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ヨーグルトがダイエットに効果的な理由!タイミングと食べ方を伝授!

ヘルシーだけどクリーミーで美味しいヨーグルトは、朝ごはんやおやつとして食べることが多いですよね。

また、手軽に乳酸菌を摂れることから、健康的なお腹を維持するためにヨーグルトを食べているという人もいるでしょう。

そんなヨーグルトは、食べるタイミングと食べ方によっては、ダイエットにも効果があるといわれているのを知っていますか?

今回はヨーグルトがダイエットになぜ効果的かを解説し、併せてヨーグルトを食べるタイミングや食べ方を御紹介したいと思います。

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ヨーグルトがダイエットに効果的な理由

なぜ、ヨーグルトがダイエットに良いのでしょうか?

その理由は、「ヨーグルトに含まれる栄養素の働き」にあります。

乳酸菌が豊富で、お腹がすっきりする

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。

このことは既に知っていることかもしれませんが、具体的にどのような効果があるかを把握していますか?

乳酸菌の代表的な効果として、まず挙げられるのは「腸内環境を整えること」です。

 

私たち人間の腸内には、善玉菌など多くの細菌がいます。

特に善玉菌は整腸作用があるので、積極的に増やしていきたい細菌なのですが、加齢と共に減少してしまうものでもあります。

そこで乳酸菌を含むヨーグルトを食べると、腸内の善玉菌を増やすことができるのです。

この結果、腸内環境も整って便秘が解消され、ぽっこりとしていたお腹がすっきりします。

 

たんぱく質も含まれ、満腹感を得られる

たんぱく質が豊富な食材と聞くと、肉や魚、卵、豆類などを思い浮かべるでしょう。

実はヨーグルトにも、たんぱく質が含まれているのです。

たんぱく質は、特に糖質制限ダイエットをする場合、積極的に摂ると良いといわれる栄養素。

 

なぜかというと、たんぱく質には満腹中枢を刺激する効果があるからです。

満腹中枢が刺激されれば、少量でもお腹いっぱいになりやすくなります。

結果、食べ過ぎを防ぐことができ、その分減量が見込めるのです。

 

ダイエットをサポートするビタミンが豊富

意外かもしれませんが、ヨーグルトにはビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンといっても色々な種類がありますが、ヨーグルトにはビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、そしてビタミンEなど複数のビタミンが含まれているのです。

特にダイエットをサポートするビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEには注目したいところです。

 

それぞれのビタミンには、次のような働きがあります。

  • ビタミンB1:炭水化物の代謝を促進する
  • ビタミンB2:脂肪を燃焼させ、新陳代謝を促進する
  • ビタミンE:血行を促進させ、代謝を上げる

ダイエットにつながるビタミンばかりが含まれているのは、嬉しいことですね。

 

カルシウムが、脂肪の吸収を抑える

乳酸菌と並ぶヨーグルトの代表的な栄養素であるカルシウム。

カルシウムは「骨を丈夫にする」というイメージが強いかと思いますが、実は体内に脂肪が蓄積されないようにする働きがあることを知っていますか?

 

というのも、体内に取り込まれた脂肪は「胆汁酸」という成分によって吸収されるのですが、カルシウムを摂ることにより、その脂肪の吸収を抑えることができるといわれているのです。

一見ダイエットとは無縁と思えるカルシウムも、注目していきたい栄養素ですね。

 

ヨーグルトダイエットのやり方

ヨーグルトダイエットは、「1日100~200g程度のヨーグルトを毎日食べるだけ」という簡単な減量法です。

食べるタイミングとして、朝・昼・夜と3つありますが、基本的にいつでも構いません。

しかしそれぞれのタイミングで、食べ方と摂取目安量が異なります。

タイミング 摂取目安量 ポイント
200g ・朝ごはんの代わりに食べること(「置き換えダイエット」に近い)

・ヨーグルトを食べる前に、水か白湯をコップ1杯分飲むこと(眠っていた内臓を起こすことができ、ヨーグルトに含まれる栄養成分の吸収が良くなるため)

100~150gもしくは400g 食後に食べるか、ランチの代わりに食べる。

<食後に食べる場合>

100~150gのヨーグルトを摂る。

※食後に食べるのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が胃酸に弱いため

<ランチに置き換える場合>

400gのヨーグルトを食べる。

100~200g ・食前・食後、どちらのタイミングで食べても可。いずれの方法でも、夕食の量を通常より控えめにすると効果的。

・食後に摂る場合、体重が増えやすい21時前に食べるようにする。

 

ヨーグルトは低カロリーなのですが、脂肪分が多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

上記の摂取目安量を守って食べるようにしましょう。

 

また、ヨーグルトを食べるスピードにも気をつけたいところです。

ヨーグルトはすぐに飲み込んでしまいがちですが、冷えていることがほとんどなので、早く食べてしまうとお腹を冷やしてしまう可能性があります。

このため、少しゆっくり味わうように食べるようにすることをおすすめします。

 

ヨーグルトはいつ食べると効果的?

