1. TOP
  2. ダイエット
  3. ダイエットを始める前に知りたい!一番痩せる運動メニューとは?

ダイエットを始める前に知りたい!一番痩せる運動メニューとは?

ダイエットは食事制限だけでなく、運動を取り入れながら行っていくほうが効果的です。

しかし、運動が苦手な方にとっては辛いですし、
忙しい方にとってはなかなか運動する時間が作れませんよね。

そんな状況でどうせ同じ時間を使うのであれば、
一番効果的に痩せる運動メニューが知りたいはずです。

そこで今回は、効果的にダイエットができる運動メニューや、
一番痩せる有酸素運動についてまとめてみました。

これからダイエットに取り組もうと考えている方は、是非参考にして効率良くダイエットをしていきましょう。

Sponsored Link

運動の種類

IMG_6403 (1)

ダイエット中に取り入れる運動は、大きく分けて二種類あります。

ひとつは無酸素運動と言われる酸素を必要としない運動で、
短時間で身体に高い負荷をかける筋トレや短距離走などがそれにあたります。

無酸素運動は、主に血液中にある糖などを消費すると言われています。

 

二つめは、有酸素運動と言われる長時間かけて軽めの負荷をかける運動で、
ジョギングやウォーキングなどがそれにあたります。

有酸素運動は無酸素運動と違い、
酸素を取り込むことによって脂肪や糖質を分解し、燃焼します

 

ダイエットに一番効果的な運動メニューとは?

288e5735b38ea9f2453963db15e13b06_m

一番痩せる運動といえば、多くの人が感じるように有酸素運動だと思います。

ただし、効果的にダイエットができる運動メニューには、
二種類の運動を両方取り入れることが重要
です。

特に女性は余計な筋肉をつけたくない人も多いので、
ダイエットに効果的だと言われる有酸素運動だけやってしまいがちです。

 

しかし、有酸素運動だけだと脂肪を燃焼するのに時間がかかるので、
長時間行わないと効果が期待できません。

時間がかかる理由は、
運動を始めると先に血液中の糖などからエネルギーを作り出し、
そのあとで溜め込んだ脂肪を燃焼するからです。

有酸素運動を始める前に、
筋トレなどの負荷の大きい無酸素運動を取り入れると、
効率よく体内の糖を消費してくれます。

また、脂肪燃焼ホルモンが分泌し、脂肪が燃焼されやすくなるため、
より効果的にダイエットを進めることができます

 

筋トレでは基礎代謝は上がらない?

5dd052a7ed7031e03cad7bace68186ae_m

筋トレなどの無酸素運動は、脂肪を燃焼させやすくなるので、
ダイエットにも効果的ですが、残念なことをひとつお知らせします。

無酸素運動によって筋肉量を増やすことによって、
基礎代謝を上げるという話を聞いたことかあると思います。

しかし、少し筋肉量が増えた程度では、
どうやらそこまでの効果は期待できないようです。

 

実際には、基礎代謝の18%程度が筋肉によって消費されているだけで、
筋肉量が1キロ増えても、基礎代謝はほとんど上がらないという実験結果もあります。

筋トレを取り入れて体型を維持している方の多くは、
日頃から継続してトレーニングを行っています。

筋肉量が多いから痩せやすいのではなく、
継続して筋トレをしているから太らないだけなのかもしれませんね。

基礎代謝を上げたいのであれば、
基礎代謝の30%を消費している肝臓などの内臓機能を活性化させる方が効果的です。

 

とは言え、もちろん筋トレに全く意味がないわけではありません。

筋トレによって分泌される脂肪燃焼ホルモンは48時間ほど持続する
と言われているので、継続して行っていけば、
普段の生活でも脂肪を燃焼しやすくなるというのは間違いではなさそうです。

筋トレによって基礎代謝が上がれば何もしなくても勝手に痩せていくと思っていたり、
食べても太りにくくなるということを信じて油断していると、
リバウンドしたり、なかなか痩せないといったことにもなりかねないので注意しましょう。

 

一番痩せるのに効果的な筋トレはスクワット!

