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悪玉コレステロールを下げるには?改善策と予防法まとめ!

悪玉コレステロール値が高くて悩んでいる方は案外多いのではないでしょうか。

そして、改善したいけどどうしたらいいか分からない、

なかなか下がらないという方も多いと思います。

悪玉コレステロールが増えてしまうと、

動脈硬化を引き起こしてしまう可能性もあるため、少しでも早く改善したいものです。

そこで今回は、悪玉コレステロール値が高い原因や、

コレステロール値を下げるにはどのような改善策が効果的なのかについて御紹介します。

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悪玉コレステロール値が高い一番の原因は食生活!

コレステロール値が高い原因として、最も多いものが食生活によるものです。

病院で受診をしたら、まず一番最初に食生活を改善するように言われるでしょう。

一言に食生活と言っても、コレステロール値が高い原因はたくさんあります。

 

食べ過ぎ

消費されるエネルギー以上に食べ過ぎてしまうと、

中性脂肪が増えることはご存知だと思います。

中性脂肪が増えてしまうと、ただ肥満になるだけでなく、

インスリン機能の低下により、善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増やす原因になります。

そのため、中性脂肪が増えないように食べ過ぎには十分注意が必要です。

特に夕食は食べたエネルギーを消費できないことが多いので注意しましょう。

 

コレステロール、脂質や糖質の多い食事

コレステロールは体内でつくられている他に、食品からも摂取しています。

特に多く含まれているのは卵ですが、

以前は摂り過ぎるとコレステロール値が高くなる原因になると言われていました。

しかし、最近ではその意見は変わってきています。

高コレステロール血症の方や、

既にコレステロール値の高い方は気を付ける必要がありますが、

健康な人であれば大量に食べることがなければ問題ないそうです。

 

ただし、これは肝臓が健康な人に限ってのことです。

肝臓はコレステロール値を体内で調整してくれる働きがありますが、

普段から脂質や糖質の多い食事をしていると、

肝臓に負担がかかり、その機能は低下してしまいます。

このようなことにならないためには、肝臓に負担をかけない食生活を心掛ける必要があります。

 

アルコールの摂りすぎ

お酒が好きな方にとっては辛いことかもしれませんが、

アルコールも悪玉コレステロール値を上げる大きな原因になると言われています。

アルコールの飲みすぎは肝臓へ大きな負担をかけ、

中性脂肪やコレステロールが必要以上につくられてしまいます。

お酒を嗜む程度であれば問題はありませんが、毎日たくさんお酒を飲むという方は要注意です。

 

また、お酒を飲むと、一緒におつまみも食べてしまう場合が多いですよね。

お酒をたくさん飲むのと同時に、たくさんおつまみを食べてしまうことで、

さらにコレステロール値をあげてしまうことになりかねません。

 

その他の悪玉コレステロール値が高くなる原因

悪玉コレステロール値が高い原因は、

食生活だけではなく、その他にもたくさんあります。

原因は人それぞれですから、しっかりと診断を受けなければ、

これと特定することは非常に難しいです。

そのため、詳しいことを知りたい方は病院で受診することをオススメします。

ここでは、食生活以外に考えられる悪玉コレステロール値が高い原因をいくつかご紹介させていただきます。

 

ストレス

ストレスをためることは、心身ともによくありません。

コレステロールとストレスが関係性にあることは案外知られていません。

しかし、ストレスをため込みすぎると、

体がうまく機能せず悪玉コレステロールを増やすことになってしまうと考えられています。

 

タバコ

タバコもコレステロールに関係があるということはあまり知られていません。

タバコを吸うことは中性脂肪を増やしたり、

動脈硬化を進めるということに繋がります。

これらはどちらもコレステロールと深い関係にあるため、

喫煙は悪玉コレステロールを増やす原因となってしまうので気をつけましょう。

 

