1. TOP
  2. ダイエット
  3. そのままは危険?チアシードの栄養を効果的に摂取する食べ方とは?
Sponsored Link

そのままは危険?チアシードの栄養を効果的に摂取する食べ方とは?

アメリカでスーパーフードとして注目され、今では日本でもモデルや女優を中心に、ダイエットや美容の為に取り入れられているチアシード。

なんとなく身体にいいのはわかるけど、実際何が凄いのか?どんな効果が期待できるのか?良くわからない方も多いのではないでしょうか?

また、チアシードはそのまま食べると危険だとも言われており、どうやって食べたら良いのかわからない方もいると思います。

そこで今回は、そんなチアシードの効果や食べ方などについてまとめていきます。

Sponsored Link

チアシードとは?

8685e3cce67f9f23e14d5b5682f80edb_m

見た目がゴマのようなチアシードは、メキシコなどの中南米を中心に古くから栽培されているチアという植物の種です。

チアはシソ科サルビア属であるミントの一種の植物で、チアシードは昔から食用としても使われています。

不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含み、その栄養価の高さからスーパフードとして親しまれています。

チアシードの種類

チアシードには、見た目も白いホワイト(サルバチア)チアシードと、見た目が黒いブラックチアシードがあります。

色が違うだけでなく、水を吸ったときの膨張率に違いがあり、ブラックチアシードが10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードは14倍にも膨らみます

栄養価にも若干違いがあり、ホワイトチアシードのほうがオメガ3と食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にはホワイトチアシードのほうが向いていると言えるでしょう。

チアシードの凄すぎる栄養価

397aa24f00bf3b63ba7474693d68d2ef_m

チアシードが注目されている理由は、その栄養価の高さにあります。

スーパーフードと言われるだけの実力がどれほどのものかを御紹介します。

食物繊維が凄すぎる!

欧米食が広まり、現代の日本人には不足していると言われる食物繊維ですが、不足していると生活習慣病や肥満に関係があると言われています。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類あり、この2つをバランス良く摂取するのはなかなか難しいです。

チアシードは、ただ食物繊維が豊富というだけでなく、両方の食物繊維が手軽に摂取できるという特徴があります。

オメガ3脂肪酸の量が凄すぎる!

健康に良いとされる不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのもチアシードの特徴です。

ナッツ類に多く含まれることで有名ですが、ナッツ類はカロリーが高いことでも知られています。

その点チアシードはカロリーも低いので、同じカロリーで比べると、その差は圧倒的です。

必須アミノ酸が凄すぎる!

アミノ酸の中でも体内で作ることができない必須アミノ酸は、食事から摂取する必要があります。

チアシードには、9種類あると言われる必須アミノ酸の8種類が含まれています。

必須アミノ酸を含む食品はカロリーが高いものが多く、これだけの種類の必須アミノ酸を低カロリーで手軽に摂取できてしまうチアシードは正に奇跡ですね。

鉄分の量もトップクラス!

鉄分は特に女性が不足しがちな栄養素と言われていて、不足すると免疫力が低下したり、疲れやすくなってしまいます。

チアシードには1杯で約1mgもの鉄分が含まれていて、その量は同じく鉄分が豊富と言われるゴマや、ほうれん草1束分にも匹敵します。

手軽に摂取できるという点から見ても、不足しがちな鉄分を補給するのにもチアシードは最適です。

亜鉛の量もトップクラス!

亜鉛は体内で作ることができない栄養素なので、食事から摂取しなければなりません。

チアシードには、亜鉛が豊富に含まれているゴマや卵などと比べても引けを取らない量が含まれています。

不足すると免疫力が低下したり、味覚や精神にも障害を引き起こす可能性があるので、チアシードは手軽に摂取できる食品としておすすめです。

 

チアシードの効果

これだけの栄養素を含むチアシードは、食べるだけで様々な効果が期待できます。

どんな効果が期待できるのかを詳しく御紹介します。

ダイエットに効果的!