46e92bed911e624a392eadf151082fb8_m

痩せるための筋トレをする上で一番効果的なのはスクワットです。

スクワットは、太ももの筋肉だけを使っていると思いがちですが、
全身の筋肉を使っているので非常に効果的です。

 

また、太ももの筋肉は大きく、
一番エネルギーを消費すると言われています。

1回のスクワットで腹筋30回ほどにも相当すると言われているので、
痩せるために最適な筋トレと言えるでしょう。

 

もともと筋肉量の少ない女性は、
回数をこなすことよりも、正しい姿勢でゆっくり行うことを心掛けましょう。

正しい姿勢については動画があったので、こちらを参考にしてください。

 

スクワットで足が太くならないのか?

女性は筋肉をあまりつけたくないと思う方が殆どで、
スクワットなんてやったら足が太くなるんじゃないかと心配している人もいるでしょう。

しかし、結論から言えばそんな心配は不要です。

確かにスクワットで下半身の筋肉を効率よく鍛えることは可能ですが、
ダイエットで行う程度の負荷で筋肉がそこまで大きく成長することはありません。

 

日頃から鍛えている男性やアスリートの方が行うスクワットは、
自分の体重以上の負荷をかけるためにダンベルや重りを持って行います。

それだけの負荷をかけてスクワットを行うのであれば別ですが、
普通のスクワットを数十回程度行っただけで足が太くなることはないでしょう。

むしろ脂肪が多くついて弛んだ足を引き締め、美しくみえるはずです。

 

一番痩せる有酸素運動ランキング!

効果的な筋トレや、運動メニューがわかったところで、
いよいよ脂肪を燃やすための有酸素運動です。

どうせやるなら一番効果的なものを取り入れたいという貪欲な方に向けて、
ダイエットなどで良く用いられる有酸素運動を消費カロリーを基準に比較してみました。

 

1位:気軽に誰でも取り組めるジョギング

51e10d92ef29433889cab220405f54f1_m

最も気軽に取り組めて消費カロリーも多いものはやはりジョギングです。

自分の体重や走った距離によっても変わりますが、
1時間で500〜600kcal前後消費できます。

走り慣れている方のように早く走る必要は無く、
ゆっくり走るだけでもウォーキングの2倍ほどエネルギーを消費すると言われています。

 

継続するにはキツイと感じない程度のペースで走るのがコツです。

初めはちょっとキツイかもしれませんが、
慣れてくると次第に距離を伸ばすこともできるでしょう。

慣れてない人がいきなり走ると膝などを傷めてしまうことにもなるので、
無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

2位:泳げる人なら水泳が一番痩せる

7d088978daf2d90aec096d1b54d7a875_m

有酸素運動の中で最も消費カロリーが高いのが水泳です。

泳ぎ方や体重などによっても違いはありますが、
クロールで1時間泳ぐと1000〜1300kcal前後消費することができます。

ちなみに、平泳ぎの場合は600〜700kcal前後です。

 

また、水泳は浮力によって身体にかかる負担が少ないので、
運動不足の方でも安心して取り組めることや、
全身の筋肉を使うので、バランスの良い筋肉がつくというメリットもあります。

デメリットとしては、プールの利用料がかかることや、
近場にない場合は足を運ぶ必要があることですが、
室内プールであれば雨が降っている時でも行うことができます。

 

泳げない人は1時間泳ぐことなんてことはなかなかできないので、
ハードルはやや高いですが、一番痩せるのに効果的な有酸素運動と言えるでしょう。

ただ、短時間でバテてしまうとあまり効果的ではないので、
泳ぎが得意でなければ水中でのウォーキングもおすすめです。

通常のウォーキングよりも負荷が大きく、効率よくカロリーを消費できます。

 

水泳の注意点としては、消費カロリーが高い分、
運動後にはかなりお腹が空きます。

その後の食事をつい食べ過ぎてしまうと、
せっかくの運動が水の泡になってしまうので気をつけましょう。

 

3位:日常生活に取り入れやすい自転車

自転車はジョギングよりも長時間続けやすく、
消費カロリーも多いので痩せるのには効果的な運動です。

ジョギングを30分続けるのはキツイけど、
自転車なら30分続けていられるという方も多いのではないでしょうか?

