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痩せるランニング法とは?ダイエットに効果的な走り方と注意点

 2018/08/25 ダイエット  

痩せる効果がありそうな運動として
思い浮かべるのが、
ランニングではないでしょうか?
実際、ランニングをすると
脂肪が燃えやすい体になります。

しかし、ただ何となく走っているだけでは
効果的に痩せることはできません。

ランニングを活用してダイエットを
成功させるには「痩せるランニング法」を
抑えることが大切です。

ここでは、ダイエットに効果的な
ランニング法や注意点を解説します。

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ランニングで痩せる理由

まず、ランニングで痩せる理由を具体的に説明しましょう。

痩せる理由①:脂肪が燃焼されるから

ランニングは有酸素運動の1つです。
有酸素運動というのは、酸素を取り込み
ながら長時間かけて行う運動のことです。
運動負荷はそれほど強くありません。

有酸素運動をすると血行が促進され、
脂肪の燃焼が促されます。
つまり、ランニングをすれば体内の脂肪を
落とすことができるのです。

 

痩せる理由②:基礎代謝量がアップするから

ランニングをすると、基礎代謝量がアップします。

基礎代謝量は起きた状態で安静に
しているときに消費されるエネルギー量
のことで、体に筋肉が付くことで増やせます。

ランニングは全身を使う運動なので、
体全体の筋肉を鍛えられます。
体に筋肉が付けば、特に運動をして
いなくてもエネルギーが消費されやすくなるのです。

 

痩せる理由③:新陳代謝が促進されるから

ランニングは、新陳代謝を促進させる
こともできます。
新陳代謝というのは、体内にある細胞が
生まれ変わることです。

お肌でいうと「ターンオーバー」、
体でいうと「デトックス」が新陳代謝の
働きに該当します。

この新陳代謝は加齢に伴って機能が
低下していくのですが、血流を良くすれば
促進できるといわれています。

血行を促進させる方法の1つに、
体を動かすことが挙げられます。

ランニングには血行促進効果があるので、
新陳代謝の促進に最適といえるのです。

新陳代謝が促進されれば、
体内の老廃物を排出させる力が高まります。
便秘がちな人も、ランニングをすれば
改善させることも可能です。

 

痩せる理由④:エネルギーが多く消費されるから

ランニングで消費されるエネルギーは大きいです。

運動をしたときの消費エネルギーは
「1.05×METs(運動強度)×体重(kg)」
で計算できます。

国立研究開発法人
「国立健康・栄養研究所」が公表している
改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』によると、
時速8kmでランニングした場合のMETsは8.3と記されています。

たとえば、体重50kgの人が
時速8kmでランニングすると、
1.05×8.3×50=435.75kcal
のエネルギーを消費できることになるのです。

エネルギーが多く消費されれば、
その分体重の減少につながります。

 

痩せるためのランニングのやり方

ランニングで健康的に痩せるためには、
いくつかコツがあります。

ここでは、ランニングの

  • 頻度
  • タイミング
  • 距離と時間
  • 速度
  • 正しいフォーム

の5点に分けて「痩せるためのランニング法」を解説しましょう。

 

ランニングの頻度

ランニングは、週に2日以上行うと効果的です。

1回20~30分のランニングを
平日に2日(1日間をあける)、
週末に1回1時間程度のランニングが理想です。

このスケジュールをこなすのが
難しい場合は、週に1回でもOKです。

ただし、5日以上あけてしまうと
効果がなくなるので注意が必要です。

自分なりにモチベーションを上げて、
ランニングを習慣化しましょう。

 

ランニングのタイミング

ランニングのタイミングは、
朝食前がおすすめです。

朝起きたときの空腹の状態で走ると
体内の脂肪がエネルギー源となるので、
脂肪が燃えやすくなるからです。

また、朝にランニングをすると、
自立神経のバランスも整うので、
心身共に健康的な一日を過ごせます。

空腹の状態でランニングするのが
辛い場合は、走る前にエネルギー
チャージ用のゼリー飲料などを食べると良いでしょう。

 