運動不足

極端に運動をしなくなってしまうと、

エネルギーを消費することが減ってしまい、結果として中性脂肪が増えてしまいます。

先ほどにもご紹介した通り、中性脂肪が増えてしまうことで、

コレステロール値を高めてしまうため、普段ほとんど身体を動かさないという方は注意が必要です。

 

遺伝

家族性高コレステロール血症という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

稀なケースなのですが、親からの遺伝によって悪玉コレステロールの値が高いという人もいます。

片親から、もしくは両親から受け継ぐ家族性高コレステロール血症は、

一般的に500人に1人ほどだと言われています。

 

更年期や閉経による影響

女性の場合は、更年期と呼ばれる年齢や閉経後になると、

様々な身体の不調が現れる場合があります。

女性は年齢と共に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下していきますが、

エストロゲンの分泌が低下すると悪玉コレステロール値が高くなると言われています。

なぜなら、このエストロゲンにはコレステロール値を調整する働きもあるからです。

 

閉経後はエストロゲンの働きが無くなってしまうため、

更に太りやすくなったり、コレステロール値も高くなりやすくなります。

女性は男性に比べて筋肉量も少なく、基礎代謝も低いので、

若い時から運動などをして十分に対策をしておかなけばいけません。

 

病気

これまでに挙げた原因以外にも、すでに持っている病気が原因で、

コレステロールの値が高くなってしまっていることも考えられます。

とは言っても、全ての病気が悪玉コレステロール値の増加に繋がるわけではありません。

糖尿病、ネフローゼ症候群、甲状腺機能低下症などの病気を持っている方は、

コレステロールの値が上がりやすくなると言われているので、気になっている方は病院で診てもらいましょう。

 

上がってしまった悪玉コレステロール値を下げるには?

コレステロールが上がらないように心がけて生活をすることはとても大切なことです。

しかし、気をつけていたら絶対に上がらないというものではないため、

既にコレステロール値が上がってしまったという方はたくさんいらっしゃいます。

ですから、健康診断でコレステロール値が高いことを指摘されたからといって、

焦ったり自己管理不足だと落ち込む必要はありません。

では、一度上がってしまったコレステロール値を下げるにはどうしたら良いのでしょうか?

ここからは、コレステロール値を下げるために効果的な方法をいくつかご紹介させていただきます。

 

食生活の見直し

先ほどにもご紹介したように、病院でもまずは食生活を見直すよう言われると思います。

それほど、コレステロールと食事は密な関係にあります。

そのため、食生活を見直すことでコレステロール値を下げるよう心がけましょう。

 

まずは、コレステロールがたくさん含まれている食べ物をなるべく避けるようにしましょう。

今まで好んで食べていた、

コレステロールが多く含まれた食べ物を控えるだけでも、数値はしっかりと下がります。

そして、過食にも気をつけましょう。

コレステロールの含まれている量がそこまで多くなくても、

食べ過ぎてしまうと結果的にたくさんコレステロールを摂取することにつながってしまいます。

 

運動をする

悪玉コレステロールは、中性脂肪が増えると高くなる傾向にあります。

そのため、中性脂肪を蓄積することなく、

しっかりと燃焼させていくことが大切になります。

 

運動する時間が取れないのであれば、

移動にいつも使っている車やタクシーをできるだけ自転車や徒歩に変更しましょう。

しっかりと運動をして代謝を上げ、摂取したカロリーを余らせなければ中性脂肪は燃焼され、

悪玉コレステロール増加を防いてでくれます。

無理に運動をすると体を壊してしまう可能性もあるため、

自分の体力や体調と向き合って取り組むようにしましょう。

 

サプリメントを活用する

最近では、サプリメントや薬によって、

悪玉コレステロールを減らしてくれるものがたくさんあります。

サプリメントは不足しがちな栄養素を補給するものなので、

偏った食生活を送りがちな方におすすめです。

青魚などに含まれるDHAやEPA、

貝類などに多く含まれるタウリンは、

悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるので、これらが含まれるものを選ぶと良いでしょう。

 