288e5735b38ea9f2453963db15e13b06_m

先にも少し触れましたが、チアシードには水を吸うことによって、周りに透明なジェル状の膜ができて10倍にも膨らむという特徴があります。

これはチアシードに含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維によるものですが、実際に食べるとかなりの満腹感を感じることができます。

食事の前に水に戻して飲んだり、小腹が空いた時に飲むことで、食事の量を抑えたり、間食を防ぐことができます

チアシードは大さじ1杯で50kcal程度しかないので、全体的な摂取カロリーを抑えてダイエット効果が期待できます。

また、グルコマンナンは私達の体では消化できない食物繊維なので、腸の余計なものと一緒に排出されます

普段から便秘気味の方はそれだけでポッコリお腹が解消され、お腹周りがスッキリするでしょう。

便秘は代謝の低下を招いたり、太りやすくなる原因にもなるので、解消できれば一石二鳥のダイエット食品となります。

美容にも効果的!

8b5cd1fd1fde897442a093494d649184_m

チアシードに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸には、肌のターンオーバーを促進させる働きや、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

肌の代謝が良くなると保湿成分であるセラミドも生成されるので、潤いのある肌を作ることができます。

また、チアシードには美肌を作るのに必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいるので、ヒアルロン酸やコラーゲンなどを作るのに役立ちます。

健康にも効果的!

adcc847984c678ccf48f55affc7da484_m

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸には、中性脂肪を減らす働きや、善玉コレステロールを増やし、血栓ができることを防ぐ働きがあります。

それにより、高血圧や高脂血症などを改善し、動脈硬化や心筋梗塞など、血液でのトラブルを予防するのに効果的です。

また、メカニズムは解明されていないのですが、実験によりオメガ3脂肪酸を摂取することで、血糖値を下げることが明らかになっています。

これにより、糖尿病の予防などにも効果があると期待されています。

オメガ3脂肪酸は魚に多く含まれますが、なかなか毎日魚を食べるのは難しいので、手軽に摂取できるチアシードがおすすめです。

チアシードの効果的な食べ方

栄養満点のチアシードですが、食べ方にいくつかの注意点があります。

その理由は、チアシードなどの「種」には発芽毒というものがあるからです。

間違った食べ方をしていると、せっかくの栄養素を破壊してしまったり、身体に害のある物質を取り込むことになってしまいます。

水に浸水して無毒化する

908206af081a7c87293dac2380619ec0_m-1

チアシードは生のまま食べると胃や腸にある水分を吸収してしまうので、逆に便秘の原因になったりもします。

また、玄米を日常的に食べている人などは御存知かと思いますが、植物の種子には栄養素を外に出さないようにするためのメカニズムがあります。

その中のアブシジン酸という物質がミトコンドリアの毒となり、ミトコンドリアが存在する人体にも有毒となります。

1、2回摂取する程度なら問題ないようですが、日常的にチアシードを食べるなら必ず無毒化するようにしてください。

無毒化をしないと、冷え性などの様々な症状があらわれるようになり危険です。

発芽毒を無毒化するには10倍以上の水に12時間以上浸水させることが必要です。

水が多い分には問題ないそうなので、少し多めの水に入れて食べる前日の夜にでも水に浸水させておきましょう。

浸水させる際には、10~42℃までの水でないと無毒化できないので、冷やし過ぎやお湯などは使用しないように気を付けてください。

温度が高いとオメガ3のαリノレン酸も熱に弱いので、せっかく豊富に含まれているオメガ3の効果も失ってしまいます。

効果的な食べ方

941a5700ab6dbbc4db66a0b8275672ba_m

水で戻したチアシードは、水やジュースに入れて飲んでも良いですし、ヨーグルトに入れて食べても良いです。

料理に入れても良いですが、加熱調理はしないように気を付けてください。

基本的に味はしないので、何に入れても味が変わるといったことはないと思います。

プルプルした触感なので、そのまま飲んでしまいがちですが、すりつぶすように噛んで食べると吸収率が上がるそうです。

栄養面をさらにパワーアップさせるには、豆乳などのタンパク質を豊富に含むものと一緒に摂取するのがおすすめです。

必要な栄養素をバランス良く摂取できるので、それだけで栄養満点です。

チアシードの満腹感もあるので、豆乳とお好きなフルーツなどを入れてスムージーにすれば、置き換えダイエットとしてもピッタリのドリンクになりますよ♪

 