ランニングの距離と時間

最初は、距離よりも時間の長さを重視しましょう。

ランニングのような有酸素運動によって
脂肪が燃え始めるのは、体を動かし
始めてから20分以上経った後といわれています。

このため、ランニングは
1回20分以上行うと効果的です。
ただし、10分走ってもダイエット効果は
あるといわれています。

まとまった時間を確保できない場合は、
1回10分のランニングを小分けにして行っても良いですね。

ランニングに慣れてきたら、
30分~1時間にして距離を伸ばしてみてください。

 

ランニングの速度

ランニングは、息切れしない程度に
ゆっくりとした速度で行いましょう。

自分がどのくらいの速さで走れば
無理のない範囲で走れるかは、
目標心拍数を把握すると良いです。

運動するときの目標心拍数は
「(最大心拍数/分-安静時の心拍数/分)
×運動レベル(強度)+安静時の心拍数/分」
で求められます。

最大心拍数/分は「220-年齢」で計算できます。

また、ダイエットを目的とした運動レベル
(強度)は、40~50%(0.4~0.5)とされています。

たとえば、安静時心拍数が60回/分である
30歳の人が、50%の強度で運動をする場合、
最大心拍数:220-30=170回/分
目標心拍数:(170-60)×0.5+60=115回/分
となります。

自身の最大心拍数を計算してみて、
気持ち良く続けられるペースで走ってみてください。

 

ランニングの正しいフォーム

正しいフォームでランニングをしないと、
ダイエット効果は実感できません。

ランニングのときに正しいフォームで
走るポイントは、主に次の6点です。

  • 体はやや前に倒れた状態で一直線上にして走る
  • 胸を張って、猫背や反り腰にならないようにする
  • ひざ下と地面が90度になるよう、足裏全体を使って着地する
  • 腕は肘から90度になるように曲げ、軽く振って走る
  • 首や肩に余計な力を入れない
  • インナーマッスルを意識する

これら6点を意識すれば、
長時間走っても疲れにくくなるでしょう。

 

ランニングにプラスして行いたい習慣

ランニングに加えて次の3つのことを
実践すると、ダイエット効果を高められます。

無酸素運動(筋トレ)を取り入れる

体の脂肪を落として痩せたいのであれば、
ランニングにプラスして無酸素運動を行うと効果的です。

無酸素運動は酸素を必要としない
強度の高い運動のことで、
筋肉にある糖質をエネルギー源とします。

筋肉量を増やすには、
この無酸素運動が適しています。

ではなぜ、ランニングにプラスして
無酸素運動を行うと良いのでしょうか?

その理由は、筋肉量を減らすことなく、
脂肪を落とせるからです。

ランニングのような有酸素運動は、
脂肪を燃焼できることを
<ランニングで痩せる理由>で説明しました。

しかし、有酸素運動をすると、
同時に筋肉が分解され、
筋肉量が減ってしまうことがあります。

特にダイエット中などで食事を制限していると、
ランニングに必要なエネルギーが足りなくなり、
筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。

せっかく痩せるためにランニングをしても
筋肉量が減ってしまっては基礎代謝も
落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。

そこで、ランニングだけでなく、
無酸素運動をプラスすると、
筋肉量を増やしつつ、脂肪を落とせます。

ランニングと併せて行うと良いのが、
スクワットやクランチ、ヒップレイズといった筋トレです。

筋トレ名 鍛えられる部位 得られる効果
スクワット 太もも 正しいフォームでランニングできる
クランチ 腹筋 上半身を安定させられるため、体に負荷をかけることなく走れる
ヒップレイズ 腸腰筋(ちょうようきん) 姿勢良くスムーズに走れる

このような筋トレは、ランニングの前に行いましょう。

有酸素運動の前に筋トレをすることによって
脂肪を燃焼するホルモンが分泌され、
脂肪燃焼効果が高まるからです。

ぜひ、筋トレとランニングを行う順番を
意識して実践してみてください。

 