また、通勤や通学、買い物に行く際などにも取り入れやすく、
わざわざ時間を作って運動する必要がないこともメリットです。

1時間当たりの消費カロリー目安は、400~500kcal前後です。

 

ポイントは、少し早めの速度で自転車を漕ぐことで、
時速20kmくらいが良いと言われています。

ただ、人によっては息が上がってしまうこともあると思うので、
無理のない程度で問題ありません。

負荷をかけすぎてしまうと有酸素運動にはならないので注意しましょう。

自転車は乗り方や自転車の種類によっても違いがあります。

詳しくはこちらも参考にしてください。

 

4位:家でもできる踏み台昇降運動

cc958c6b82d6cc07875f4fe69669f208_m

ジョギングは雨が降っているとできなかったり、
水泳はジムなどにいかないとできないのに対して、
踏み台昇降運動は場所を選ばず、自宅にいながらでもできるメリットがあります。

1時間あたりの消費カロリーは、300〜400kcal前後です。

踏み台昇降とは台を昇り降りする運動で、
子供の頃にやったスポーツテストを思い出す人もいると思いますが、
あれほど高い台でやる必要はありません。

 

女性の場合は台が高すぎると負荷がかかり、
筋肉がついてしまうので、10〜15㎝程度の台が良いでしょう。

有酸素運動なのでゆっくり行うことと、
左右の足を交互にバランス良く行うことを意識します。

やってみると意外と疲れるので、
継続して1時間なんてやるのはかなりキツイと思います。

 

始めは何回かに時間を分けて、
慣れてきたら徐々に時間を伸ばすのが良いでしょう。

無理をすると膝が痛くなったりするので、
無理のない範囲で行うようにして下さい。

他にも室内でできる運動をまとめてみましたので、こちらも参考にして下さい。

 

5位:楽しみながら続けられるダンス

ダンスは今や必修科目ともなるほど注目されている運動ですが、
ダンスの一番のメリットは、飽きにくく続けやすいことです。

リズムに合わせて踊ることによって、
あっという間に時間が過ぎてしまうなんて感覚になる人も多いでしょう。

全身を使った運動になるなるため、
普段使わないような筋肉も使うことができます。

 

ダンスを1時間踊ったときの消費カロリーの目安は、
200~500kcal前後です。

かなり幅がありますが、これはどんなダンスを踊るかによっても違いがあるからです。

軽めのダンスであれば、そこまで大きなカロリー消費はできません。

 

また、スペースを確保することが難しかったり、
自宅でやるには騒音の問題でやりにくいという方もいるかもしれません。

今はスポーツジムでもダンスを取り入れたエクササイズ等もあるので、
興味がある方はそちらを利用しても良いでしょう。

口コミで人気のダンスが色々あるので、
興味がある方はこちらもチェックしてみてください。

 

脂肪を燃焼させるには空腹時が一番おすすめ!

1381cdd3d8ee353b0371001e5c2e87eb_m

痩せるための運動を取り入れるのに一番効果的な時間は空腹時です。

朝起きて食事をする前や、夕食前などに運動をすることによって、
脂肪がエネルギーとして使われやすく、一番効果的にダイエットを進めることができます。

また、運動後の食事も疲れている筋肉に栄養が行きやすくなるため、
脂肪になりにくい
とも言われています。

 

逆に、食後は体内に栄養がたっぷりとあるので、
脂肪がエネルギーとして使われにくく、ダイエットをする時には向いていません。

食後に運動する場合は、最低でも2時間は空けてから行うようにしましょう。

 

まとめ

ダイエットは食事制限だけでなく、運動を取り入れることによって、
体内にある脂肪が燃焼され、より早く理想の身体に近づくことができます。

最も効果的に脂肪を燃焼するためには、
筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするようにしましょう。

どうせ運動するなら効率良く痩せるものをしたい!という方達に、
今回の記事が参考になればと思います。

 

また、太りにくい身体をつくるダイエット方法として、
ホットヨガも人気のあるダイエット方法です。

最近ではCMなどで見かける機会も多くなってきているので、
気になっているという方も多いのではないでしょうか?

コースも色々あるので体力に自信のない方でも取り組みやすく、
日頃あまり運動をしない方にもおすすめです。

ヨットヨガについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてチェックしてみてください。

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

美容Lab.の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美容Lab.の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!