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ジムのおすすめダイエットメニュー!女性らしい体を手に入れるには?

運動を取り入れた自己流のダイエットに
不安を感じることってありませんか?
そんなときは、ジムを利用するのがおすすすめです。

ジムであれば部位別のトレーニング器具が
あるので、効率良くダイエットができます。

では、どのようなダイエットメニューを組めば、
スレンダーかつ女性らしい体を手に入れられるのでしょうか?

ここでは、ジムを利用して女性らしい体を
手に入れるためのおすすめダイエットメニューを御紹介します。

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ダイエットにジムを利用するメリット

ダイエット目的でジムを利用すると、
主に次のような2つのメリットを得られます。

体を効率良く引き締められる

運動を取り入れたダイエットは自己流でも
可能ですが、誤った方法で実践してしまうと
思うように痩せられないこともあります。

そこで活用したいのが、スポーツジムや
トレーニングジムと呼ばれる施設です。

ジムには有酸素運動から無酸素運動まで
行える器具が多く揃っており、正しく器具を
使えば効率良く体を引き締められます。

また、ジムにはトレーナーによるカウンセリング
システムも整っていることも多く、目的に合った
ダイエットメニューをアドバイスしてもらいながら
体を鍛えることも可能です。

 

基礎代謝量を増やせる

理想的なダイエットは、
「一時的に痩せるダイエット」ではなく、
「減量に成功した後も、その体をキープ
できるようなダイエット」です。

減量した体をキープする方法の1つに、
基礎代謝量を増やすことが考えられます。

基礎代謝量というのは、起きた状態で
静止しているときに消費されるエネルギー量のことです。

私たちの体は、この基礎代謝量が多いほど
痩せやすく、太りにくくなります。

そして、この基礎代謝量は、
筋肉を鍛えると増えるといわれています。

筋肉は、筋トレのような無酸素運動を行うと
効果的に鍛えられます。

ジムには筋トレ専用の器具が多く揃って
いるので、自然と基礎代謝量を増やせるのです。

 

ジムを利用するときのポイント

ジムは効率良くダイエットするために最適な
施設ですが、何となく利用するのはあまり好ましくありません。

「〇ヶ月後までに痩せる!」や、
「この部位を引き締めたい!」といった
目標を持ったり、効率良く痩せられるような
通い方をしたりしないと、ジムを利用しても
思うように減量できないでしょう。

それでは、効率よく痩せるために
ジムを利用するときのポイントを解説します。

 

週2~3回ジムに通う

まずは、ジムに通う頻度がポイントです。
ジムには毎日通う必要はありません。

鍛えた体は休ませる時間を作らないと、
疲労が溜まって筋肉が発達しにくくなるからです。

筋肉は、運動後2~3日で修復された
のちに鍛えられるしくみになっています。

このため、ジムには週2~3回のペースで
通うのがおすすめです。

1~2日置きに通うなど、トレーニングを
休む日を考慮しながらジムでの
トレーニングを計画してみてください。

 

痩せやすい体を作るには、昼か夕方にジムで運動をする

次はトレーニングを行う時間帯についてです。
ジムに限らず、体を動かすときに
「痩せやすい時間帯」というのがあります。

痩せやすい時間帯は、昼もしくは夕方です。
なぜなら、昼と夕方はエネルギーの消費が
活発化される時間帯だからです。

ライフスタイルに合わせて、昼もしくは
夕方にジムで体を動かす習慣を作ってみましょう。

 

日中の基礎代謝を上げたければ、朝にジムで運動をする

ライフスタイルによっては、昼も夕方も
ジムに通うのが難しい場合もあるでしょう。

そんなときは、朝にジムを利用するのもおすすめ。
なぜなら、朝に体を動かすと、日中の
基礎代謝が10%ほどアップした状態で過ごせるからです。

朝しか体を動かす時間を取れない場合は、
早朝から営業しているジムを利用すると良いでしょう。

 

ジムのカウンセリングをうまく活用する

たいていのジムには、トレーナーによる
カウンセリングシステムが整っています。

カウンセリング内容はジムによりますが、
主に次のようなサービスを受けられることが多いようです。

  • ジムにある器具の使い方
  • 目標体重に達するまでのダイエットメニューの組み方
  • 身体測定の結果に沿ったトレーニングメニューのアドバイス

カウンセリングの費用は、内容によって
無料だったり有料だったりとまちまちです。

しかし、いずれにしてもカウンセリングでは、
プロによるアドバイスを受けられるので、
効率良く痩せるためには利用しない手はないです。

特に器具の使い方は重要で、
正しく使用しなければ鍛えたい部分以外に
負荷がかかり、効率が悪くなります。

自己流でジムでのトレーニングをこなすのは
不安という場合は、カウンセリングシステムをうまく活用しましょう。

 

