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ダイエット中に食べても太らない夕食メニューと簡単ヘルシーレシピ!

 2016/10/01 ダイエット  

ダイエット中には色々と気をつけなければいけない夕食のメニュー。

寝る前に食べると太るからという理由で抜いている人も多いのではないでしょうか?

しかし、栄養が足りないと身体のバランスを崩したり、美容にも良くないので、理想を言えば夕食もしっかり食べて痩せることができれば最高です。

そこで今回は、しっかり食べても痩せられる!そんな安心して食べられるメニューをレシピも一緒に御紹介します。

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食べても太らない夕食メニューのポイント

ダイエット中に食べても太らない夕食メニューには、いくつかのポイントがあります。

以下のポイントを押さえておけば、安心して食べることができるので、しっかり覚えて実践しましょう。

夕食は炭水化物(糖質)を控えめに!

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主に炭水化物(糖質)に含まれるブドウ糖は、脳が唯一エネルギーとして使えるもので、非常に重要なものです。

しかし、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられてしまうので、これから活動する時間帯の朝食や昼食時にはしっかりと食べても問題ないですが、寝る前の夕食となると気をつけたいポイントです。

「寝る3時間前には食べない」なんて話を聞いたことがある方も多いと思いますが、その理由は時間の問題だけではなく、ブドウ糖を使い切れないことによって脂肪となってしまうことにも関係があります。

ですから、夕食には炭水化物を控えめにして、ブドウ糖を大量に余らせないことが重要です。

朝、昼をしっかり食べているなら、個人的に夕食の炭水化物は抜いても良いと思っています。

御飯を食べたい方は、少なめの80〜100gくらいにしておきましょう。

食べる順番にも気をつける!

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食順ダイエットなんて聞いたことかある人も多いと思いますが、何から食べるかによって血糖値の上がり方が変わってきます。

空腹時に炭水化物(糖質)から食べると、急激に血糖値が上がり、脂肪がつきやすくなってしまいます

夕食のメニューに気をつけることも大事ですが、最初に野菜などに含まれる食物繊維を食べることよって、血糖値の上がり方が緩やかになり、太りにくい食事になります。

また、血糖値が上がりやすさを数値化したGI値というものがあり、これを意識することも効果的です。

GI値については別記事にまとめてありますので、詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

太りやすいので注意!低インシュリンダイエットで避けたほうが良い食品まとめ!

寝ている時間を有効に使うために!

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寝ている間にも、エネルギーを使って人間の体は様々な活動をしています。

しっかりとした睡眠をとることで、300~500kcalものエネルギーを使用していると言われているので、これを有効に使いましょう。

そのためには、寝る3時間前には食事を終えておくのが理想的です。

食べたものが消化されずに残っていると睡眠の質が下がってしまったり、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうので注意しましょう。

気を付けたいと思っていても、仕事などによって帰りが遅くなり、どうしても3時間前には食べられないといった場合もあるかと思います。

その場合は量を半分にするなどの工夫をすることによって、消化されずに残るということを防ぐことができます。

また、寝ている間に成長ホルモンの分泌を促進するために、しっかりとタンパク質を摂取することが必要です。

大豆製品や鶏肉はヘルシーな上にタンパク質も豊富なので、積極的に食べるようにすると良いでしょう。

タンパク質は肌のターンオーバーにも必要不可欠な栄養素なので、ダイエットだけでなく美容にも効果的です。

ダイエット中の夕食に最適なメニュー&簡単ヘルシーレシピ

太らない夕食についてのポイントを知ってもらったところで、実際にどんなメニューが良いのかを御紹介していきます。

レシピを詳しく知りたい方は、レシピ名をクリックすると詳細ページに飛びますので参考にしてください。

豆腐

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豆腐は植物性タンパク質が豊富で食べごたえもあり、安くてアレンジが色々できる点からみてもダイエット中の夕食にピッタリです。

また、豆腐には以下のようなダイエットをサポートしてくれる栄養素が色々と含まれています。

  • 大豆サポニン
  • 大豆レシチン
  • ビタミンB群

大豆サポニンは血中の脂質を低下させる作用があり、コレステロールや中性脂肪を低下させます。

大豆レシチンは、細胞に取りこまれた栄養素とくっついてエネルギーへと変換してくれる栄養素です。

レシチンを積極的に摂取することによって、脂質の代謝を高めてくれたり、代謝をアップさせる効果が期待できます。

ビタミンB群は、糖質や脂質など、様々な栄養素の代謝を促進させるので、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。

