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お腹痩せに効く!女性におすすめの腹筋トレーニング5選!

 2018/07/09 ダイエット  

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、
下っ腹が出やすいと言われています。
そんな女性のお腹を引き締めるためには、
食事制限などのダイエットよりも腹筋トレーニングが効果的です。

しかし、むやみやたらに腹筋をしていては、
とても効率の良いトレーニングとは言えません。
早くトレーニングの効果を出すためには、
お腹痩せに効果的なトレーニングをすることが大切です。

今回は、効率良くお腹を引き締めるために、
誰でも簡単にできるおすすめの腹筋トレーニングを御紹介します。

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運動しても下っ腹が痩せないのはなぜ?

ダイエットには有酸素運動が良い
という話を聞いたことがある方も多いと思います。

しかし、ウォーキングやジョギングなどをしても、
なかなか下っ腹が痩せないという女性も多いのではないでしょうか?

それもそのはず、女性の下っ腹が出てしまうのは、
腹筋が不足していることが原因という場合も多いのです。

そもそも女性は、男性と比べて筋肉量が
元々少ないというだけでなく、
子宮などを守るためにお腹周りに脂肪が付きやすくなっています。

その結果、脂肪のついた重みに耐えられなくなり、
下っ腹だけがでてしまうケースも多く、
これを有酸素運動だけで解消するのはなかなか難しいでしょう。

 

また、女性に多い便秘も下っ腹が出てしまう原因の1つです。
便秘はダイエットの効率を低下させ、
肌荒れなどの原因にもなるので、女性にとっては大敵と言えます。

日頃から便秘気味という方は、
腸内環境を整えるための食事を改善していきましょう。

 

有酸素運動だけではお腹周りは痩せにくい!

脂肪の燃焼には有酸素運動が確かに効果的です。
しかし、腹筋不足で下っ腹が出ている場合は、
腹筋を鍛えるトレーニングをしたほうが効果的な場合もあります。

食事制限などを行いながら有酸素運動を
していると、脂肪だけでなく、
筋肉もエネルギー源として利用されてしまうこともあります。

筋肉が減ってしまえば基礎代謝も
下がっていまい、お腹周りの脂肪も
燃えにくくなったり、リバウンドもしやすくなります。

そうなってしまっては、せっかく下っ腹を
へこませるために始めた有酸素運動も逆効果になりかねません。

お腹周りを効率よく痩せるためには、
腹筋を鍛えるためのトレーニングと有酸素運動の両方を取り入れていきましょう。

 

また、腹筋といっても鍛え方によって
筋肉の付き方は変わってきます。

下っ腹に効果的なトレーニングや、
くびれをつくるトレーニングなど、
目的に合わせた鍛え方をしたほうがより効率は上がります。

やみくもに腹筋をするのではなく、
自分に合った腹筋の鍛え方を重点的に取り入れ、効率良くお腹痩せを実現しましょう。

 

トレーニングの効果的な頻度と回数

早くお腹痩せをしたいからといっても、
毎日腹筋をすれば良いわけではありません。

負荷をかけて傷ついた筋肉は、
休ませることによって回復し、大きくなると言われています。

ですから、毎日やる必要はなく、
2~3日に1度のペースでトレーニングを行うのがおすすめです。

毎日のトレーニングは筋肉が疲労して
可動域も狭くなりがちで、効率的とは言えません。

しっかり休ませた方が効率良く
トレーニングできますし、続けやすいと思います。

また、トレーニング前後にはストレッチを
取り入れると、可動域も広がり、効率の良いトレーニングができます。
筋肉痛の軽減にもなるので、
できるだけ取り入れることをおすすめします。

 

回数の目安

上記のペースは、しっかりトレーニングを行った場合の頻度です。
ちょっとトレーニングして
疲れたから辞めるといった程度では、あまり効果はありません。

最低でも1つのメニューに対して
10回×2~3セットは行うようにしましょう。
また、インターバルは長すぎると
効率が落ちるので、長くても60秒程度が目安です。

やると決めた日はしっかりトレーニングを行い、
メリハリをつけながら続けていくことが効果的な腹筋トレーニングのポイントです。

もし、10回が簡単にできてしまうようであれば、
むやみに回数を増やすのではなく、
1つ1つの動作をもっとゆっくり行ってみてください。

それだけでもトレーニングの負荷は大きく変わるはずですよ。

 

下っ腹の脂肪に効く!女性におすすめの腹筋トレーニング!

それでは、まず下っ腹を凹ませたいという
女性におすすめの腹筋トレーニングを御紹介します。
どれも自宅で簡単にできるので、積極的に取り入れていきましょう。

 

ニートゥーチェスト

このトレーニングは、腹筋下部を鍛える
だけでなく、陽腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

陽腰筋は骨盤内にもあり、
鍛えることによって血流が良くなったり、
下がっていた内臓を元の位置に戻すこともできます。

女性の下っ腹を凹ませるには、ピッタリのトレーニングと言えるでしょう。

ニートゥーチェストのやり方

  1. 手を軽く曲げ、肘を身体の後ろについて座る
  2. 足を揃えた状態で少し浮かせる
  3. 息を吐きながらゆっくり胸と足を寄せる
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  5. 10回程度を1セットとし、2~3回繰り返す

 

トレーニング効果を引き出すポイント

  • 動作はできるだけゆっくり行う
  • 椅子などに座り、足お尻より低い位置から行うと更に効果的
  • 腹筋下部を意識しながら行う
  • 足を開かず、付けたまま行う

 

リバースクランチ

こちらも腹筋の下部を重点的に鍛えることができるトレーニングです。
ポッコリお腹の解消だけでなく、
姿勢の改善にもつながるため、美しいプロポーションをつくります。

 

リバースクランチのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる。
  2. 息を吐きながらお尻が浮くくらいまで膝を胸に近づける。
  3. 息を吸いながら足が床につかないように戻す
  4. 10回程度を1セットとし、2~3回繰り返す

 

トレーニング効果を引き出すポイント

  • 動作は反動をつけずにできるだけゆっくり行う
  • お腹に力をいれながら行う
  • 1セットが終わるまで足を床につけない

 

レッグレイズ

レッグレイズは比較的女性でも簡単にできる
腹筋トレーニングで、他のトレーニングがキツイという方にもおすすめです。

ただ、無理をすると腰を痛めてしまう
こともあるので、痛みがある場合は辞めておきましょう。

 

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、足を伸ばしたまま浮かせる
  2. 息を吐きながら足を伸ばしたまま90度の位置まで上げる
  3. 息を吸いながら床につかないようにゆっくり元の位置に戻す
  4. 10回程度を1セットとし、2〜3回繰り返す

 

トレーニング効果を引き出すポイント

  • 足だけでなくお尻から持ち上げるような意識を持つ。
  • 腹式呼吸を意識しながら行う

 

くびれをつくりたい女性におすすめの腹筋トレーニング!

次に、くびれを作りたい女性に
おすすめの腹筋トレーニングをご紹介します。

くびれをつくるためには、腹斜筋という
脇腹部分の筋肉を鍛えるのが効果的で、
腹筋に捻れを加えたトレーニングを主にやっていきましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、器具を使わずに自宅で
腹斜筋を鍛えることができる効果的な腹筋トレーニングのひとつです。
名前の通り自転車を漕ぐような動きが特徴です。

バイシクルクランチのやり方

  1. 手を頭の後ろで組み仰向けになる
  2. 足を浮かして90度に曲げる
  3. 対角線の膝に向けて捻りながら上体を起こし、反対側の足は伸ばす。
  4. 同じように反対側も行う。
  5. 左右で1セットとし、10回程度繰り返す。

 

トレーニング効果を引き出すポイント

  • できるだけ背中をつけずに行う
  • ゆっくりで良いので、正しい形で行う

 

ベント・ニー・ツイスト

こちらはストレッチに近い感覚でできるので、
バイシクルクランチが難しい方にもおすすめの腹筋トレーニングです。

 

ベント・ニー・ツイストのやり方

  1. 両手を大きく広げて仰向けに寝る
  2. 足を曲げた状態で少し浮かせる
  3. そのままの状態で息を吐きながら足が床につかない程度に横に倒す
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  5. 反対側も同様に行う
  6. 左右1セットとし、10回程度行う

 

トレーニング効果を引き出すポイント

  • 上半身に力が入らないように腹筋を意識してゆっくり行う
  • 慣れてきたら足を伸ばした状態で行うと負荷が上がる

 

腹筋ローラーを使って効果的に腹筋トレーニング

腹筋トレーニング用の器具は色々ありますが、
比較的安価で場所も取らず、
効果的にトレーニングができるのが腹筋ローラーです。

更に、腹筋だけでなく腕や腰、
ヒップアップもできるほど様々な筋肉を使うので、
一度に気になるところを引き締めることができます。

腹筋ローラーは、安いものであれば
1000円前後で購入することができ、
ホームセンターなどの身近なところでも購入できます。

初めて使う方だと数回程度行っただけで
筋肉痛になるほど効果は高いので、
興味のある方は是非購入して試してみてください。

 

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、膝をついて腹筋ローラーを持つ
  2. 息を吐きながらゆっくり前に転がしていく
  3. 行けるところまで行ったら息を吸いながらゆっくり元に戻す

 

慣れるまでは無理をせず、
戻らずに少しキープして倒れこんでもOKです。

無理をすると腰を痛めたりするので、
自分の身体に合わせて負荷をかけていきましょう。

上級者になると、立った状態からスタートすることもできます。
お腹を引き締めたい人から、
ガッツリ鍛えたい方まで幅広く使える
トレーニング器具なので、持っておいて損はしないと思いますよ。

 

早くお腹を引き締めるには腹筋以外のトレーニングも取り入れよう!

腹筋よりも大きな筋肉である太ももを
スクワットなどで鍛えると、基礎代謝が上がり、
脂肪の燃焼も効率良くできるようになります。

お腹痩せとは関係のないように思える
トレーニングでも、結果的にお腹痩せを
スピードアップさせることに繋がるので、積極的に行いましょう。

女性の場合、スクワットは足が太くなると
思いがちですが、自分の体重程度の負荷で
足が太くなることはまずありません。

それどころか、足についている余分な
脂肪を落とし、引き締まってみえることでしょう。

さらに、弛んだお尻も引き締めることが
できるので、女性にとっては嬉しい限りです。

腹筋のトレーニングと一緒に
是非スクワットも取り入れ、
魅力的な女性らしいボディーを手に入れてください。

 

まとめ

いかかでしたか?
ポッコリ出てしまった下腹を引っ込めたい方や、
メリハリのあるくびれたウエストを
手に入れたい方は、有酸素運動と一緒に
是非腹筋のトレーニングを取り入れてみてください。

効果的なトレーニングをしっかり続けて
いけば、必ず目に見える結果として身体に表れます。

トレーニングの効果が実感できるように
なってくれば、より楽しく腹筋を鍛えることができることでしょう。

また、女性らしい縦線の入った腹筋を
手に入れたいという方は、腹筋以外にも
体幹のトレーニングを取り入れ、食事にも気をつけてみてください。

こちらにもう少し詳しくまとめてあるので、
興味のある方はぜひ参考にしてください。

 

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