【部位別】ジムでのダイエットメニュー

それでは、ここから具体的にジムを利用する
時のおすすめダイエットメニューを御紹介します。

ジム初心者から上級者までこなせる
ダイエットメニューなので、参考にしてください。

 

ウォーミングアップ

トレーニングを開始する前には、
ウォーミングアップをしましょう。

ウォーミングアップをすれば体を動かし
やすくなるので、運動効果を高められます。

また、その日の自分の体調も分かるので、
ウォーミングアップ後の運動量の調整にも役立ちます。

ウォーミングアップでは、ラジオ体操などの
動的ストレッチを5分ほど行うと良いでしょう。

ウォーミングアップが終わったら、
部位別のトレーニングをしましょう。

ここでは、特に女性が痩せたいと感じる
太もも、お腹、二の腕、ヒップの
4つの部位に特化したトレーニングをピックアップします。

 

太ももを引き締めるトレーニング

太ももを引き締めるには、次の器具を
使ってのトレーニングがおすすめです。

 

ヒップアダクション

主に太ももの内側・内転筋(ないてんきん)
を鍛えられる器具です。

重りを調節することで、内ももにかける
負荷を変えられます。

最初は軽い重りから試し、
徐々に重くしていくと効果があります。

<ヒップアダクションの基本的な使い方>

  1. 両足を開いてヒップアダクションに座ります。
  2. 両手でサイドバーをつかみ、足を開く→閉じるの動作を繰り返します。

ヒップアダクションの詳しい使い方は、
こちらの動画も参考にしてください。

レッグプレス

レッグプレスは、太もも全体を
引き締めるのに適した器具です。

主に、太ももの表面部・大腿四頭筋
(だいたいしとうきん)、内転筋、
太ももの裏・ハムストリングの3つの筋肉を鍛えられます。

<レッグプレスの基本の使い方>

  1. レッグプレスのベンチに深く座り、ボードに足を開きながら置きます。
  2. 足でボードを押す→引くの動作を繰り返します。

ボードを押すときは、足を真っすぐ
伸ばし切らないようにするのがポイントです。

レッグプレスの詳しい使い方は、
こちらの動画を参考にしてください。

お腹を引き締めるトレーニング

腹筋を鍛えられる器具と聞いても、
あまりイメージがわかないかもしれませんね。

しかし、ジムにはお腹を引き締めるのに
効果的な器具があります。

ぽっこりお腹を引き締めるには、次の器具を
使ってのトレーニングがおすすめです。

 

トーソローテーション

トーソローテーションは、体を固定して
お腹を左右にねじることで、お腹の外側
腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えられる器具です。

腹筋トレーニング初心者でも使いやすい
のが魅力で、くびれを作りたいときには
トーソローテーションを活用しましょう。

<トーソローテーションの基本的な使い方>

  1. 自分の身長に合わせて、トーソローテーションのパッドを調節します。
  2. 両膝を曲げた状態でトーソローテーションのベンチに座り、パッドに胸を当てます。
  3. お腹を左右にねじる動作を繰り返します。

トーソローテーションの詳しい使い方は、
こちらの動画を参考にしてください。

 

クランチ

トーソローテーションでのトレーニングと併せて、
お腹の表面・腹直筋(ふくちょくきん)や
下腹部・腹横筋(ふくおうきん)を鍛えられる
クランチを行うと、より引き締まったお腹を手に入れられます。

クランチは器具を使わなくてもできるので、
ぜひ実践してみてください。

<クランチの基本的なやり方>

  1. 膝を曲げた状態であおむけに寝ます。
  2. 両手を組んで胸の前に置き、お腹をへこませながら起き上がります。
  3. 1と2のステップを繰り返します。

クランチは完全に起き上がるまで身体を
起こす必要はありません。
クランチの詳しいやり方は、こちらの動画を参考にしてください。

二の腕を引き締めるトレーニング

二の腕は、お肉が付くとタプタプになって
目立ちやすい部位です。

そんな二の腕を引き締めるには、
次の器具を使うと効果的です。

 

チェストプレス

チェストプレスは、もともと胸の筋肉を
鍛える器具です。

しかし、チェストプレスで胸を鍛えるときに
両手でサイドバーをつかんで押し出す
動作があるため、同時に二の腕も鍛えられます。

チェストプレスのサイドバーの重さは
調節できるので、自分の体力に合わせて使ってみましょう。

<チェストプレスの基本の使い方>

  1. チェストプレスのベンチに座ります。
  2. 両手でサイドバーをつかみ、押す→引くの動作を繰り返します。

チェストプレスの詳しい使い方は、
こちらの動画を参考にしてください。

ダンベル

ダンベルは、二の腕を鍛える器具としてお馴染みですね。
ほとんどのジムに置いてあります。

ジムには重さの異なるダンベルが揃っている
場合が多いので、自分の体力に合わせて使えます。

最初は軽めのダンベルを使い、
慣れてきたら重さを変えると良いでしょう。

ダンベルの詳しい使い方は、
こちらの動画を参考にしてください。

 

