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太らない夜食10選!かしこく食べて体型をキープしよう!

仕事柄、帰りがどうしても遅くなってしまい、
夜食が夕飯になってしまう人もいるのではないでしょうか。

また、普段通りに夕飯を食べても、夜遅くに
お腹が空いて夜食を食べてしまうこともあるでしょう。

夜食を摂ってしまうと体に脂肪が付きやすくなる
といわれていますが、夜食の種類や食べ方に
気を付ければ太りにくくなるのを知っていますか?

ここでは、太らない夜食の選び方とおすすめの
夜食、そして太らない夜食の食べ方をお教えします。

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太らない夜食の選び方のポイント5つ

夜食として食べるものは何でも良いわけではありません。
食べ物によっては体に脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因となるからです。

では、どのような食べ物が夜食に適しているのでしょうか?
ここで、太らない夜食の選び方のポイントを5つお教えしましょう。

糖質の多い食べ物を避ける

夜食には糖質の少ない食べ物を選ぶことが大切です。
なぜなら、糖質の多い食べ物を摂ると、
血糖値の急上昇が起こり、インスリンが多く分泌されてしまうからです。

インスリンは糖質を脂肪細胞へ送る働きをする
のですが、脂肪細胞に送り込まれた糖質は脂肪に変わってしまいます

脂肪細胞に送られた糖質が脂肪に変わるのは、
食後4時間以内にエネルギーが消費されなかったときです。

夜食を摂る時間帯というのは、就寝まで
1~2時間と数時間である場合が多いですよね。
また、夜食の時間帯は体の代謝が落ちているときでもあります。

つまり、夜食として糖質の多い食べ物を
摂ってしまうと、エネルギーを消費できず、
体に脂肪を溜めてしまうことになります。

このため、夜食には糖質を多く含む食べ物
(炭水化物など)の摂取を避ける必要があるのです。

 

脂質の多い食べ物は控える

糖質の多い食べ物と併せて、脂質の多い
食べ物の摂取も控えましょう。

脂っこい食べ物は高カロリーであることが多く、
夜食の時間帯に食べると脂肪が蓄積される
だけでなく、胃ももたれて体に悪影響を及ぼします。

もし、脂身があるお肉を夜食にしたいと
思ったら、なるべく脂質の少ない種類や部位を選ぶと良いです。

たとえば、同じ肉でも牛肉と豚肉、鶏肉では
脂質の量も違いますし、同じお肉の中でも
部位によって脂質量は異なります。

お肉の種類でいったら、脂質が少ないのは
鶏肉、鶏肉の中でも脂質が少ないのはささ身です。

夜食はこうした細かい点を考慮して選ぶことも大切になってきます。

 

高たんぱくな食べ物を選ぶ

糖質や脂質の多い食べ物を夜食として避ける
のであれば、どのような夜食がよいかというと
「たんぱく質を多く含む食べ物」です。

たんぱく質が豊富な食べ物は低カロリーで
あることが多く、摂取しても血糖値の急上昇を抑えられるからです。

また、たんぱく質が豊富な食べ物は満腹感も得られます。

たんぱく質を多く含む食材としては、お肉や魚、
卵、大豆製品(豆腐や納豆など)などが挙げられます。

特に夜食としておすすめなのは、糖質や脂質が
少ない卵や大豆製品です。

もしお肉や魚を夜食にしたいのであれば、
<脂質の多い食べ物は控える>で説明したように
脂質の少ない種類や部位を選ぶか、
油を使わずに調理(焼く/蒸すなど)しましょう。

 

野菜を選ぶ

夜食には野菜もおすすめです。
野菜は低カロリーで、食後の血糖値の急上昇を抑えられるからです。

ただ、中には夜食に適さない野菜もあります。
たとえば、じゃがいもや人参といった糖質を
多く含む野菜(イモ類や根菜類が該当)は選ばないようにしましょう。

夜食として摂るのであれば、葉物野菜
(ホウレン草や小松菜など)がおすすめです。

葉物野菜は栄養価が高いですし、
ダイエット効果や美容効果も期待できます。

 

