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急に太った理由は?30代女性は生理や更年期に注意!

 2018/01/04 ダイエット  

10代~20代まではダイエットの成功率が
高かったのに、30代に入った途端、
ダイエットをしても中々体重が減らない…
と感じている人も多いのではないでしょうか?

また、体を太らせるような行動はしていないのに、
急に痩せにくくなった…と体の変化を感じている人もいるでしょう。

人は歳を重ねると太りやすくなりますが、
さらに女性の場合は、生理や更年期といった
女性特有の太る原因があるともいわれているのです。

今回は30代女性が急に太る原因を解説し、
併せて太らないために実践したい対処法に
ついてもご紹介したいと思います。

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女性は30代になると急に太りやすくなる

女性は、30代に入ると急に太りやすくなるといわれています。
なぜかというと、「基礎代謝量が落ちる」からです。

基礎代謝量というのは、私たちが生きる上で
必要となるエネルギー量のことです。
この基礎代謝量には、運動に必要なエネルギー量は含まれません。

つまり、基礎代謝量は特に運動をせず
「何もしていなくても、生きていくために使われるエネルギー量」
のことを指します。

そして、この基礎代謝量が多いほど痩せやすく、
少ないと太りやすくなるといわれているのです。

 

年代別基礎代謝量の変化

基礎代謝量は、年代によって変わります。
女性の場合、次のように基礎代謝量が変化していきます。

年齢基準体重(kg)基礎代謝量(kcal/日)
12~1446.01,360
15~1750.61,280
18~2950.61,120
30~4953.01,150
50~6953.61,110

※厚生労働省・「日本人の食事摂取基準」(2010年版)より作表

 

上の表では、基準体重を元に算出された
基礎代謝量を記載しています。

個人によって体重に差があるので、あくまで
参考までに見ていただけたらと思うのですが、
この表からも、年齢を重ねると基礎代謝量が
減ってきていることが分かるかと思います。

30代を見てみると、この年代の基礎代謝量は、
10代の頃と比べると200kcal近くも落ちていますね。

 

基礎代謝量が低下する理由

ではなぜ、歳を重ねると基礎代謝量は落ちてしまうのでしょうか?

その理由は、加齢と共に体脂肪を除いた
筋肉や内臓などの「除脂肪」量が低下するからです。

また、運動や家事などの身体活動量の減少も、
基礎代謝量が落ちる原因の1つともいわれています。

特に除脂肪量の低下は、30代に入ると現れるそうです。

この除脂肪量の低下の影響があって、
30代になると「痩せにくいな…」と感じることが
増えてくるというわけなのですね。

女性特有の症状も急に太る原因になる

加齢と共に太る原因は、基礎代謝量の減少だけではありません。

実は、女性特有の症状も太る原因になっているのです。
どのような症状かというと、次の2つです。

生理

生理前になると「太った!」と感じることはないでしょうか。
実際、生理前になると、体重が2~3kg
ほど増えることがあるのだそうです。

生理前になると太りやすくなるのは、
女性ホルモンの1つである
「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が多く分泌されるためです。

この黄体ホルモンは、女性が妊娠するのに
必要不可欠なのですが、ダイエットをしている人
にとっては、少し厄介な存在となるホルモンなのです。

というのも、黄体ホルモンは水分や脂肪を
蓄えたりする働きがあるため、代謝を遅らせてしまうのです。

生理前になるとむくんだり、太りやすく
なったりするのはこのためですね。

生理が終わっても体重が元に戻らない・・・

この生理前の太りやすくなる現象は、
生理が終わると自然と終わることが多いです。

つまり、一度は増えたと感じた体重も、
元通りになることもあります。

しかし、生理が終わっても体重が元通りに
ならない場合は、黄体ホルモンによる別の
働きが影響している可能性があります。

実は、黄体ホルモンは栄養を蓄えようとする働きも持っています。

生理前になると、普段より食欲が増したり、
甘いものが食べたくなったりした経験はありませんか?

この現象こそが、黄体ホルモンの栄養を蓄えようとする働きです。

つまり、食欲に勝てず、普段より多く食べ物を
摂ってしまうと、生理が終わっても元の体型に
戻らないということもあるのですね。

生理前や生理後に太ってしまうのは、
黄体ホルモンの

①水分や脂肪を蓄えて代謝が遅れる
②栄養を蓄えようとする

の2点の働きが関係してくるといえます。

 