栄養バランスのとれた食事を摂る

いくらランニングを頑張っていても、
糖質や脂質を多く含む食べ物ばかり
食べていたり、食事を抜いたりしていては痩せられません。

ダイエット中に限らず、日頃から栄養
バランスの取れた食事を摂るように心掛けましょう。

特に積極的に摂ると良いのが、次の食材です。

  • 筋肉を付けるたんぱく質を多く含む食材(肉/魚/卵/豆類など)
  • 代謝を助けるビタミン・ミネラルを含む食材(野菜類/果物類など)
  • 腸内環境を整える食物繊維を含む食材(野菜類/キノコ類/海藻類など

もちろん、これらの食材ばかり食べるのはNGです。
他の栄養素を含む食材も取り入れて、
1日3食しっかり摂りましょう。

 

十分な睡眠を取る

十分な睡眠はダイエットにつながります。
なぜなら、寝ているときに脂肪を分解する
働きがある「成長ホルモン」が多く分泌されるからです。

睡眠時間が不足していると、
成長ホルモンは増やせません。

成長ホルモンは健康的に痩せるために
欠かせないので、できれば7~8時間寝るようにしましょう。

 

ランニングの注意点

最後に、ランニングをするときの注意点を説明します。

ランニングに即効性を求めない

ランニングのダイエット効果は、
すぐに表れるものではありません。

効果が出ないからといって焦るのは禁物です。
長い目でみて、ランニングダイエットに取り組みましょう。

健康的なダイエットをするためには、
次の2点を意識すると良いです。

  • 1ヶ月に減らす体重を今の体重の5%程度にする
  • 目標体重を設定する

目標体重は、
「除脂肪体重÷(1-標準体脂肪率)」
で求められます。

除脂肪体重とは、体脂肪を除く筋肉や
水分などを足した量のことで、
「体重-(体重×体脂肪率)」で計算できます。

標準体脂肪率は、女性の場合だと
次のように定められています。

  • 1適正値:30歳未満は17~23%、30歳以上は20~27%
  • 肥満値:30歳未満/30歳以上ともに30%以上

たとえば、次のような人の目標体重を求めてみると、

年齢 30歳
性別 女性
身長 158cm
体重 60kg
体脂肪率 30%
目標体脂肪率 25%

除脂肪体重は60-(60×0.3)=42kgとなり、
42kg÷(1-0.25)=56kgが目標体重となります。

1ヶ月で減らすべき体重は、
56kg×0.05=2.8kgです。

つまり、目標体重56kgに到達するには、
約2ヶ月かけてダイエットをすると良いということになります。

ダイエットをするときは、ぜひ目標体重と
1ヶ月で減らすべき体重を算出してみてください。

 

ランニング前後のケアを忘れない

健康的な体を保つには、
ランニング前後のケアが大切です。

ランニング前は、ケガ防止のためにも
ストレッチなどの準備運動をしましょう。

ランニング後は、エネルギー補給のために
30分以内に食事をしてください。

たんぱく質や糖質、ミネラルを
バランス良く含む食事がおすすめです。
ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

また、マッサージや入浴で体を温めるのも効果的です。

 

無理をしない

ランニング初心者や運動の習慣がない人は、
最初から無理をして走る必要はありません。

いきなり走ってしまうと体に負荷がかかり、
それが疲れの元になってランニングを
続けるのが億劫になるからです。

たとえば、ランニング時間を30分設けたら
最初の10分は歩き、徐々にスピードアップ
するという方法でもOKです。

自分なりに、楽しく気持ち良く走れる
メニューを作ってみてください。

 

まとめ

ランニングで痩せるには、ダイエットに
効果的な走り方を理解することが大切です。

さらに、ランニング以外にダイエット効果を
高める取り組みをすると、より健康的に痩せられるでしょう。

これまで何となくランニングしていた人や
ランニングしていても痩せなかった人は、
是非この記事を参考にしてみてくださいね。

また、最近話題になっている麹は、腸内環境を
整える働きがあり、ランニングと一緒に
取り入れていくとさらに効果的です。

麹の効果や取り入れ方についてはこちらも
併せてチェックしてみて下さい。

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