食べ過ぎには注意!

a6e7493fed777c2106d178344b1779e1_m (1)

チアシードは1日に大さじ1杯(10~15g)程度が適量と言われています。

それ以上食べると、豊富な食物繊維でお腹が緩くなってしまったり、場合によっては下痢になってしまいます。

また、チアシードはカロリーが低いと言いましたが、それは少量を摂取した場合の話です。

重量で比較すると100gでは500kcalを超える高カロリーな食品なので、食べ過ぎると逆に太る可能性もあります

何にでも言えることですが、身体にいいからといっても食べ過ぎは良くないので、適量を毎日継続的に摂取するほうが良いでしょう。

チアシードを購入するには

d0749a71d946d1f81ff6b7f5367bf999_m (1)

チアシードは海外で生産されているため、安全性には気を付けて購入するのが良いと思います。

海外では食べ物は自己責任という考え方が一般的であり、日本に比べて品質管理はやや劣ると言っても間違いないでしょう。

実際に過去にはチアシードにカビが発生していたとニュースになったことがあったり、残留農薬が検出され自主回収をしているところもあります。

日本で販売するために、品質管理をしっかり行っているところが多いとは思いますが、気になる方はそういうところもチェックして、安全性がきちんと証明されているショップで購入するようにしましょう。

チアシードとバジルシードの違い

81ezumwrz6l-_sl1500_

出典:amazon

チアシードとよく似たものでバジルシードというものがあります。

画像のようなドリンクを見かけたことがある方もいるのではないでしょうか?

実際、どちらも同じシソ科の植物の種で、含まれる栄養素も良く似ています。

チアシードとの違いをまとめると、

  • 膨張率がチアシードの3倍
  • チアシードよりも低カロリー
  • 食物繊維はチアシードより豊富
  • オメガ3の量はチアシードの1/2程度
  • 見た目が気持ち悪い(笑)

のような感じです。

チアシードは水を吸っても透明なので、ゼリーにゴマが浮いているような見た目ですが、バジルシードは水を吸うと1つの粒に半透明の膜を覆うので、見た目がカエルの卵のような感じになり、苦手な方も多いのではないかと思います。

見た目が気にならなければ、バジルシードのほうが膨張率が高く、食物繊維が豊富なので、ダイエットや便秘解消をしたい方には向いていると思います。

健康のために食べるという方は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、バランスのいいチアシードのほうが良いのではないでしょうか?

どちらも栄養価は高く、楽天などで検索した限りではそれほど価格も変わらないので、お好みで選ぶと良いでしょう。

まとめ

チアシードは栄養価が高く、健康や美容、ダイエットにも効果が期待されており、芸能人やモデルの中にも愛用している方が多くいます。

テレビや雑誌などでも取り上げられたおかげで注目が集まり、今ではネットなどでも簡単に購入できるようになったいるので、興味のある方は是非取り入れてみてください。

その際は注意点を守って、安全に摂取するように気を付けてください。

また、チアシードのようにダイエット効果が期待できるスーパーフードは他にもあり、最近ではスーパー大麦というのが注目されています。

食べても太りやすい人と太りにくい人との違いは腸内細菌にあり、スーパー大麦は食べるだけで腸内環境を改善し、腸内に住むデブ菌を減らし、痩せ菌を増やすことができるそうです。

テレビなどでも取り上げられていて、今や売り切れ状態が続いているスーパー大麦ですが、詳しく知りたい方は以下の記事もチェックして下さい!

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

美容Lab.の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美容Lab.の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

こちらも良く読まれています!

  • 自己流ケアは逆効果!?目元のシワの原因と改善に効果的な化粧品!

  • ベースメイクで差がつく!口コミで人気のおすすめ化粧下地20選!

  • 7号食ダイエットを実践した人だけがわかる本当の口コミ!

  • 初めての脱毛におすすめ!口コミで人気の脱毛サロンランキング!

  • 塩水洗浄は危険だった!実践したやり方と効果や危険性について!

  • ファスティング初心者でも成功できる!効果的な酵素ダイエットの方法!