体を作るためのポイントは、次の3つです。

 

負荷が軽い筋トレをする

痩せるための筋トレは、ボディービルダーの方が行うようなウエイトリフティングなど、負荷の高い筋トレである必要はありません。

女性らしく痩せるためには、スクワットやクランチなど、比較的負荷が軽めの筋トレで十分です。

後ほどしなやかな身体にする筋トレ方法を御紹介するので、参考にしてみてください。

 

毎日筋トレをしない

ムキムキの身体つきの人は、毎日筋トレをしている場合が多いようです。

女性らしい身体を手に入れるには、筋トレを休む日を作ることがポイント。

筋トレの頻度についても、後ほど詳しく解説したいと思います。

無理な食事制限をしない

ボディービルダー並みの筋肉の持ち主は、食事管理も徹底しています。

たとえば、筋肉を作るサポートをするたんぱく質を多く摂り、身体に良くない脂質を一切摂らないなど、かなり追い込んだ食事法を実践しています。

 

ムキムキの筋肉を作るためには、そのくらいのことはしなければなりませんが、女性らしい身体を作るためには、極端な食事制限はする必要はありません。

栄養バランスのとれた食事を摂ることがポイントになってきます。

 

女性におすすめの痩せる筋トレメニュー!

では早速、痩せながら女性らしい身体を作る筋トレを4つ御紹介します。

自宅で取り組める筋トレを集めたので、「できそう!」と思ったものから、ぜひ実践してみてくださいね。

 

スクワット

スクワットは、筋トレの定番ともいえるでしょう。

ヒップアップや太もも痩せを狙える筋トレです。

スクワットは、一見それほど難しそうに見えませんが、正しいフォームでやらないと効果を得られません。

 

ここで、スクワットの正しいやり方をおさえておきましょう。

 

1.両足のつま先を外に向け、足を肩幅に広げて立ちます。

2.両手を肩の高さまで上げ、息を吐きながら膝をゆっくり曲げます。

3.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

 

ステップ1~3を8~10回行うと効果的です。

この8~10回を1セットとし、慣れてきたら2~3セット実践してみましょう。

クランチ

クランチは、腹筋トレーニングの1つです。

腹筋トレーニングは上体を起こすイメージがあるかと思いますが、クランチは上体を丸めて腹筋をつけるトレーニングです。

腹筋トレーニング初心者でも実践しやすいといわれているのですよ。

 

クランチは、お腹の上のお肉を引き締めたいときにおすすめのトレーニングです。

 

1.仰向けに寝て、両手を胸の前に起きます。

2.膝を90度に曲げて立てます。

3.息を吐きながら、お腹を丸めて上体を起こします。おへそに視点を合わせるように上体を起こすことがポイントです。

4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

 

ステップ1~4を10~15回行うと効果的です。

慣れてきたら、ステップ2のときに足を床から離して上げ、膝を90度に曲げた状態でステップ3に進むと、より効果的に腹筋をつけることができます。

くびれを作る筋トレ

クランチはお腹の上のお肉にアプローチしますが、ここで御紹介するのは主に下腹部痩せに効果があるトレーニングです。

くびれを作るのに最適な筋トレですよ。

 

1.仰向けになり、両手を横に伸ばしておきます。

2.両足を上げて、90度曲げます。

3.2の状態で右側に足を倒しながらひねります。

4.ステップ3を反対側も同様に行います。

 

ステップ3~4を30回繰り返すと効果的です。

二の腕痩せに効く筋トレ

二の腕は、鍛えていないとお肉が垂れてきてしまう部位です。

二の腕痩せにはダンベルを使った筋トレがおすすめです。

ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでOK。

最初は少ない容量のペットボトルを使い、慣れてきたら大きめのペットボトルに変えれば、負荷を増やすことができます。

 

1.ダンベル(ペットボトル)を両手で持ち、頭のうしろに置きます。

2.天井に向かって、両手を上げます。このとき、腕がまっすぐになるようにしましょう。

3.元の位置に戻ります。

 

ステップ1~3を10~15回繰り返すと効果的です。

 

ダイエットに効果的な筋トレの頻度!

