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腹筋女子が急増中!女性らしい理想のアブクラックスの作り方!

最近では腹筋の自撮り画像をアップするモデルなどの影響から、理想の腹筋を目指して鍛える女性も多くなり、腹筋女子とも呼ばれてSNSなどを中心に話題となっています。

腹筋女子が目指しているのは綺麗な縦線が入った女性らしい腹筋で、アブクラックスという言葉も良く聞くようになりました。

しかし、鍛えてはいるものの目指しているような腹筋にはならず、なかなかアブクラックスができないという女性も多いのではないでしょうか?

アブクラックスを作るにはコツがあるようで、ただやみくもに腹筋をしていても女性らしいアブクラックスはできないようなんです。

そこで今回は、女性らしいくびれのある引き締まった腹筋を手に入れたい方へ向けて、効果的な腹筋の鍛え方や、アブクラックスの作り方を御紹介します。

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アブクラックスとは?

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最近話題となっているアブクラックスとは、アブ(腹筋)クラック(溝)という二つの言葉からできた造語で、キレイな縦線が見えている引き締まったお腹のことをいいます。

理想は中心とその両脇に入った縦3本のラインで、少し前までは腹筋といえば鍛えられたシックスパックが良いとされていましたが、最近ではこのアブクラックスがセクシーで女性らしく美しいとされ、理想の腹筋を目指してトレーニングする方が急増しています。

腹筋女子が急増中!

海外では、セレブ達が次々とインスタグラムなどに自身の腹筋をアップしています。

それをきっかけに日本でも人気モデル達が同じように写真を投稿したことから注目を集め、今ではアブクラックスを目指している女性たちも同様に、モチベーション維持のためなどに写真を投稿し、SNSでは今腹筋女子が急増しています。

こんなセクシーな腹筋を見たら、誰でも憧れてしまうのもわかります。

アブクラックスを作るためには?

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アブクラックスを作るためには、ただ単に腹筋を鍛えれば良いというわけでもありません。

特に女性は皮下脂肪をためやすいので、まずはお腹周りについている皮下脂肪を落とす必要があります。

そのためには、高たんぱくで低カロリーを意識した食事制限や、有酸素運動を取り入れたダイエットも必要になってきます。

脂肪を燃やすには、筋トレ後の有酸素運動が最も効果的なので、アブクラックスを作るための筋トレと併せて、積極的に有酸素運動を取り入れていきましょう。

どの有酸素運動が効率が良いのかについては、こちらの記事を参考にしてください。

ダイエットを始める前に知りたい!運動するなら何が一番痩せる?

遺伝によってアブクラックスができない場合もある?

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脂肪を落とし、効果的な筋力トレーニングによって腹筋がついたとしても、理想とするキレイな縦線が必ずできるというわけでもないようです。

アブクラックスの肝である縦線を作っている白線には、幅や溝の深さなど、元々持っている構造に個人差があり、脂肪を落として有効なトレーニングをしたからといって、必ずしもキレイな縦線が表面に現れるわけではないそうです。

実際に、かなりハードなトレーニングによって腹筋を鍛えている人でも縦線がはっきり現れない人もいたり、それとは逆にそれほどトレーニングをしなくても縦線が入っている人もいます

この違いは筋肉の構造を作っている遺伝子によって決まるそうなので、脂肪を落とし、腹筋を鍛えたとしても変えることはできません。

そうは言っても、実際にやってみなくてはわかりませんし、アブクラックスをつくるためには体幹周りの筋肉も全体的に鍛えていくので、結果的に縦線がそれほど目立たなかったとしても、引き締まったウエストを手に入れることはできるので、それほど落胆する必要はないように思えます。

ただ、知っておかないとやり方が間違っていたのかな?といった疑問や不安から、よりハードなダイエットに取り組んだり、体を壊すことにもなりかねないので注意しましょう。

アブクラックスを作るための効果的なトレーニング

アブクラックスを作るには、腹筋だけでなく体幹周りの筋肉を鍛えていくことが大切です。

もちろん普通の腹筋も効果的ですが、今回は腹筋と同時に体幹も鍛えることができるものを御紹介したいと思います。

女性らしいセクシーな身体のラインを目指して、腹筋女子の仲間入りをしましょう!