病院などで処方される薬の場合は副作用もあるため、

摂取するときは決められた量やタイミングを守るようにしましょう。

しっかりとコレステロール値を下げたいからという理由から、

規定以上の量を摂取してしまうと体を壊してしまう可能性も考えられます。

薬は決められた用法、用量で飲めば必ず効果があるものなので、飲み忘れなどにも気を付けましょう。

 

また、病院で処方される薬以外には、漢方薬もおすすめです。

コレステロール値を下げる漢方薬はもちろん、

肥満体質やダイエットにも良いと話題になっています。

コレステロールが高い方には大柴胡湯がおすすめです。

ダイエットに良い漢方についてもまとめてあるので、こちらも参考にして下さい。

 

悪玉コレステロール値を下げる効果的な食べ物、飲み物

サプリメントを活用しなくても、

普段の食生活を改善してコレステロール値を下げることはもちろん可能です。

しかし、食生活を改善すると言われても、

何をどうすればいいのか分からないというのが実際のところだと思います。

そこで、コレステロールの値を下げるのに効果的であると言われている

食べ物や飲み物をいくつかご紹介させていただきます。

 

野菜類

野菜類は食物繊維やビタミンEを含むものが多く、

コレステロールを下げるためには積極的に食べたい食品です。

普段から使いやすい野菜でおすすめは玉ねぎで、

アリシンやケルセチンといった成分が悪玉コレステロールを下げてくれます。

 

アリシンはニンニクなどにも多く含まれているので、

色々と使いやすいニンニクもおすすめですね。

その他には、不飽和脂肪酸が多く含まれるアボカド、

スルフォラファンというファイトケミカルが含まれるブロッコリーもおすすめです。

 

海藻類

水溶性の食物繊維を豊富に含み、フコイダンなどの成分には、

肝臓でつくられる胆汁酸と一緒にコレステロールを排出する作用があります。

胆汁酸はコレステロールを代謝するためにつくられるので、

胆汁酸がつくられれば体内のコレステロール値も下げることができます。

そのため、もずくやわかめ、こんぶやひじきなど、海藻類は積極的に食べたい食品です。

海藻類は腸内環境改善にも良いため、ダイエットや便秘解消にもおすすめです。

 

魚介類

サプリメントのところでも触れましたが、

魚介類の中でも特に青魚や貝類はコレステロール値を下げるにはおすすめです。

肉類よりも、さばやイワシなどのDHAや、

EPAが豊富な青魚をメインのおかずとして積極的に食べましょう。

 

また、牡蠣やホタテといった貝類にはタウリンが多く含まれています。

タウリンは人間が生きていくために必要不可欠なもので、

体内でも作られていますが、魚介類からも積極的に摂りましょう。

胆汁酸をつくるときにも必要不可欠な成分なので、

海藻類も一緒に食べると更に良いかもしれませんね。

貝類以外には、タコもタウリンが豊富に含まれているのでおすすめです。

 

果物類

果物には水溶性の食物繊維やペクチンといった

コレステロール値を下げる成分が豊富に含まれています。

特にペクチンが多く含まれる果物の代表格とも言えるリンゴがおすすめで、

リンゴポリフェノールが悪玉コレステロールの吸収も抑えてくれます。

食べる時は皮に栄養素が多く含まれているので、なるべく皮ごと食べるようにしましょう。

その他には、グレープフルーツを始めとした柑橘系の果物がおすすめです。

 

大豆製品

大豆製品に含まれるレシチンやイソフラボンには、

コレステロールを下げる働きがあります。

中でもおすすめの大豆製品は納豆で、

納豆に含まれるナットウキナーゼはコレステロール対策の代表的な成分です。

腸内環境の改善にも効果的な納豆は、毎日1パック食べたい健康食品と言えます。

効果やおすすめの食べ方についてはこちらも参考にして下さい。

 