更年期障害

女性特有の症状として、生理と並んで
「更年期障害」もよく耳にしますよね。

更年期障害は、主に40~50代の女性が
多く経験するといわれている症状です。

どのような症状が起こるのかというと、
イライラしやすくなったり、疲れやすくなったり、
汗が大量に出てしまったりと、多岐に渡ります。

そして、体重の増加も更年期障害の1つといわれているのです。

なぜ、更年期を迎えると太りやすくなるか
というと、主に次の理由があるからです。

基礎代謝量がさらに低下する

更年期障害が発症しやすい年代の基礎代謝量を
見てみると、30~49歳は1,150kcal、50~69歳は1,110kcalです。

40代~50代になると、30代の頃と比べても
基礎代謝量が減ってくるのですね。

40代~50代は更年期を迎える年代でも
あることから、太りやすくなるのです。

卵胞ホルモン(エストロゲン)が減少する

女性ホルモンには、黄体ホルモン(プロゲステロン)
の他に、「卵胞ホルモン(エストロゲン)」というホルモンも存在します。

この卵胞ホルモンは、生理後から排卵前に多く
分泌され、女性が妊娠しやすくなるように働きかけます。

黄体ホルモンと共に、妊娠したい女性にとっては
必要不可欠なホルモンです。

この卵胞ホルモンには、体に蓄積された脂肪を
消費する働きもあるため、ダイエットの味方になるホルモンでもあります。

ダイエットを始めるなら生理後が良いと
いわれるのは、このためなのですね。

しかし、更年期を迎えると、卵胞ホルモンの分泌が
急減するといわれています。

なぜなら、更年期を迎えるときは閉経している
ことが多く、その閉経により卵巣の機能が弱くなっているからです。

卵胞ホルモンの分泌量が少ない
=脂肪を代謝する力がなくなる
ことを意味するので、太りやすくなるのです。

 

急に太らないための対処法①

既に御紹介したように、急に太る主な原因は、
①基礎代謝量の低下、②女性特有の症状
の2つがあります。

でも、女性であればいつまでも若々しく、
健康的でスレンダーな体型を維持していきたいですよね。

では、加齢による基礎代謝量の低下や、
女性特有の生理前の症状、更年期障害を
経験しても太らないようにするにはどうしたら良いのでしょうか?

まず、実践したいのは「適度な運動をする」ことです。

日常生活に運動を取り入れれば、筋肉量も
増えて基礎代謝量が上がります。

そして、運動は生理前の症状や更年期障害を
緩和させることにもつながります。おすすめは次の運動です。

①ウォーキング

ウォーキングは、気軽にできる運動です。
また、有酸素運動の1つでもあるので、
脂肪燃焼を期待できる運動でもあります。

朝・昼・夜のどのタイミングで行っても良いので、
ライフスタイルに合わせて行うと良いでしょう。

ウォーキングは、1日20分以上、週3日程度行うのが理想的です。

②ジョギング

ジョギングは、ランニングより負荷が軽い運動です。
おしゃべりができる程度に走るのが、ジョギングの特徴。

ランニングにはちょっと抵抗がある人でも
取り組みやすいといえます。

ウォーキングも運動効果は高いのですが、
ジョギングはウォーキングよりカロリーを消費することができます。

ジョギングも、1日20分以上、週3日程度行うと効果的です。

ある程度運動に慣れている人は、ジョギングを
すると良いかもしれませんね。

 

運動が苦手な場合や時間が取れない場合は?

もし体を動かすことが苦手は人は、
「日常生活の行動を運動にする」と良いでしょう。

例えば、外出先でエスカレーターに頼って
いたら階段を使う、最寄り駅まではバスを利用
せずに歩いてみるなど、普段の何気ない行動を
運動に変えてしまうということです。

これは運動が苦手な人だけでなく、忙しくて
運動をする時間を確保できない人にも有効な方法です。
是非取り入れてみてくださいね。

また、帰りが遅い方など、なかなか時間が
とれないという方には、自宅でできる
エクササイズを取り入れてみてはいかかでしょうか?

LEAN BODYという動画サービスを利用すれば、
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急に太らないための対処法②

ダイエットに限らず、体を健康的にするにあたっては、
運動と併せて食生活も見直すことも大切です。

具体的には、次のことを心がけると良いでしょう。

①栄養バランスのとれた食事を摂る

普段の食事には、糖分や塩分、脂肪が多く
含まれる食材を入れることは控えた方が良いでしょう。

代わりに、ビタミンやミネラル、たんぱく質、
食物繊維などを多く含む食材を積極的に摂りましょう。

例えば、次のような食材がおすすめです。

栄養素主な働き食材例
たんぱく質筋肉を作るサポートをする肉、魚、卵、豆類など
ビタミンB群糖質や脂質、たんぱく質を分解して代謝する<ビタミンB1>
豚肉、レバー、豆類、玄米など<ビタミンB2>
ヨーグルト、納豆など<ビタミンB6>
鶏肉、鮭、さつまいもなど
ビタミンC・ストレスを軽減する
・免疫力を高める
じゃがいも、ブロッコリー、レモン、キウイなど
食物繊維・便秘を解消する
・血糖値を緩やかにする
ごぼう、さつまいも、アボカド、キウイ、玄米など
カリウム体内の老廃物を排出するトマト、キュウリ、白菜、バナナなど

