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美肌に良いビタミンの種類と効果!効率良く摂取する方法とは?

 2016/07/29 美容・健康  

美肌作りにはスキンケアだけでなく、毎日の食生活も重要です。

その中でもビタミンは、美肌作りのために必要な栄養素のひとつであり、毎日の食生活から効率良く摂取したいと思う方も多いのではないでしょうか?

しかし、ビタミンには種類も多く、調理方法を間違えると食べる前の過程で失われてしまいます。

今回は、ビタミンの種類とその効果だけでなく、効果的に摂取するための方法を御紹介します。

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脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い

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ビタミンには大きく分けて、油に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンの2種類があります。

この2種類の違いを理解しなければ、せっかくのビタミンが食べる前に失われてしまったりするので注意しましょう。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、熱にも比較的強いという特徴があります。

油脂と一緒に摂取することによって、吸収率が上がり、効率的良く摂取できるので、炒めものや揚げ物などの油を使った調理法が良いでしょう。

熱にも比較的強いので、調理法にはそれほど気を遣わなくて大丈夫です。

しかし、脂溶性ビタミンは、摂取してから2日間ほど体内に蓄積されるといわれていて、大量に摂取すると身体に悪影響を与えてしまうため、摂りすぎには注意しましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があります。

水溶性ビタミンが多く含まれる野菜を効率良く摂取するためには、水で洗う時も素早く洗い、長く水にさらしておかないよう注意し、できるだけ熱を加えず、そのまま食べるのが良いでしょう。

また、脂溶性ビタミンとは違い、必要以上に摂取しても尿と一緒に排出されるので、摂取量にはそれほど気を遣わなくても問題ありません。

しかし、逆に体内に蓄積されないため、毎日摂取する必要があります。

ビタミンの種類と美肌効果

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一言でビタミンと言っても様々な種類のビタミンがあります。

美肌に良いと言われるビタミンの種類と、その効果をまとめました。

ビタミンA(脂溶性)の効果

ビタミンAは油溶性のビタミンで、肌の健康に必要なビタミンであり、皮膚や粘膜を強くし、免疫力や抵抗力を上げ、ニキビの悪化などを防いでくれる効果があります。

また、コラーゲンを作り出し、色素の沈着を抑えたり、毛穴を綺麗にしてくれるだけでなく、小じわ防止にも役立つ美肌に欠かせないビタミンのひとつです。

抗酸化作用もあるので、アンチエイジングにも効果的です。

ビタミンAはレバーやうなぎ、ニンジンやカボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンAの過剰摂取は身体に悪影響があると言われていますが、緑黄色野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内では必要な分だけビタミンAに変換されます。

そのため、野菜から摂る分には心配する必要はないですが、特に多く含まれるレバーやうなぎなどは過剰摂取に気をつけましょう。

1日600~700μgを目安に摂取すると良いでしょう。

ビタミンB2(水溶性)の効果

ビタミンB2は、エネルギー代謝のビタミンや、美容のためのビタミンなどと呼ばれ、細胞の再生を促進し、免疫力を高める効果があります。

ビタミンB2は、エネルギーを大量に消費した時や、夜更かしや食べ過ぎなどの不摂生、日焼けをしてしまった時に大量に消費されてしまうので、普段から不足しがちです。

不足しがちなビタミンの上、体内に蓄積されないので、毎日の食事などから摂取することが重要です。

ビタミンB2は肉や魚などに多く含まれていますが、手軽に摂取出来ておすすめの食品はアーモンドです。

アーモンドは美肌効果の高い食品としても有名で、良質な油も含まれています。

関連記事:若返りに効果的な食べ物15選!