飲み物

私達が普段何気なく飲んでいるものにも

コレステロールを下げる成分が含まれているものがあります。

特保にもなっている緑茶やコーヒーなどがそれです。

緑茶に含まれるカテキンや、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には、

コレステロールを下げる働きがあります。

また、プーアール茶やルイボスティーなどもおすすめです。

カフェインの摂り過ぎには注意しなければいけませんが、

これらはデトックス効果もあるのでむくみやすい女性にピッタリです。

 

その他

これまで紹介した食品以外にも、

コレステロール値を下げる働きのある食品はあります。

まずはナッツ類で、不飽和脂肪酸を多く含み、

美容や健康にも良いのでおやつにぴったりの食品です。

 

続いて、油にもコレステロール値を下げる働きがあるものがあります。

ココナッツオイルやえごま油など、

普段の食卓ではあまり馴染みのない油ではありますが、

健康や美容、ダイエットにも良い油として知られています。

ココナッツオイルには脂肪燃焼作用があり、

えごま油にはLDL(悪玉)コレステロールを分解する働きがあるので肝臓にも良いです。

どちらも1日大さじ1~2杯程度飲むだけなので、

手軽にできるコレステロール対策としてはおすすめです。

 

悪玉コレステロール値を上げないための予防策!

冒頭でもご紹介した通り、悪玉コレステロールが増加してしまうと、

動脈硬化を引き起こす可能性があり、時には命の危険に関わることもあります。

そのため、普段から善玉コレステロールを増やし、

悪玉コレステロール値が上がり過ぎない予防策が大切になります。

 

また、今まで御紹介してきた方法で正常値に下がっても、

その状態をキープできなければ意味がありません。

悪玉コレステロール値が上がり過ぎないために、

オススメの予防策をいくつかご紹介させていただきます。

 

コレステロールを多く含む食品は食べ過ぎないこと

コレステロールを多く含む食品の食べ過ぎは良くありませんし、

食事に気をつけるだけでコレステロール値は大きく変わります。

そのため、卵、魚卵、乳製品など、

コレステロールを多く含む食べ物を口にする時は、食べ過ぎに注意をしましょう。

全く口にしないということは難しいですし、

それほど神経質になる必要はありませんが、コレステロール値の管理には大切です。

 

適度に運動をすること

運動不足はコレステロールの値だけでなく、健康的にもよくありません。

中性脂肪を蓄積してしまうと、悪玉コレステロールを増加させる原因になるため、

今は大丈夫でものちにコレステロール値が高くなってしまうこともあります。

今は正常値だからといって油断せず、今のうちにしっかりと運動をして予防しておきましょう。

運動が苦手な方は、まずは自転車を乗っていた道を徒歩に変えるなど、ちょっとしたことから始めてみましょう。

 

ストレスを溜めない

ストレスを溜め過ぎてしまうと、コレステロール値が上がる原因に繋がります。

そのため、休日は趣味を楽しむなど、ストレスを発散する時間や日を作ってリフレッシュしましょう。

趣味がない方は、リラックス効果があるストレッチやヨガもオススメです。

 

まとめ

いかがでしたか?

健康診断などでコレステロール値が高いことを指摘されても、

普段の食事などに気を付ければ改善することは可能です。

日頃から食べ過ぎなどに注意し、

コレステロール値が上がり過ぎないように予防もしっかりしていきましょう。

 

また、コレステロール値が高い人は、

乳製品を控えた方が良いと言われることも多いですが、

ヨーグルトは他の乳製品とはちょっと違います。

含まれるコレステロールの量も少なく、

ダイエットや腸内環境の改善にも繋がるので、むしろ積極的に食べておきたい食品のひとつです。

乳酸菌にも色々な種類があるので、

自分に合ったものを選ぶためにもこちらを是非参考にして下さい。

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