プランク

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体幹を鍛えるためのトレーニングとして有名なプランクは、アブクラックスを作るためにも効果的です。

腹筋だけでなく背中にある脊柱起立筋や、お尻の大殿筋なども同時に鍛えることができるので、ヒップアップや姿勢の改善といった効果も期待でき、女性らしいセクシーな身体のラインをつくるのに効果的なトレーニングです。

やり方も簡単で場所を問わずに行えますし、腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方にもおすすめです。

やり方は、

  • うつぶせになり、肘をついて身体を上げる。
  • 身体を一直線にし、腹筋に力を入れる。
  • 30秒を目標にキープする。

見た目は地味ですが、普段から鍛えていない人にはかなりきついと思います。
初めは30秒キープできなくてもよいので、無理のない範囲で徐々に慣らしていきましょう。

キープする姿勢が大事で、意識しないと腰が上がりすぎてしまったり、逆に下がりすぎてしまったりするので、初めは真っすぐになっているか鏡などで確認すると良いと思います。

慣れて来たら更に負荷をかけるために、片手片足プランクに挑戦してみましょう。
やり方はプランクの体制から左右反対の手足を真っすぐ上げるだけです。
バランスをとるために、より体幹が鍛えられます。

サイドプランク

プランクの応用で、横向きで行う体幹トレーニングです。
プランクは主に腹直筋に対して負荷がかかりますが、サイドプランクは主に腹横筋に負荷がかかるので、くびれをつくるのに効果的です

やり方も簡単で、横向きに肘をつき、腰を手を当てながら身体を上げるだけです。
プランクと同じように身体が一直線になるようにして、30秒を目標にキープします。

プランクと比べると身体を支える点が半分になるのでややキツイかもしれませんが、少しずつで良いので併せて取り組んでみましょう。

コスパ最強!腹筋ローラー

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腹筋ローラーは腹筋にかなり高い負荷をかけることができ、プランクと同様に体幹も鍛えられるので、アブクラックスをつくるためにもおすすめです。

価格も安いものであれば1000円程で購入できるので、コスパも良く魅力的なアイテムです。
スポーツ用品店や大きめのホームセンターなどでも売っていると思います。

一度使ってみればわかると思いますが、想像しているよりも遥かにきつく、普段から鍛えていない人がやると、数回行っただけでも翌日には笑えないほどの筋肉痛がやってきます(笑)

ただ、その分効いているということなので、普通に腹筋をやるよりも効果は高いでしょう。

使い方は簡単で、

  • 膝をついて座り、前に向けてローラを転がしていく
  • 身体が床につかないところまで伸ばし、元の位置まで戻る

腕の力で戻すのではなく、腹筋を意識して戻すと効果的です。

慣れてない人がいきなり無理をすると腰を痛めたりするので、少しずつ距離を伸ばしていき、無理のない範囲で注意しながら行うようにしてください

また、フローリングでやる場合には、膝の上にクッションなどを敷いておくと膝を痛めずに行うことができます。

食事にも気を付けよう!

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皮下脂肪を減らすためには有酸素運動を同時に取り入れ、食事制限を行うことが効果的です。

食事制限と言っても、ダイエットのように極端に食べる量を減らしたり、炭水化物を抜いたりして筋肉をつくる栄養素が足りなくなってしまっては意味がありません。

オススメなのは、炭水化物や脂質を控えめにし、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を心掛けることです。

また、食事を摂るタイミングにも注意しましょう。

空腹時間が長かったり、空腹のまま運動やトレーニングを行うと、要なエネルギーを筋肉から得るために分解してしまいます

朝食を抜いたりすることはあまり良くないので、朝は食欲がないという方でもバナナ一本だけでも食べるようにしたり、時間がないという方はシリアルなどの手軽に食べることができるものを有効活用しましょう。

ダイエットしながらアブクラックスを目指すというのであれば、プロテインをうまく使って栄養補給するのも良いと思います。

プロテインについてはこちらにもまとめてありますので参考にしてください。

女性でも飲む人急増中!!ソイプロテインの効果で美しくダイエット!

睡眠不足は禁物!

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トレーニングによって傷ついた筋肉は、寝ている間に修復され成長します

良質な睡眠も筋肉を作るためには重要なので、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

また、筋肉だけでなく、肌の修復にも睡眠は重要なので、夜更かしや不規則な生活は美容にも良くありません。

できるだけ規則正しい生活を心掛け、睡眠の質を低下させるようなアルコールや、寝る直前の食事などは避けるようにしましょう。

まとめ

アブクラックスを作るためには、効果的なトレーニングを取り入れ、必要な栄養をしっかりと食事から摂ることが重要です。

理想的な女性らしくセクシーな身体を手に入れるために、今日からでも取り組んで腹筋女子の仲間入りを目指しましょう!

また、アブクラックスを手に入れて理想的な腹筋を手に入れたら、他のところも理想に近づけたいと思うはずです。

腹筋だけでなく細くてキレイな脚も手に入れたいという方は、こちらの記事も参考にしてください。

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