ヨーグルトはいつ食べてもOKといっても、「できるだけダイエット効果が見込める摂り方をしたい!」と思う方もいるかもしれませんね。

では、朝・昼・夜とそれぞれのタイミングでヨーグルトを摂ることへのメリットから、いつ食べるのがベストかを見ていきましょう。

タイミング メリット
眠っていた腸を起こすことができ、便通が促される。

結果、デトックス効果も発揮され、お腹をすっきりさせることができる。

ランチに置き換える場合は、脂肪になりやすい炭水化物の摂取を控えられる。

また、摂取量が400gなので満足感を得やすい。

・食前に食べる場合

メインの夕食の食べ過ぎを防ぐことができる。

・食後に食べる場合

腸が活発に動く22時~2時の前に食べれば、整腸作用が働いたり、余分な老廃物をデトックスしたりできるので、痩せやすい体を作ることができる。

 

こうしてみると、それぞれにメリットがあることがわかりますね。

ただ、朝と昼に関しては、置き換えダイエットになるので(昼の食後に食べる方法は別)、場合によっては空腹感を感じてしまう恐れもあります。

 

これに比べて夜にヨーグルトを食べる場合、通常の夕飯の量を抑える必要はあるものの、ご飯を食べることができるので、ストレスにはなりにくいといえます。

さらに、ヨーグルトを夕飯後に食べたときのメリットを見てみると、整腸作用にデトックス作用と、ダイエット中に起こってほしいことばかりです。

 

ここまで見ると、夜の食後(夕飯後)にヨーグルトを食べたほうが、よりダイエット効果を期待できるといえそうですね。

ただし、ヨーグルトダイエットの効果はすぐ出るものではありません。

まずは数週間~1ヶ月程度、毎日ヨーグルト食べることを継続してみて、効果をチェックすることをおすすめします。

 

ダイエット向けヨーグルトの種類と選び方

ヨーグルトダイエットで食べるヨーグルトは、市販で販売されているものであれば何でも良いというわけではありません。

ダイエットをしたいのであれば、その目的に合ったヨーグルトを選ぶ必要があります。

では、具体的にどのようなヨーグルトがダイエット向きなのでしょうか?

以下のような種類のヨーグルトがダイエットにはおすすめです。

 

プレーンタイプ

砂糖を加えていないタイプのヨーグルトです。

加糖タイプのヨーグルトは、かなりの量の砂糖が加えられていることが多いので、ダイエット中は避けたほうがいいでしょう。

 

脂肪0タイプ

ヨーグルトは栄養価が高いものの、脂肪分が多い食べ物でもあります。

今は、脂肪分が含まれていないヨーグルトがたくさん売られているので、こうしたタイプのヨーグルトを選んでもいいでしょう。

なお、脂肪分が含まれていないヨーグルトでも、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

 

機能性ヨーグルト

機能性ヨーグルトというのは、ある特定の効果を発揮する乳酸菌が入っているヨーグルトのことを指します。

ヨーグルトの中には、免疫力を高めるなど健康維持を目的にしたものもありますが、内臓脂肪を減らしたり整腸作用働いたりする乳酸菌が入っているものもあります。

このようなヨーグルトはダイエット向きといえるでしょう。

 

ダイエットにおすすめの市販ヨーグルト3選!

ここで、先ほど取り上げたダイエット向けヨーグルトのタイプ別に、おすすめの市販ヨーグルトを御紹介したいと思います。

 

プレーンタイプ:明治「ブルガリアヨーグルト」

出典:Amazon

市販のあらゆるヨーグルトの中でも、ポピュラーな商品といってもいいかもしれませんね。

おすすめポイントは、「特定用保健食品(トクホ)」に認定されているところ。

ブルガリアヨーグルトに含まれるLB81乳酸菌に整腸作用があると認められているのですね。

 

また、プレーンヨーグルトに抱きがちな「すっぱくて食べにくい」という声を反映し、まろやかな風味になるように工夫されているのだとか。

口コミでも「お腹の調子が良くなった」や「お腹がすっきりした」、「さわやかな風味で食べやすい」など高評価の声が挙がっています。

 

脂肪0タイプ:森永「ビヒダスプレーンヨーグルト 脂肪ゼロ」

ビヒダスプレーンヨーグルト 脂肪ゼロの特徴は、生きたまま腸に届くビフィズス菌BB536が入っているところです。

乳酸菌とビフィズス菌は同じものと捉えがちですが、実は全くの別物。

働きは似ているのですが、ビフィズス菌の方が、整腸作用が強いといわれているのです。

 