ヒップを引き締めるトレーニング

最近、女性の間で「美尻」が流行っていますよね。
お尻がたるんでいると老けて見えてしまうので、
この機会にジムでヒップを引き締めてみましょう。

ヒップを引き締めるには、次の器具を使うと良いです。

 

グルート

グルートは、お尻の表面・大殿筋
(だいでんきん)を鍛えられます。
大殿筋を鍛えることで、ヒップアップ効果を得られます。

<グルートの基本の使い方>

  1. グルートに体を固定させます。
  2. 両足をサイドバーに引っ掛けた状態で、足を上げる→下げるの動作を繰り返します。

グルートの詳しい使い方は、こちらの動画を参考にしてください。

 

ストレッチ

器具を使ったトレーニングの後は、
ウォームアップとは反対の「静的ストレッチ」を行いましょう。

両足や両腕、体側を伸ばすストレッチを行うと効果的です。

ストレッチをすれば血行が促進されるので、
トレーニングで蓄積された疲労を回復させることができます。

 

ジムのダイエットメニューと併せて行いたい運動

先程ご紹介したジムのダイエットメニューは、
筋トレ(無酸素運動)がメインです。

筋トレは特定の部位を鍛えるのには
良いのですが、集中して行うと
その部位だけが鍛えられてしまいます。

このため、体を全体的に見たときに
メリハリがないように感じられることもあります。

女性らしい体を作るには、脂肪が付くと
目立つ部位を筋トレで引き締め、
かつ全身の脂肪を落とすことが大切です。

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動

全身の脂肪を落とすには、
やはり有酸素運動がおすすめ。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら
体内の糖質や脂質をエネルギーとするので、
脂肪燃焼効果を得られます。

有酸素運動はウォーキングやランニングなど
自分で行える運動がほとんどですが、
ジムの器具を使えば効率良く脂肪を落とせます。

<ジムの器具を使った有酸素運動の一例>

  • ランニングやウォーキング…ランニングマシン
  • 負荷の高いウォーキング…ステップマシン
  • ジョギング…クロストレーナー
  • サイクリング…エアロバイク

なお、有酸素運動をするときは、
次の2点を心掛けましょう。

有酸素運動は筋トレの後に行う

基礎代謝量を増やせる筋トレ後に
有酸素運動をすると、エネルギーを
消費する力がより高まります。

時間は20分以上行う

脂肪が燃焼されるのは、有酸素運動を
20分以上行った後といわれています。

ジムで運動をするときは、筋トレと
有酸素運動の順番、そして
有酸素運動の長さを意識してみてください。

 

女性らしい体を手に入れるための注意点

最後に、ジムに通ってダイエットをし、
女性らしい体を手に入れるために
注意したいことをおさえておきましょう。

筋トレの頻度に気を付ける

女性らしい体というのは、細ければ良い
というわけでもありませんよね。
お肉が付きやすい部位が引き締まった
『メリハリのある体』が理想といえます。

体を引き締めたいという気持ちが強すぎて
トレーニングを毎日がっつりやり過ぎると
ムキムキになるので注意しましょう。

<ジムを利用するときのポイント>でも
説明した通り、毎日ジムに通うのではなく、
お休みを入れながらトレーニングをしてみてくださいね。

 

過度な食事制限をしない

ダイエットを成功させるには、ジムでの
トレーニングだけでなく、食事の見直しも必要です。

即効性を求めたいからといって偏食をしたり、
食事を抜くなどの極端な食事制限はしないようにしましょう。

過度な食事制限をしていては、日常生活に
支障をきたしますだけでなく、体を動かす活力も得られません。

また、栄養が不足すると、せっかくジムで
トレーニングをしても効果が薄れてしまいます。

栄養バランスの取れた食事を
3食しっかり摂るようにしてください。

特にダイエット中は、筋肉を付けるために
必要なたんぱく質や代謝の促進を助ける
ビタミン、ミネラルを積極的に摂ると良いです。

もちろん、たんぱく質やビタミン、ミネラル
だけに集中して摂るのではなく、
他の栄養素もバランスよく摂るように心掛けましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?
ジムに通って女性らしい体を手に入れるには、
器具を使っての筋トレと有酸素運動を
定期的に実践することが大切です。

自己流のダイエットで失敗が続いて
しまっている方は、この機会にジムの
良いところを活かして、ダイエットを成功させましょう!

また、大幅なダイエットを成功させている
有名人や芸能人の方達には、共通点が
あることを御存知でしょうか?

そんな激痩せした人達に共通する
成功の秘訣をまとめてみましたので、
よかったらこちらも参考にしてみて下さいね。

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