 

②間食を控える

特に生理前になると、間食をしたくなることが多く
なりますが、太らないようにするためには極力控えた方が良いです。

もし、どうしても何か食べたいのであれば、
ケーキどの糖質が多いデザートではなく、
ナッツやヨーグルトなど栄養価の高い食品を摂るようにしましょう。

そして、間食は200kcal以下にするのが理想です。

いくら栄養価に優れたヘルシーな食品でも、
多く食べてしまうとそれだけカロリーを摂取する
ことになりますから、太ってしまいます。

おやつは、適量を食べるようにしましょうね。

 

③夕飯は控えめにする

朝食・昼食・夕食の中で、食事カロリーが高く、
脂肪になりやすいといわれているのが夕食です。

なぜなら、夜になるにつれて人間の体は
脂肪を蓄積しようとするからです。

このため、体を太らせないためには、夕食の
量を控えめにすることをおすすめします。

もし、「お腹が空いてしまいそう…」と心配に
なるのであれば、食べ方を工夫すると良いです。

どのように工夫すれば良いかというと、
汁物や副菜→主菜→主食のように、
おかず(食物繊維やたんぱく質を含むもの)を
先に食べて、ご飯(炭水化物)を後で食べるのです。

こうすることで、血糖値の上昇を抑えることが
できるため太りにくくなります。

太りやすいといわれるご飯を食べる頃には、
ある程度お腹も満たされるので、ご飯の量を控えることにもつながります。

この方法は「食順ダイエット」とも呼ばれ、
以前放送していたバラエティ番組
『もてもてナインティナイン』の企画で、
芸人・ビビる大木さんが挑戦し、減量に
成功した実績のあるダイエット法です。

興味があれば、試してみてくださいね。

 

急に太らないための対処法③

太らないようにするためには、精神面のケアも必要です。
というのも、生理前や更年期を迎えるとストレスを
感じやすくなり、それが暴飲暴食につながって
太ってしまうこともあるからです。

このため、暴飲暴食以外でストレスを発散する
方法を見つけて、実践するようにしましょう。

自分なりのストレス発散方法がわからない
場合は、次のことを試してみてください。

 

①運動をする

運動をしたあとって、すっきりとした気分になりませんか?

すっきりとした気分になるのは、運動が気分を
リフレッシュさせる効果があるといわれているからです。

このリフレッシュが、ストレス発散につながります。
先程紹介したウォーキングやジョギングでも、
ストレスを緩和させる効果があるので、ぜひ実践してみてください。

 

②趣味の時間を作る

趣味があれば、それに費やす時間を多めに
作るのも良い方法です。好きなことであれば、
時間を忘れるくらい没頭しますよね。

1つのことに集中しますから、これまで感じて
いたストレスも忘れる可能性が高いのです。

もし趣味がないのであれば、今自分が少しでも
好きなことや、気持ちが良いと感じることを趣味
として、それに時間を費やしてみてはいかがでしょうか?

読書や絵画など何でも良いので、趣味を持つことをおすすめします。

 

③リラックス時間を作る

ストレス解消には、心と体が休まるような
リラックス時間を作っても良いですね。

テレビを消してリラックス効果のある音楽を
聴きながらアロマを焚いたり、お風呂にゆっくり
浸かったりなど、のんびりする機会を作れば、
自然とストレスも和らぐことでしょう。

この方法以外に、「生理や更年期障害を受け入れる」こともしてみましょう。

生理や更年期障害は、私たちには止められない症状です。
生理や更年期障害により太ってしまったから
といってクヨクヨしていると、それ自体がストレスになってしまいます。

「生理や更年期障害を迎えると太りやすくなる。これは仕方のない現象」
と受け止めてしまえば、ストレスになりにくいでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか?急に太るのは、基礎代謝量の
低下と女性特有の症状が主な原因です。

そして太らないようにするためには、
ライフスタイルに合った運動や食事法、
ストレス解消法を実践することが大切です。

普段から太りにくい体質を作っておいて、
いつまでも健康的で美しい体を維持できるようにしてくださいね。

また、運動は楽しく続けられるものが一番です。
特に30代を過ぎた女性に人気があるのがホットヨガ

しっかりと汗をかくことがストレス解消にもなりますし、
筋力アップにも繋がるので痩せやすい身体をつくることができます。

最近太りやすくなったなと感じる方は、
是非この機会に検討してみてはいかかでしょうか?

ホットヨガについてはこちらも参考にしてください。

 

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