温かい飲食物を摂る

夜食には、なるべく温かい飲食物を選びましょう。
なぜなら、温かい飲食物を摂ると体温が
上がって血流が良くなり、代謝が良くなるからです。

また、温かい飲食物は、食べるのに時間が
かかるため満腹感も得られます。

おすすめの夜食として取り上げた高たんぱくな
食べ物も、なるべく加熱調理して摂ると良いでしょう。
味噌汁やスープなどの汁物もおすすめですよ。

おすすめの太らない夜食5選~スーパー・コンビニ編~

太らない夜食の選び方を説明しましたが、
「具体的にどのような食べ物を摂ればいいのだろう…」
と思っている人もいることでしょう。

そこでここからは、おすすめの太らない夜食として
スーパーやコンビニで買える食べ物を5つご紹介します。

サラダチキン

ダイエット食品として人気のあるサラダチキンは、
夜食に最適な食べ物です。
サラダチキンは鶏のむね肉が使われているので、
高たんぱくかつ低カロリーだからです。

今は色々なフレーバーのサラダチキンが
売られていますが、ダイエットを意識するなら
プレーンタイプを選ぶと良いでしょう。

主食としてサラダチキンを食べても良いですし、
サラダのトッピングとしても美味しくいただけますよ。

 

納豆

たんぱく質を含む納豆も夜食におすすめです。
納豆には脂肪燃焼をサポートする大豆たんぱくや
血液をサラサラにするナットウキナーゼ、
腸内環境を整える納豆菌が含まれています。

ダイエット中だけでなく、健康にも良いので、
体に嬉しい食品といえますね。

 

豆腐

納豆と同じ大豆製品の豆腐も夜食にぴったりです。
豆腐には「木綿豆腐」と「絹豆腐」の2種類があります。

どちらを選んでも良いのですが、夜食にするので
あれば木綿豆腐がおすすめです。

なぜなら、木綿豆腐はしっかりとした食感が
あるので満腹感を得やすいからです。

レンジで温めて湯豆腐にしたり、自炊できるなら
味噌汁に入れたりして摂ると良いでしょう。

 

こんにゃく麺が使われた食品

こんにゃく麺入りサラダや、
こんにゃく麺入りスープなど、
こんにゃく麺が入った食品もおすすめです。

こんにゃく麺は、その名の通りこんにゃくを
麺状にした食べ物です。

低カロリーというだけでなく、弾力があるため、
必然的に噛む回数も増えることになります。
少量でも満腹感を得やすいのが魅力ですね。

 

するめイカ

おつまみのイメージが強いするめイカは、
夜食にも適した食べ物といえます。

イカにはたんぱく質が豊富に含まれていますし、
何より固くて噛み応えがあります。

また、噛めば噛むほど味わいが増すという
楽しみも味わえるのでおすすめです。

 

おすすめの太らない夜食5選~自炊編~

続いて、自分で作れるおすすめの夜食のご紹介です。

あらかじめ夜食を作っておけば、夜遅くなって
帰ってきて、お腹が空いたときでもすぐ食べられます。

ここでご紹介する5つの夜食は、どれも簡単に
作れるので、気になるレシピは試してみてくださいね。

 

キャベツと卵のスープ

抗酸化作用のあるビタミンCを含むキャベツ
とたんぱく質を含む卵のスープです。

キャベツは低カロリーなのに少量食べても
満足感を得られる野菜ですし、卵と一緒に
摂ることで満腹感を得られます。

スープにすれば代謝も上がって太りにくくなりますよ。

<材料(1人分)>

  • キャベツ…1~2枚(お好みで調整)
  • 卵…1個
  • 水…1カップ(約200ml)
  • お好みのスープの素(コンソメや鶏ガラスープなど)
    もしくは味噌…適量

<作り方>

1. 鍋に水と食べやすいサイズにカットしたキャベツを入れます
2. ひと煮立ちしたら、溶いた卵を1に入れます
3. 卵が固まったら火を止めて、スープの素もしくは味噌を入れます

 

納豆とオクラのサラダ

ネバネバ食材である納豆とオクラを使ったサラダです。
オクラにはカリウムが含まれているので、デトックス効果も期待できます。

たんぱく質が豊富な納豆と組み合わせれば、
ダイエット効果も期待できる夜食になりますよ。

<材料(1人前)>

  • 納豆…1パック
  • オクラ…2本
  • 大根…100g
  • 乾燥わかめ…適量
  • 市販の青じそドレッシング(ノンオイル)…適量

<作り方>

1. オクラは塩もみをして、サッと茹でます
2. 大根を千切りにします。乾燥わかめは水に戻しておきます
3. 茹でたオクラを冷水につけ、食べやすい大きさに切ります
4. 大根の上にわかめとオクラ、その上にかき混ぜた納豆をトッピングします
5. ノンオイルの青じそドレッシングをかけて完成です

 