整腸作用のあるビフィズス菌BB536は、ヨーグルトだけでなくサプリメントや粉ミルクなどにも使用された実績があり、ダイエットだけでなく健康効果も見込めるといえるでしょう。

口コミでは「便通が改善した」や「酸味がなくて食べやすい」などの声が挙がっています。

 

機能性ヨーグルト:雪印メグミルク「ガセリ菌SP株ヨーグルト」

このヨーグルトは、ダイエッター注目のヨーグルトといえます。

というのも、内臓脂肪を減らす効果があるといわれているからです。

そのカギは、乳酸菌・ガセリ菌SP株にあります。

 

雪印メグミルクが独自で行った実験で、ガセリ菌SP株が入ったヨーグルトを肥満傾向のある成人に約3ヶ月食べてもらったところ、内蔵脂肪が減少したそうです。

このような実証があると、信頼できますよね。

口コミでは「お通じが良くなった」や「体重が減った」などの声が挙がっています。

 

これなら続けられる!ヨーグルトのアレンジレシピ!

フルーツ果実入りのヨーグルトなどアレンジしてあるタイプの市販ヨーグルトは、種類も豊富なので、毎日飽きずに食べられます。

しかし、このようなヨーグルトは加糖タイプのものが多いので、ダイエット中はあまりおすすめできません。

とはいえ、プレーンヨーグルトや脂肪分0ヨーグルトを毎日食べ続けるのも苦痛ですよね。

そんなときは、次のようにアレンジして食べるのがおすすめです。

 

フルーツ×ヨーグルト

フルーツには自然な甘みがあるので、ヨーグルトに入れれば美味しく頂けます。

加えるフルーツは、整腸作用のある食物繊維やオリゴ糖を含むものを選ぶといいですね。

たとえば、バナナやキウイなどがおすすめです。

 

食べやすくカットして、ヨーグルトにトッピングして食べてみましょう。

また、プルーンなどのドライフルーツもおすすめです。

ただ、ドライフルーツはカロリーが高いので摂取量には注意が必要です。

少量でも十分満足できるので、くれぐれも大量に食べることのないようにしてください。

 

はちみつ×ヨーグルト

どうしてもヨーグルトに甘みが欲しいという場合は、はちみつをかけても良いでしょう。

とろみがあって程良い甘さのはちみつは、ヨーグルトにぴったりです。

しかもはちみつには、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなど栄養素が豊富に含まれています。

ヨーグルトにかけて食べれば、栄養価の高いヨーグルトになりますよ。

<注意点>

はちみつの量ですが、大さじ1杯を限度としましょう。

また、はちみつは加工されていないタイプを選ぶことをおすすめします。

なぜなら、加工されているはちみつには余分な甘味料が追加されているからです。

パッケージに「純粋はちみつ」と記載されいるのが、加工されていないことの目印なので確認してみてくださいね。

 

しょうがのすりおろし×ヨーグルト

しょうがは体を温める効果があるので、摂取すれば代謝アップが見込めます。

すりおろしたしょうがをヨーグルトにトッピングして食べてみましょう。

ただ、このままでは辛く食べ辛いと思いますので、はちみつを加えると良いでしょう。

 

ダイエットにはホットヨーグルトもおすすめ!

通常、ヨーグルトは冷やして食べますが、実は温めて食べるのもおすすめです。

というのも、ヨーグルトを温めることによって、乳酸菌が活性化するといわれているのです。

活性化した乳酸菌を含むヨーグルトを食べれば、整腸作用がより一層働くので、効果的なダイエットができます。

また、体も温めてくれるので腸の機能が低下することなく、健康的にダイエットに取り組めます。

 

ホットヨーグルトの作り方は簡単です。

耐熱容器などにヨーグルトを入れ、ラップをせずに電子レンジで1分~1分10秒ほど温めるだけ。

お好みではちみつなどを入れましょう

 

なお、ホットヨーグルトも夕飯後に食べると効果的ですよ。

冷えた食べ物が苦手だったり、お腹を壊しがちだったりする人は、ぜひホットヨーグルトを食べてみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?

普段何となく食べていたヨーグルトは、ダイエット効果を発揮してくれる優れた食べ物です。

そのダイエット効果を引き出すには、食べるタイミングと食べ方にポイントがあります。

是非このポイントをおさえて、ヨーグルトダイエットを成功させてくださいね。

 

また、健康やダイエットに効果的な乳酸菌には色々な種類があるのは御存知でしたか?

乳酸菌は人によって合う、合わないがあると言われていて、自分に合う乳酸菌を選ぶとより効果的にダイエットができます。

乳酸菌の種類やビフィズス菌との違いなどをまとめてありますので、こちらも是非参考にして下さい。

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