水溶性ビタミンなので摂り過ぎによる心配はないですが、目安量としては、1日1.6mg摂取すると良いでしょう。

ビタミンB6(水溶性)の効果

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を補助し、健康な肌や髪などをつくるために必要なビタミンであり、皮膚や粘膜の健康に深く関わっています。

ビタミンB6は皮脂のコントロールもしているので、ビタミンB2と協力し、皮脂の量を調整する効果があります。

また、新陳代謝を活発にしてくれる働きもあるので、アンチエイジングにも効果的です。

ビタミンB6はマグロやカツオと言った魚介類や肉類にも多く含まれます。

水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配はありませんが、目安として1日1.2〜1.4mgを摂取しましょう。

ビタミンC(水溶性)の効果

美肌に必要なビタミンの代表ともいえるビタミンCは、最も働きの多いビタミンと言われ、肌に対しても様々な効果があります。

化粧品などにも良く配合されており、メラニンの生成を抑制し、色素沈着を抑えるだけでなく、既にできてしまったシミに対しても美白効果があります。

美肌に欠かせないコラーゲンの生成には必要不可欠なビタミンであり、コラーゲンの生成を補助するだけでなく、角質の天然保湿因子のパランスを整え、肌に潤いを与えてくれます。

また、ビタミンCには強い抗酸化作用もあるので、アンチエイジングにも効果的です。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

水溶性ビタミンなのでサラダなどの生で食べられるものがおすすめです。

摂りすぎの心配はなく、摂取量の目安は1日100mgとされていますが、美容面での効果を考えるなら1000mgを目安に摂取すると効果的です。

ビタミンD(脂溶性)の効果

ビタミンDは骨や免疫力を強くすることで有名ですが、美肌にも効果的です。

ビタミンDには、美肌をつくる肌のターンオーバーを促進させる働きや、皮膚の殺菌作用を高め、肌のバリア機能を高める働きもあります。

また、日光を浴びることによってビタミンDは体内で生成されるので、1日15分ほどの日光浴を行うことで必要な量を補えると言われています。

しかし、歳を重ねることで生成される量も減少し、天候や日焼け止めによっても生成量が変わるので、食事からも補助的に摂取しておきましょう。

ビタミンDを含む食品は少なく、魚介類やキクラゲに多く含まれます。

脂溶性ビタミンなので摂りすぎは禁物ですが、目安として1日5.5μg摂取しましょう。

ビタミンE(脂溶性)の効果

ビタミンEは、若さのビタミンと言われていて、抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的です。

また、血行を促進する作用もあり、冷えによって鈍くなった肌の新陳代謝を高める働きもあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、体内で吸収された後、皮脂に溶けて肌の表面で皮脂の酸化を防止し、バリア機能を正常に保つ働きもしています。

ビタミンEは油や種実類、魚卵などに多く含まれているので、アーモンドを食べればB2とEを同時に摂ることができます。

脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意が必要ですが、1日あたり8mgを目安に摂取することが良いとされています。

アーモンドなら10粒程度で半分の量が摂取できるのでおすすめです。

サプリメントでの過剰摂取に注意

必要なビタミンを摂取するにはバランスの良い食生活が必要不可欠であり、現代人は何かと不足しがちになります。

そこで、手っ取り早くサプリメントから摂取しようとする方も多いと思いますが、脂溶性ビタミンの摂取量には気を付けましょう。

特にビタミンAは過剰摂取することで、腹痛や頭痛といった一時的な急性中毒症状だけでなく、皮膚の乾燥や脱毛といった慢性的な中毒症状が出る可能性もあります。

食事からだけでは余程偏った食生活を続けない限りはそれほど心配する必要はないですが、サプリメントを服用する場合には十分注意しましょう。

まとめ

ビタミンは美肌を目指す女性にとっては大切な栄養素のひとつです。

効果的に吸収するためにも脂溶性と水溶性の特徴を理解し、調理方法を工夫しながらバランスの良い食生活を心掛けましょう。

また、美肌にはビタミンだけでなく、毎日のスキンケアや自分に合った化粧品の選び方も非常に重要です。

間違ったスキンケアを毎日行っていては、せっかく食事からビタミンを摂取していても意味がありませんし、自分に合った化粧品を使うことで、気になる肌の悩みを効果的に改善できます。

正しいスキンケア方法や化粧品の選び方については、以下の記事にまとめてありますので、確認の意味でも一度チェックしてみてください。

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