御紹介した筋トレは、毎日実践する必要はありません。

というのも、筋肉をつけるためには、休みが必要だからです。

どういうことかというと、筋トレというのは「筋肉を傷つけて、修復することで筋肉をつけるもの」だからです。

 

一度傷ついた筋肉を修復させるためには、休むことが必要なのです。

このため、筋トレは2~3日おき、もしくは週に2~3回行うのが効果的といわれています。

毎日筋トレをしてしまうと、身体も筋肉も疲れてしまい、思うように筋肉をつけることができません。

 

反対に、さぼって筋トレを実践しない日が続いてしまうのも良くありません。

2~3日おきの負荷の軽い筋トレであれば、精神的にも苦痛を感じずに実践できるはずです。

適度に休みながら、継続して筋トレを行うことが大切になります。

 

効果が出るまでの期間はどのくらい?

では、2~3日おきに行う筋トレをすると、どのくらいで効果を実感することができるのでしょうか。

筋肉は徐々につき始めるので、外見上でも、体の内側でも「筋肉がついて痩せたかも!」と実感するのは、筋トレを始めてから1ヶ月半~2ヶ月半くらいのようです。

ただし、筋トレによるダイエット効果は個人差があります。

 

このため、効果が出るまでの期間1ヶ月半~2ヶ月半というのは、あくまで参考程度に見ていただきたいと思います。

「筋肉はすぐつくものでなく、急に痩せるものでもない」ということだけは、覚えておきたいところですね。

 

より効果的に痩せるためのポイント!

より効果的に痩せるためには、筋トレ以外に取り入れると良いこともあります。

 

有酸素運動を取り入れる

痩せたいと思ったときに、筋トレだけでは効果を得られないこともあります。

筋トレをしながら効果的に痩せるには、「有酸素運動」を取り入れると良いです。

有酸素運動というのは、体に酸素を取り入れて行う運動のこと。

また、負荷が高くなく、比較的長時間行う運動でもあります。

 

たとえば、ウォーキングやランニングなどが有酸素運動に該当します。

この有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があるといわれています。

このため、筋トレと併せて有酸素運動を行うと、より効果的にダイエットをすることができるのです。

 

ここで、有酸素運動を取り入れるときに注意したいことをまとめます。

有酸素運動は筋トレの後に行う

筋トレは、有酸素運動に対し「無酸素運動」と呼ばれます。

体に酸素を取り入れない運動ということですね。

負荷が高く、比較的短時間で行う運動です。

 

筋トレのような無酸素運動は、脂肪を分解する効果があるといわれています。

脂肪を燃えやすくするには、最初に脂肪を分解させておく必要があります。

このため、「筋トレで脂肪を分解し、有酸素運動で脂肪を燃焼する」というサイクルを作っておけば、効果的に痩せることができます。

 

有酸素運動は20分以上行う

有酸素運動による脂肪燃焼は、運動をしてから20分経ってから行われるといわれています。

このため、20分以上有酸素運動をしたほうが良いです。

 

しかし、普段はまとまった時間を取れないこともありますよね。

そんなときは、10分×2など細切れで有酸素運動をしても良いそうです。

ちょっとした運動でも脂肪を燃焼する効果はあるそうなので、すきま時間などを見つけて身体を動かすようにしてみましょう。

 

栄養バランスの良い食事を心がける

ダイエット中の極端な食事制限は好ましくありません。

1日3食、栄養バランスのとれた食事を心がけることが、健康的で女性らしい身体になるポイントになります。

ただ、炭水化物などの糖質が多く含まれている食べ物は控えたほうが良いです。

その代わり、筋肉をつけるサポートをするたんぱく質を含む食材(肉や魚、卵、豆類など)を積極的に摂るようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

筋トレは身体をムキムキにすることもできますが、工夫をすれば、健康的でしなやかな身体を作ることもできます。

そして、筋肉をつければ太りにくくもなります。

この機会にぜひ筋トレを取り入れて、女性らしい身体を手に入れてくださいね。

 

また、女性らしい身体をつくるには、ホットヨガもおすすめです。

負荷をかけながらヨガのポーズをとることで体幹を鍛えたり、余分な脂肪を燃焼することができます。

ホットヨガの効果についてはこちらで詳しくまとめてありますので、興味のある方は是非参考にして下さい。

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