ちなみにカロリーは豆腐1丁(300g)あたり約200kcalなので、極端に低いというわけではないですが、1丁も食べればかなりの満腹感を得られます。

上手に使えば食事全体のカロリーを抑えることができるので、おすすめの食材です。

以下にオススメのレシピを載せておきますので、参考にしてください。

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もやしと豆腐のお好み焼き★

さっぱりした味に飽きてしまった時にオススメです。

食べごたえもあり、これだけでも満足できます。

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豆腐でピカタ、節約もダイエットも♪

作り方も簡単で、味付けも自分の好みでソースを変えるだけなのでオススメです。

 

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ダイエット☆豆腐ハンバーグ

豆腐を使ったレシピの定番!食べごたえもあり満足できます。

出典:cookpad

鶏肉

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鶏肉はお肉の中でもカロリーや脂質が低く、たんぱく質も豊富で夕食にもピッタリの食材です。

部位によっても違うのですが、中でも胸肉やササミがおすすめです。

皮を取り除くことによって脂質はほぼゼロとなり、食べごたえがあるのに消化も早くなります。

また、栄養素の面でもダイエットに効果的なビタミンB群が豊富に含まれているので、脂質やタンパク質の代謝をサポートしてくれます。

夕食だけでなく、ダイエット中の強い味方となるので、積極的に食べたい食材です。

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ダイエットにも*簡単!サラダチキン

そのまま食べてもいいし、サラダのトッピングとしても使える便利なレシピです。

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レンチン!のり巻き蒸し鶏 ネギソースかけ

レンジだけでできるので遅めに帰宅した時でも簡単にできておすすめです。

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【ダイエット】鶏ムネ肉ピカタバーガー☆

時間がある時にはちょっとおしゃれに♡満腹になれるくらいのボリュームもあります。

出典:cookpad

お粥

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炭水化物はやっぱり食べたいというときには、一手間かけてお粥にするといいです。

普通に炊いて食べる時に比べて、GI値も低くなり、カロリーも抑えることができるのでとってもヘルシーです。

また、消化も早く、胃腸に負担をかけることがないので夕食メニューにピッタリです。

しかし、お粥は柔らかく、ほとんど噛まずに食べてしまうと満腹感を感じにくいので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

おかずは別で御飯だけをお粥にしても良いですが、以下のようなレシピだと1品でも満足でき、夕食全体のカロリーを抑えることができるのでおすすめです。

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レンジで簡単おかゆ

レンジで簡単に作れるレシピです。納豆も入っているのでタンパク質も摂取できます。

 

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鶏ささみ入りおかゆ〜簡単!中華粥風

同じくササミ入りで、タンパク質も同時に摂取できるおすすめヘルシーレシピです。

出典:cookpad

外食やコンビニを利用する時は?

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仕事で帰りが遅くなると、家に帰ってから料理をするのが面倒な時もあり、便利なコンビニや外食で済ましてしまう場合もあるでしょう。

基本的に外食やコンビニで済まそうと思うと、炭水化物中心の食事になってしまいがちですが、上記で紹介したメニュー(食材)はコンビニや外食でも良く見かけるものだと思います。

ほとんどのコンビニでは、ダイエットにもおすすめのサラダチキンが販売されていますし、お粥や豆腐も購入できます。

外食時には上記のものだけだと少し限られてしまうと思いますが、そんな時には蕎麦もおすすめです。

蕎麦は元々ヘルシーな食べ物ですが、おかずが無くても単品で完結するので夕食全体のカロリーも低く抑えられます。

さらに、蕎麦は食物繊維も豊富で、他の穀物に比べてタンパク質も多いため、GI値も低く、夕食に食べるメニューとしてもピッタリです。

また、ルチンやビタミンといった肌に良い栄養も豊富なので、ダイエットだけでなく美容にも良い食品です。

夕食だけでなく昼食にもオススメなので、コンビニや外食で何を食べれば良いか迷った時には蕎麦を選ぶと良いかもしれません。

蕎麦についてはこちらの記事に詳しくまとめてありますので、興味のある方は参考にしてください。

炭水化物で痩せる!?蕎麦を使った低インシュリンダイエットの方法!

まとめ

朝食や昼食と違って、夕食は食べたものがそのまま脂肪として身体に蓄えられてしまいがちです。

ダイエットを成功させるコツは夕食の食べ方にあるといっても良いくらいかもしれません。

夕食に適したメニューを上手く取り入れてダイエットを成功させましょう。

今回は夕食について書きましたが、朝食について知りたい方もいると思います。

朝食は抜いてしまう方も多いようですが、食べないと太りやすく、少しでも食べるようにした方が良いです。

朝食を食べた方が良い理由や、おすすめのメニューについてはこちらの記事も参考にしてください。

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