白菜とツナの煮物

白菜は葉物野菜の中でも低カロリーであるのが特徴です。
白菜とツナを合わせると、ツナの旨味が白菜に染み込んで美味しくなります。

ツナはノンオイルか水煮タイプを使うと、
余分な脂質を摂らずにすみます。

<材料(1人分)>

  • 白菜…1/8本
  • ツナ缶(ノンオイルもしくは水煮缶)…1缶
  • 水…1カップ(約200ml)
  • 適量の麺つゆ、もしくは小さじ2杯の醤油とだし

<作り方>

1. 白菜は一口大に切ります
2. 鍋に水を入れて沸騰させ、カットした白菜を入れます
3. 煮立ってきたら、ツナを汁ごと加えます
4. 麺つゆ、もしくは小さじ2杯のしょうゆとだしを入れて、白菜がくたくたになるまで煮ます

 

トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ

ダイエット効果や美容効果のあるトマトと
たんぱく質が豊富なモッツァレラチーズのカプレーゼです。

トマトの酸味とクリーミーなモッツァレラチーズの相性は抜群です。
ちょっとおしゃれな夜食として楽しめますよ。

<材料(1人分)>

  • トマト…1個
  • モッツァレラチーズ…1個
  • バルサミコ酢…適量
  • オリーブオイル…適量

<作り方>

1. トマトは輪切り、モッツァレラチーズは薄く切ります
2. カットしたトマトとモッツァレラチーズを
耐熱容器に交互に並べ、その上にオリーブオイルをかけます
3. オーブンで1~2分ほど加熱したら、バルサミコ酢をかけて完成です

 

サバと玉ねぎのサラダ

健康・ダイエット食品として人気沸騰中の
サバ缶を使った夜食です。

サバ缶にはEPAやDHAなど体に良い
脂肪酸やたんぱく質が含まれています。

また、一緒に加える玉ねぎには脂肪燃焼や
便秘解消効果があります。

サラダといえどボリュームもあるのですが、
栄養価が高く低カロリーなので夜食におすすめですよ。

<材料(1人分)>

  • サバ水煮缶…1缶
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カロリーオフのマヨネーズ…適量
  • しょうゆ…適量

<作り方>

1. 玉ねぎをスライスし、水にさらしてシャキッとさせます
2. 水気を切った玉ねぎをお皿にのせ、その上にサバ水煮缶をトッピングします
3. 適量のマヨネーズとしょうゆで味付けをしてできあがりです

 

太らない夜食の食べ方

太らない夜食を選んでも、食べ方に
気を付けなくては太ってしまいます。

太らない夜食の食べ方には、4つのポイントがあります。

【ポイント1】ゆっくり時間をかけて食べる

夜食はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、
少量でも満腹感を得られるからです。

どうしても早食いになってしまうという人は、
温かい飲食物を先に食べると良いでしょう。

 

【ポイント2】葉物野菜から食べる

葉物野菜を先に食べるのもおすすめです。
葉物野菜の摂取後の血糖値は急上昇
しにくいので、脂肪が付きにくくなるからです。

葉物野菜を食べるときも、よく噛んで
食べればより満腹感を得られますよ。

 

【ポイント3】帰宅したら時間を空けずに食べる

夜食は、仕事などから帰ってきたら時間を
空けずに食べると良いです。

なぜなら、食事の時間から就寝までの時間が
短いほど食べ物が消化しにくいからです。

帰宅したらゆっくりしたいという気持ちも
分かりますが、体のことを考えるのであればすぐに夜食を摂りましょう。

<おすすめの太らない夜食5選~自炊編~>
でご紹介したような自炊の夜食を摂る場合は、
あらかじめ夜食を作り置きしておくのが良いですね。

 

【ポイント4】炭水化物を食べたいなら夕方に摂っておく

糖質を含む炭水化物は夜食では避けたい
ところですが、1日の中でどうしても食べたいときってありますよね。

そんなときは、夕方に炭水化物を摂っておくと良いです。

夕方に炭水化物を食べておけば、夜食までに
ある程度満腹感を持続できるからです。

また、夜食の時間帯よりも夕方に炭水化物を
食べた方が、太りにくくなります。

夜食の時間帯に高たんぱくな食べ物や
葉物野菜などを食べても、十分満足できるでしょう。

この方法は、予め帰りが遅くなりそうな場合に
有効なので、是非実践してみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?
夜遅くにご飯を食べるときは、太らない夜食を選ぶことが大切です。

太らない夜食を選ぶことで、体に余分な
脂肪を作らせないようにすることができます。

ここで御紹介した太らない夜食を
参考にしていただき、体型維持に努めてくださいね。

また、夜だけでなく、日中小腹がすいてしまうこともあるでしょう。
そんな時は我慢しすぎず、おやつを食べることも1つの方法です。

食べても太りにくいおやつについては、下記の記事を参考にして下さいね。

 

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