自重トレーニング基本種目|初心者向けの始め方ガイド

2026年11月13日

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01自重トレーニングとは?基本種目を知る前の考え方

自重トレーニングとは、器具を使わず、自分の体重を負荷にして行う運動の総称です。ダンベルやマシンがなくても取り組めるため、自宅や出張先など場所を選ばずに行いやすい点が特徴です。ジムに通う時間が取りにくい人や、運動習慣づくりの第一歩を探している人にとって、取り入れやすい選択肢といえます。

基本種目を押さえるうえで大切なのは、「どの部位を動かす種目か」を整理しておくことです。下半身、上半身の押す動き、体幹の3つに分けて考えると、種目を選びやすくなります。

また、回数や秒数をこなすことよりも、フォーム(動作の形)を丁寧に整えることを優先するのが一般的です。反動を使わず、関節の動きや筋肉の使われ方を意識しながら行うと、安全面でも安心しやすくなります。

ご注意:持病や痛みのある方、運動に不安のある方は、始める前に医師などの専門家に相談してください。運動中に違和感や痛みを覚えた場合は、無理をせず中止しましょう。

下半身には大きな筋肉が集まっているため、自重トレーニングでも取り組みやすい部位です。代表的な種目を2つ紹介します。

自重トレーニングの代表格です。太もも前側、お尻、太もも裏などを使う種目として知られています。

ひざがつま先より大きく内側に入らないよう、ひざとつま先の向きをそろえることがポイントです。

片足を前に踏み出して行う種目で、スクワットよりもバランス感覚が求められます。上体をまっすぐ保ち、前側の脚に体重を乗せるように腰を落としていきます。ふらつく場合は、壁や椅子の背に軽く手を添えて行う方法もあります。

上半身と体幹の種目も、基本の動きを知っておくと全身をバランスよく動かしやすくなります。

胸、肩の前側、二の腕の裏側などを使う種目です。手を肩幅よりやや広めについて、頭から足までが一直線になる姿勢を保ちます。通常の形がきつい場合は、ひざをついて行う方法や、壁・机に手をついて角度をつける方法から始めると、負荷を調整しやすくなります。

ひじとつま先で体を支え、姿勢を保つ種目です。腹部まわりを中心に、体幹の安定性をサポートする運動として知られています。腰が反ったりお尻が上がりすぎたりしないよう注意し、まずは20〜30秒程度を目安に取り組むとよいでしょう。

うつ伏せの状態から上体をゆっくり起こす種目です。背中側の筋肉を意識しやすい動きですが、反らせすぎは腰への負担につながるため、小さな動きで行うのが基本です。

ご注意:腰やひざ、手首などに不安がある場合は、種目の選び方やフォームについて専門家に相談すると安心です。

基本種目は、部位ごとに1つずつ選んで組み合わせると、全身をまんべんなく動かしやすくなります。以下は初心者向けの一例で、あくまで目安です。体力や体調に合わせて調整してください。

種目	主に使う部位	回数・時間の目安	セット数の目安
スクワット	太もも・お尻	10〜15回	2〜3セット
ランジ	太もも・お尻	左右各8〜10回	2セット
腕立て伏せ	胸・肩・二の腕	5〜10回	2〜3セット
プランク	体幹	20〜30秒	2セット
バックエクステンション	背中・腰まわり	8〜10回	2セット

セット間の休憩は、30秒〜1分程度が一つの目安です。頻度については、週2〜3回から始め、運動しない日をはさみながら続ける方法がよく紹介されています。筋肉は休養の間に回復していくため、毎日追い込むよりも、無理のないペースを保つことが大切です。

慣れてきたら、動作をゆっくり行う、回数を少しずつ増やす、片脚で行うなど、負荷を段階的に変える方法もあります。ただし、一度に変えすぎると、フォームが崩れやすくなります。

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自重トレーニングの基本種目は、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、プランク、バックエクステンションの5つが代表的です。下半身・上半身・体幹の動きを組み合わせることで、全身を使った運動を取り入れやすくなります。

ポイントを整理すると、次のとおりです。

まずは1〜2種目から始め、体の反応を確かめながら少しずつ種目を増やしていくと、無理なく習慣化しやすくなります。自分に合ったペースで、できる範囲から取り入れてみてください。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、効果を保証するものではありません。体質や健康状態には個人差があります。

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